Общая физическая подготовка – это целый комплекс физических упражнений, что не только направлен на прокачивание мышц, а и в общем тренирует выносливость, ловкость и гибкость. О том, что такое комплекс ОФП знает практически каждый: как ребенок, так и взрослый человек. Данные тренировки особо популярны как в Москве, так и по всей РФ. Они не требуют особых навыков, подготовки и специального оборудования в отличие от профессиональных СФП. При этом регулярное выполнение простых упражнений способствует формированию физической культуры тела человека и общему укреплению организма.
Что такое ОФП
ОФП расшифровывается, как общая физическая подготовка, что всесторонне развивает человека. По своей сути понятие заключается в развитии силовых качеств человека, которые необходимы в спорте. Здоровье ОФП – это целая разработанная система занятий, с помощью которой развивается:
- Ловкость;
- Сила;
- Выносливость;
- Гибкость.
Физическая подготовка ОФП может брать за основу как определенный вид спорта, так и индивидуальный общий комплекс упражнений: гимнастика , бег, подвижные игры и единоборства.
Упражнение- тест, на физическую подготовку. Для моего сомневающегося друга!!))))))))))
Цели и задачи занятий ОФП
Ошибочно считать, что тренировки ОФП – это спорт. Регулярное выполнение элементарных силовых движений – это отличная привычка, которая необязательно должна приводить к углубленному занятию спортом. Тело человека и в целом весь его организм, который приучен к физической активности, становится более выносливым и закаленным. ОФП является отличным активатором на молекулярном уровне. Систематические занятия важны для набора мышечной массы, подтягивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития иммунитета и даже для повышения устойчивости к стрессовым ситуациям.
Развитие ОФП берет за главную цель – укрепление здоровья и поддержание физического тонуса мышц. Занятия физкультурой важны с раннего возраста, они способствуют формированию личности и влияют на воспитание. Не зря государство РФ ввело специальный спорткомплекс «ГТО», за который можно получить значок отличия. Значок ГТО – это награда за успешно выполненный комплекс (мероприятие проводится для населения возрастом от 6 до 70 лет).
Уровни ОФП в целом определяют общую физическую двигательную способность человека, что необходима в быту. Основные задачи:
- Тренировка общей гибкости, выносливости и ловкости.
- Развитие быстроты реакции и координации.
- Равномерное развитие мышечной массы.
- Увеличение двигательных навыков.
Упражнения ОФП
Упражнения физподготовки должны быть многогранными. Очень важно равномерно распределять нагрузку. Различные виды упражнений важны при формировании осанки и для приверженцев сидячей работы. Правильные тренировки включают перечень основных упражнений, а именно то, что входит в ОФП: бег, прыжки, ходьба, отжимания.
Готовый ПЛАН для начинающих БЕГУНОВ — #1 Введение
Заниматься ОФП можно как в спортзале, так и не менее результативно ОФП в домашних условиях. Далее подробно упражнения.
Разминка. Основное правило — тренировка не должна начинаться без подготовленности. Разминка помогает «пробудить» тело, разогреть мышцы и мобилизировать суставы. Проведение этой части программы зачастую не занимает более, чем пять минут времени. Исключение, разминка для профессиональных спортсменов – она может включать ещё и упражнения со скакалкой.
Силовые упражнения. Одна из главных целей ОФП – развитие силы. Достичь хорошего результата, помогают специально разработанные упражнения – это основа всего комплекса. Большое значение имеет качество и последовательность выполнения. Главное не перегружать тело физически, чтобы не вызвать болезненное сокращение мышц. ОФП комплекс упражнений на данном этапе включает:
- Отжимания. Количество подходов 3-4, в каждом от 1 до 15 повторений.
- Подтягивание на перекладине. Потребуется низкая перекладина и техника обратного хвата. Количество повторов 1-15 раз.
- Приседания. Для новичков – на двух ногах, для профессионалов необходимо усложнение – выполнение упражнения на одну ногу. Количество повторов 1-30.
- Планка на полу. Время 60-90 секунд. При выполнении угол между полом и руками должен составлять 45 градусов, для начинающих – можно выполнять упражнение опираясь на локти.
- Профессиональные спортсмены также включают тягу за голову в сидячем положении, ягодичный мостик, боковую планку.
Кардио. Система включает прыжки, пробежку на беговой дорожке и бег на короткие дистанции – значимые нагрузки, что тренируют выносливость. Важно придерживаться темпа. Оптимальный показатель прыжков со скакалкой – 100 раз в минуту, прыжки со сменой ног – 50 раз. Для того чтобы не нагружать сердце, важно помнить о дыхании.
Заминка. Резко заканчивать тренировку нельзя. Здесь важны две фазы. Первая — постепенное возращение пульса и дыхания в норму, с помощью снижения ритма. Второе — упражнения на растяжку мышц.
