Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.
Спортивный инвентарь для занятий дома
Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.
Программа Тренировок для Мужчин в Домашних Условиях| Жиросжигание, рельеф, выносливость
Упражнения с гантелями
Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.
Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:
- низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
- среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
- высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.
Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.
Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.
Практические рекомендации
Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.
Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.
Разминка
Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.
- Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
- Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
- Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Комплекс № 1 для роста мышц
Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.
- Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».
Упражнение: сгибание рук с гантелями
- Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.
Выполнение французского жима лежа
- Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.
Тяга гантелей к поясу
- Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.
Жим гантель над головой из положения сидя
- Выполнение приседаний с гантелями на плечах.
Приседания с гантелями на плечах
- Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
Приседание со штангой
- Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.
Подъемы туловища на наклонной скамье техника
- Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.
Подъем ног лежа: упражнение для пресса
- Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.
Наклоны со штангой на плечах
Комплекс № 2 для нормализации веса
Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.
- Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».
Подъем гантелей на бицепс
- Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».
Французский жим лежа
- «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
Сведение рук с гантелями лежа
- Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
Разведение гантелей в наклоне
- Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.
Тяга гантели к поясу
- Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
Жим гантелей сидя
- Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.
Приседания со штангой на плечах
- Приседания с грузом, удерживаемым между ног.
Приседания тяга с гантелью в руках
- Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
Подъемы туловища с гантелями на груди
- Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.
Подтягивания коленей к груди
- Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
Выполнение подъема корпусом
Завершение тренировки
Ходьба с восстановлением дыхания.
Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.
Источник: figuradoma.ru
Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин
Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.
Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.
Программа девятидневка
Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом
В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:
- гантели;
- турник;
- скамья или устойчивый предмет.
Первый день
Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:
- Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса
Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;
Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.
- «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой
Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.
Второй день
Проработка грудных мышц:
- Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение
Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.
- Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы
Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;
- Отжимания с упором на устойчивый предмет.
Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет
Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.
Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.
Третий, шестой и девятый дни – отдых
После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.
Четвёртый день
Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:
- Жим гантелей сидя.
Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой
Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;
- Разводка гантелей в стороны.
Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно
Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;
- Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке
Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.
Пятый день
Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:
- Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук
Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;
- Тяга гантелей в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!
В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.
- Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными
Седьмой день
Работа на трицепсы:
- Отжимания в узкой стойке
Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу
Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Отличия обратных отжиманий на трицепс от классических жимов
Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.
11506 
0 
- Обратные отжимания или глубокий трицепс.
Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных
Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно!
Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.
- Разгибание руки с гантелей за головой
Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения
Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.
Восьмой день
Проработка бедер. Упражнения:
- Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.
- Тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении
Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.
Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.
Оцените материал
Рейтинг: 3.25 из 5 Просмотров: 50792
Рекомендуем почитать на эту тему также:
По данной теме чаще всего читают также:
- Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих
- Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
- Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Источник: fitnessmir.ru
Программа тренировок для дома мужчинам
Многих мужчин интересует, могут ли грамотные систематические занятия спортом в домашних условиях без специального инвентаря достойно заменить тренировки в тренажерном зале? Для тех, кто никогда ранее не занимался, смогут. А для тех кто имеет представления о силовых нагрузках, помогут восстановить выносливость и подготовиться к более мощным нагрузкам в тренажерном зале.
Основными причинами, которые мотивируют мужчин начать занятие спортом считаются:
- наличие лишнего веса — особенной трудностью для мужчин считается лишний вес области живота, спины, груди, масса жыра в этих участках набирается достаточно быстро;
- набор мышечной массы, улучшения рельефа;
- возвращение тонуса коже — в результате похудения с помощью диет, многие мужчины сталкиваются с проблемой потери упругости кожи, дряблости кожных покровов, если захотеть, можно убрать, систематически выполняя тренировки дома.
Также, регулярное выполнения тренировок, требует от мужчин пересмотреть свой домашний рацион — питание должно быть полноценным, исключение сладостей, газированных напитков, майонеза, чрезмерного употребления алкоголя. Все это можно назвать основным правилом успеха при сжигании жира.
Немаловажным считается и привычный домашний образ жизни, его тоже надо переосмыслить: установить режим сна, стараться свободное время проводить активно (домашний труд или прогулка достойные варианты времяпровождения).
Тренировка для дома для мужчин
Отсутствие рядом с домом тренажерного зала, финансовой или любой другой возможности, чтобы его посещать еще не повод отказываться от занятий спортом. Существует множество программ для дома, которые дадут хороший старт к перевоплощению неуклюжего тела в тело своей мечты.
Базовые рекомендации для тренировок в домашних условиях с целью достижения лучших результатов похудения для мужчин:
- составить индивидуальный график тренировок;
- вплотную заняться своим питанием (как программа минимум: домашний жирный суп и жареную картошку, сменить на отварное мясо и свежие овощи);
- каждая тренировка должна начинаться с разминки;
- количество выполнения каждого упражнения не менее 12 раз.
В интернете представлено тысячи видео примеров тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, все они, в большей мере, направлены на молодых и стройных мужчин, хотя в большей мере спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. Помимо основной пользы, дома можно совмещать с прослушиванием любимой музыки, просмотром сериалов и фильмов.
Простая тренировка
Программа тренировок для мужчин складывается индивидуально и зависит от того, на чем мужчина хочет сделать упор.
Для похудения оптимальная программа тренировок для дома для мужчин:
Все упражнения выполнять минимум 15 раз по 3 подхода.
