Программа физ что это такое

Методика построения тренировочных программ и их характеристика в оздоровительной физической культуре

Тренировочная программа ОФК — специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной направленности [30].

Тренировочные программы ОФК, специально организованные в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

На сегодняшний день накоплено большое количество сведений и рекомендаций по построению занятий оздоровительной направленности. Приоритеты в разработке принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнеса (WFO), Европейской конфедерации «Спорт и здоровье» (CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг оздоровительные (фитнес-технологии) программы дифференцированы по следующим направлениям:

Урок физ-ры

• • аэробным программам;
• • силовым программам;
• • программам смешанного формата;
• • программам «Body
• • танцевальным программам;
• • программам с использованием восточных единоборств [69].

Классификация тренировочных программ ОФК основывается на:

• а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);
• б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);
• в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа;

оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.) [30, 33, 34 и др.].

В свою очередь, программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на тренировочные программы, в основу которых положены:

• • виды двигательной активности аэробной направленности;
• • оздоровительные виды гимнастики;
• • виды двигательной активности силовой направленности;
• • виды двигательной активности в воде;
• • рекреативные виды двигательной активности;
• • средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные тренировочные программы, ориентированные на специальные группы населения для:

• • детей;
• • пожилых людей;
• • женщин в до- и послеродовом периоде;
• • лиц с высоким риском заболеваний, или имеющих заболевания;
• • программы коррекции массы тела.

Однако это не означает произвольность построения тренировочных программ ОФК — использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Программа «WHO Anthro» в оценке физического развития детей

Структура занятия определяется динамикой работоспособности занимающихся — ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию. С учетом динамики работоспособности в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тренировку, обеспечивающую решение главных задач занятия — развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, и заключительную часть. В заключительной части решаются релаксационные задачи на снятие напряжения [30, 33, 34].

Подготовительная часть (разминка) создает предпосылки для основной работы — это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоящей работе. Ее продолжительность составляет 7-10% отводимого на занятие времени.

Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач тренировки ОФК. Ее продолжительность — 80-85% времени.

Заключительная часть является важной составляющей структуры занятия. Ее продолжительность занимает 3-5% времени, отведенного на занятие. Она обеспечивает восстановление организма до исходного состояния, включает глубокий стретчинг.

Таким образом, какой бы оригинальной ни была та или иная тренировочная программа ОФК, в ее структуре должны присутствовать следующие части (компоненты):

• • разминка;
• • аэробная часть;
• • кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие аэробной производительности);
• • силовая часть;
• • компонент развития гибкости (стретчинг);
• • заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура тренировочной программы ОФК может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов.

Например, в тренировочных программах ОФК, основанных па оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов, или блоков [33, 34 и др.]:

• 1) подводящий (подготовку организма занимающегося к упражнениям);
• 2) аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);
• 3) танцевально-хореографический (реализацию эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);
• 4) корректирующий (коррекцию фигуры и упражнения силового характера);

• 5) профилактический (профилактику различных заболеваний);
• 6) дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);
• 7) произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);
• 8) релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).

Важным компонентом современных тренировочных программ ОФК является стретчинг — система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах [30, 33, 34]. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма.

Физиологическая основа стретчинга — мио- тонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе.

Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5-7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект.

Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15-30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты. Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций — от 5 до 30 с и зависит от уровня подготовленности занимающихся [33, 34 и др.].

Основными условиями, способствующими эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях, являются:

1) формирование у занимающихся осознанного отношения к занятиям ОФК, позволяющего обеспечить их активность и, в конечном счете, результативность тренировок;

• 2) составление комплексов упражнений с учетом подготовленности занимающихся и специфики выполняемой ими работы в течение дня, желательно с доступными для выполнениями упражнениями;
• 3) составление программы занятий исходя из конкретных целей, которые ставятся перед занимающимися: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т.д.;
• 4) нацеленность тренировочной программы ОФК на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. Выдвижение на первый план потребностей, мотивов и интересов самих занимающихся;
• 5) объективная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся (тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе);
• 6) обеспечение общения занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;
• 7) создание безопасных условий для занимающихся с должным уровенем медицинского обеспечения.

Соблюдение описанных условий будет способствовать созданию оптимальных программ ОФК.