Мышцы в натяжении нужно задерживать на 30-40 секунд.
Нормативы
Существуют специально разработанные таблицы нормативов, которые важно соблюдать. Выделяют общефизическую программу и показатели для школьников, для студентов и отдельную для профессиональных спортсменов. Людям, которые хотят просто поддержать форму, стоит ориентироваться на нормативы предназначенные для студентов 1-3 курсов.
Источник: scmolodezhka.ru
ОФП — общая физическая подготовка
Что включает в себя общая физическая подготовка и какие задачи выполняет? Как определить уровень физического развития ребенка и свой собственный. Почему нормативы ГТО для подростков выше, чем у взрослого человека?
Расскажем, как оценивают физкультуру в школе, что такое ОФП и чем специальная подготовка отличается от общей.
ОФП, СПФ и ФП – определения
Физическая подготовка (ФП) – это комплекс мероприятий, направленных на физическое и нравственное развитие человека.
В педагогике понятие «физическое воспитание» используют чтобы подчеркнуть прикладную направленность физической подготовки. Другими словами, физическая активность дополняет другие виды деятельности человека, например, учебную или трудовую.
Кроме того, повышенные физические нагрузки, это обязательное условие для профессионального спорта и военной службы. Потому физическую подготовку разделяют на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс, направленный на укрепление здоровья и развитие функциональных возможностей организма.
Специальная физическая подготовка (СФП) – обеспечивает готовность организма к высоким нагрузкам определённой направленности. Примерами специальной ФП служат: тренировки в спортивных секциях (бокс, борьба, хоккей и т.д.); подготовка подразделений специального назначения правоохранительных органов, ВС и спасательных отрядов МЧС.
Цели и задачи общей физической подготовки
Цель общей физической подготовки – гармоничное физическое развитие человека. Этот целенаправленный процесс включает в себя 5 основных задач.
1. Повысить двигательную активность человека.
2. Укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма к заболеваниям.
3. Развить физические качества – силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.
4. Обеспечить гармоничное развитие мышечной системы и телосложения человека.
5. Заложить базовую основу для развития специальных физических возможностей.
Средства и методы физической подготовки
В рамках общей физической подготовки основным методом и средством достижения цели являются физические упражнения.
Физические упражнения – двигательные действия, направленные на развитие основных физических качеств: силы, выносливости быстроты, гибкости, ловкости.
6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»: МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
методическая разработка
«6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:
ОФП — одно из основных средств физической культуры, направленное на развитие гибкости, ловкости, выносливости, силы. Упражнения ОФП целесообразно включать в каждое занятие. Перед соревнованиями необходимо снижать нагрузку, чтобы не допустить переутомления воспитанников.
Для оптимальной реализации программы «Антре» различные упражнения сгруппированы в комплексы по признакам функционального воздействия: комплекс ОФП №1 — «Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»; комплекс ОФП №2 -«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах; комплекс ОФП №3 — «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц нижних конечностей; комплекс ОФП №4 – «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц спины»; комплекс ОФП № 5 — «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц верхних конечностей и грудных мышц; комплекс ОФП № 6 — «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц живота».
Такое объединение упражнений в комплексы позволяет педагогу планировать и регулировать нагрузку на организм воспитанников и обеспечивать преемственность развития их основных физических качеств. Комплексы составлены с учетом возрастных особенностей и дозируются индивидуально в зависимости от функциональных возможностей организма воспитанника.
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
Для туловища : повороты, наклоны в сторону, вперед из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: а) махи нагой вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); б) встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; в) стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений); г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»
Обучение шпагата рекомендуется начинать с выполнения упражнений, описанных в комплексе №1: поднимание ног в сторону на 90 градусов, содействует хорошему выполнению прямого шпагата и исключает травматические повреждения.
Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, — левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.
Для туловища : Разные виды «складочек» в положении сидя.
При выполнении разного вида «складочек» необходимо тянуться максимально вперед.
Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь в области паха. Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек. Затем сменить положение ног и повторить упражнение.
Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что упражнение следует выполнять в облегченном варианте.
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц нижних конечностей
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90 о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90 о , на выдохе – вернуться в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина выпрямлена, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 90 0 .
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед.
На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90 о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
«Разгибание спины, лежа на животе» (гиперэкстензия). Упражнение : односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: И.п.: лежа на животе.
На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:
«Тяга стоя к груди».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника).
Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар. Движение: И.п.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе — опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе — жим в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80 о ; не блокировать локтевые суставы.
«Сгибание и разгибание рук в упоре»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор лежа, широкая постановка рук. Облегченное И.п: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе — вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80 о ; не блокировать локтевые суставы.
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе — вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Выполнение: И.п.: упор лежа на предплечья, удержание И.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегченный вариант – с колен.
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И.п.
Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения
Источник: nsportal.ru