Пн. — кардиотренировка;
- Прыжки с приседаниями
- Альпинист
- Бурпи
- Прыжки на скакалке (минимум 50 раз по 3 подхода).
Вт. — силовая (спина и руки);
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Французский жим
- Жим лежа
Ср. — отдых;
Чт. — кардио;
- Взрывные отжимания
- Приседания сумо
- Прыжки на скакалке
Пт. — силовая (ноги);
- Приседания
- ВыпадыБоковые выпады
Упражнения для икроножной мышцы
Сб. — отдых;
Вс. — силовая (пресс).
- Планка ( от 1 до 5 минут)
- Скручивания
- Ножницы
- Упражнение «велосипед»
В качестве кардиотренировки может выступать бег, прыжки на скакалке, прогулки на велосипеде.
Если программа направлена на прорисовку рельефа мышц рук, торса и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при этом условие выполнения кардионагрузок остается.
После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира, при правильном питании, не дают явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы.
Круговая тренировка
Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.
Как и любая тренировка, круговая должна начинаться с разминки. Оптимальными упражнениями перед домашней силовой тренировкой являются: повороты головы (влево, вправо, по кругу), круговые вращения плечевого, локтевого суставов, а также лучезапястного (кистевого) сустава (внутрь и наружу), наклоны тулупа (вперед назад, влево, вправо) круговые повороты тазом, выпады (вперед и стороны), поднятие с пяток на носки.
От того, насколько качественно выполнена разминка зависит успех и результативность.
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — базовые упражнения для начинающих:
- Классические отжимания, для начинающих можно выполнять упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний уклад позволяет упражнение утяжелить: ноги забросить на диван или стул, а руки оставить на полу;
- Отжимание с узкой постановкой рук;
- Выпады в ходьбе — при возможности с гантелями;
- Приседания с гирей — основное условие: колени не выходят за линию ступни;
- Повороты туловища с неподвижным тазом;
- Верхнее и перекрестное скручивания;
- Поднятие таза с вытянутыми вверх ногами;
- Планка на прямых руках.
Если имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол, бодибар, резиновая петля и прочие, программа тренировки для похудения легко расширяется новыми упражнениями. При полном отсутствии утяжелителей, необходимо обзавестись гантелями или гирями, они не сильно загромождают домашний быт, но делают ассортимент упражнений для похудения значительно шире.
Программа похудения будет наиболее результативной если подходить к выполнению не менее 3 кругов.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира
Если домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках, нагрузка дома не вызывает никаких трудностей или есть желание заниматься на профессиональном оборудовании с современными снарядами и различными утежелителями и гантелями, то это весомая причина что бы заниматься в тренажерном зале.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с разминки. Если программа рассчитана на прокачку спины, мышц пресса или рук, то 10-12 минут ходьбы на орбитреке или 7-10 минут пробежки на беговой дорожке помогут разогреть мышцы перед занятием. Если же запланированная программа предполагает прокачку ног, то начинать ее лучше с 10-15 минутной разминкой на велотренажере. Программу занятия в тренажерном зале надо подобрать заранее, и выполнять ее систематически.
Общая круговая тренировка для новичков в тренажерном зале — основная цель — жиросжигание, повышение общей выносливости.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15 минут.
Круговая тренировка — упражнения:
- Поднимание тулупа — гиперэкстензия (10-12 раз);
- Тяга верхнего блока широким хватом (10 раз перед собой, 10 раз за голову);
- Подтягивание средним хватом — не менее 10-15 раз, если самостоятельно выполнить упражнение не удается, то можно выполнять подтягивание на гравитроне, ставя противовес как можно меньше;
- Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку, для мужчин — начинающих, достаточно взять гантели весом до 10 кг;
- Тяга штанги в наклоне — 10-12 раз, начинающим рекомендуется выполнять тягу с грифом, его вес и так не менее 7 -10 кг.;
- Жим ногами на тренажере — 12-15 раз, перед тем как начать выполнение, обязательно надо проверить выставленную весовую нагрузку;
- Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе (10-15 раз);
- Поднятие туловища на римской скамье (20-25 раз);
- Планка локтях (45-60 сек.).
Комплекс упражнений выполняется в 3 круга, с отдыхом после каждого 5-7 минут.
Круговая тренировка для сжигания жира у мужчин в области живота — базовая цель: жиросжигание, прорисовка рельефа мышц пресса.
Разогрев — 15 минут пробежки в умеренном темпе на беговой дорожке.
Основные упражнения программы похудения:
- Скручивание — поднятие лопаток в положении лежа на спине (20-25 раз, шея при выполнении расслаблена);
- Скручивание на тренажере (10-12 раз);
- Косые скручивания в положении лежа на спине (15 раз на каждое колено);
- Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 раз);
- Наклоны туловища с неподвижным тазом и гантелей в руке (по 12 раз на каждую сторону);
- Боковая планка (по 90 секунд на каждую сторону);
- Планка на локтях (60 сек.).
Количество выполнения комплекса — не менее 3 раз. Программа рассчитана на время 45-60 минут.
Не зависимо от вида (круговая, общая, на конкретные группы мышц ), тренировка для сжигания жира требует выполнять условие: заканчиваться она должна кардионагрузкой (бегом, прыжками на скакалке и пр.). Оптимальная длительность нагрузки кардио для похудения не менее 15 минут (для начинающих — не менее 7-10 минут).
Источник: diet-diet.ru