• ? Контрольные вопросы и задания
• 1. Дайте общее понятие тренировочной программы ОФК.
• 2. Раскройте классификацию тренировочных программ ОФК.
• 3. Расскажите о структуре занятий ОФК.
• 4. Дайте понятие стретчинга и его места в структуре занятия ОФК.
• 5. Раскройте основные факторы, способствующие эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях.

Источник: bstudy.net

Индивидуальная рабочая программа по предмету «Физическая культура»

Нажмите, чтобы скачать публикацию
в формате MS WORD (*.DOC)

Размер файла: 49.13 Кбайт

Пояснительная записка

Рабочая программа по предмету «Физическая культура» составлена на основе: требований ФГОС НОО, ООП НОО МБОУ «Зыковская СОШ», авторской программой – Физическая культура. Рабочие программы. Предметная линия учебников В.И. Ляха. 1 – 4 классы: пособие для учителей общеобразоват. учреждений / В.И.Лях.-2-е изд. – М.: Просвещение, 2012, включающего учебника для учащихся Физическая культура.

1-4 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений/ В.И.Лях. – 12-е изд., дораб.- М.: Просвещение, 2011.

Рабочая программа по физической культуре составлена на основе индивидуального учебного плана, адаптированного для обучения лиц с ограниченными возможностями здоровья с учетом особенностей их психофизического развития (ст. 2 Федерального закона № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» от 29.12.2012.)

Общие цели начального общего образования с учетом специфики учебного предмета

Целью школьного физического воспитания является форми­рование разносторонне развитой личности, способной активно использовать ценности физической культуры для укрепления и длительного сохранения собственного здоровья, оптимизации трудовой деятельности и организации отдыха.

Реализация данной цели связана с решением следующих образовательных задач:

• формирование общих представлений о физической культуре, её значении в жизни человека, укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности;

• укрепление здоровья, содействие гармоничному физическому, нрав­ственному и социальному развитию, успешному обучению;

• формирование элементарных знаний о личной гигиене, режиме дня, влиянии физических упражнений на состояние здоровья, работоспособность;

• выработка представлений об основных видах спорта, сна­рядах и инвентаре;

• формирование установки на сохранение и укрепление здо­ровья, навыков здорового и безопасного образа жизни;

• воспитание дисциплинированности, доброжелательного отношения к товарищам, честности, отзывчивости;

• обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой, отдельными показателями физического развития и физической подготовленности.

Для реализации программы используется учебно-методический комплект:

1.Физическая культура. 1-4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений/ В.И.Лях. – 12-е изд., дораб.- М.: Просвещение, 2011.

Общая характеристика учебного предмета, с указанием особенностей организации учебной деятельности и видов контроля.

Основными формами организации педагогической системы физического воспитания в начальной школе являются уроки физической культуры, физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня. Уроки физической культуры подразделяются на три типа:

— Уроки с образовательно-познавательной направленностью. При освоении знаний и способов деятельности могут использовать учебники по физической культуре.

— Уроки с образовательно-предметной направленностью. На этих уроках учащиеся осваивают новые знания, но только те, которые касаются предмета обучения (название упражнения или описание техники их выполнения).

— Уроки с образовательно-тренировочной направленностью.

Рабочая программа учитывает особенности развития детей, имеющих медицинские ограничения. Для этих детей увеличены часы на теоретическое изучение предмета, они освобождаются от сдачи нормативов, в зависимости от самочувствия, состояния здоровья. Текущая, промежуточная и итоговая аттестация обучающего может проходить в формах: проверочных работ в виде тестирования. Освобождённые от уроков физкультуры по справке врачебно-консультативной комиссии не выполняют практические задания, но могут быть аттестованы по теоретической части дисциплины.

Место учебного предмета в учебном плане школы

Согласно учебному плану МБОУ «ЗСОШ» на изучение учебного предмета «Физическая культура» во 2 классе отведено 102 часа. Программа рассчитана на 34 недели, 3 часа в неделю.

Рабочая программа предусматривает изучение тем образовательного стандарта, распределяя учебные часы по разделам предмета и предполагает последовательность изучения разделов и тем учебного предмета «Физическая культура» –0.25 часа — очное обучение, 2.75 ч –заочное обучение (на самостоятельное изучение) В соответствии с индивидуальным учебным планом на очную форму обучения отводится 8.5 часа в год, для самостоятельного изучения (заочная форма) – 93.5 часа.

Описание ценностных ориентиров содержания учебного предмета

Ценность жизни – признание человеческой жизни величайшей ценностью, что реализуется в бережном отношении к другим людям и к природе.

Ценность природы основывается на общечеловеческой ценности жизни, на осознании себя частью природного мира – частью живой и неживой природы. Любовь к природе – это бережное отношение к ней как к среде обитания и выживания человека, а также переживание чувства красоты, гармонии, её совершенства, сохранение и приумножение её богатства.

Ценность человека как разумного существа, стремящегося к добру и самосовершенствованию, важность и необходимость соблюдения здорового образа жизни в единстве его составляющих: физического, психического и социально-нравственного здоровья.

Ценность добра – направленность человека на развитие и сохранение жизни, через сострадание и милосердие как проявление высшей человеческой способности – любви.

Ценность истины – это ценность научного познания как части культуры человечества, разума, понимания сущности бытия, мироздания.

Ценность семьи как первой и самой значимой для развития ребёнка социальной и образовательной среды, обеспечивающей преемственность культурных традиций народов России от поколения к поколению и тем самым жизнеспособность российского общества.

Ценность труда и творчества как естественного условия человеческой жизни, состояния нормального человеческого существования.

Ценность свободы как свободы выбора человеком своих мыслей и поступков образа жизни, но свободы, естественно ограниченной нормами, правилами, законами общества, членом которого всегда по всей социальной сути является человек.

Ценность социальной солидарности как признание прав и свобод человека, обладание чувствами справедливости, милосердия, чести, достоинства по отношению к себе и к другим людям.

Ценность гражданственности – осознание человеком себя как члена общества, народа, представителя страны и государства.

Ценность патриотизма – одно из проявлений духовной зрелости человека, выражающееся в любви к России, народу, малой родине, в осознанном желании служить Отечеству.

Ценность человечества – осознание человеком себя как части мирового сообщества, для существования и прогресса которого необходимы мир, сотрудничество народов и уважение к многообразию их культур.

Содержание учебного предмета «Физическая культура», предметные, метапредметные и личностные результаты учебного предмета.

Источник: xn--j1ahfl.xn--p1ai

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

1998-06-14 00:00
60994 прочтения

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

• Оценка физического здоровья

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

• повышенное артериальное давление;
• наличие в анамнезе сердечных приступов;
• наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
• частые приступы головных болей или головокружения;
• значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
• артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
• другие возможные хронические заболевания.

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

• Основные понятия физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

• Структура тренировочных занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

• Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

• Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

• Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировочных занятий и при осуществлении реабилитационных программ

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-160
30	114-152
40	108-144
50	102-136
60	96-128

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ.

Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Источник: www.lvrach.ru

Аэробная нагрузка: 10 причин начать заниматься

Аэробная нагрузка — хороший способ укрепить организм

Регулярная аэробная нагрузка, такая как ходьба, езда на велосипеде или плавание, поможет Вам жить дольше и быть здоровее. Нужна мотивация? Узнайте, как аэробные упражнения влияют на Ваше сердце, лёгкие и систему кровообращения. А затем начинайте действовать и готовьтесь пожинать плоды своих усилий!

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

1. Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2. Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3. Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5. Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6. Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

8. Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9. Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Сделайте первый шаг!

Готовы стать активнее? Отлично. Но помните, что начинать необходимо постепенно. Если Вы не занимались физической нагрузкой в течение длительного времени или если у Вас имеются хронические заболевания, посетите своего лечащего врача перед началом занятий.

Когда Вы уже готовы приступить к занятиям, начинайте с малого. Возможно, поначалу Вам будет вполне достаточно ходить по 5 минут утром и по 5 минут вечером.

На следующий день добавьте по несколько минут к каждой своей прогулке. Также немного увеличьте темп ходьбы. Уже вскоре Вы сможете ходить в быстром темпе по 30 минут в день и получать все преимущества, которые дает регулярная физическая активность.

Другими вариантами аэробной нагрузки могут быть катание на лыжах, танцы, плавание, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, бег, занятия на эллиптическом тренажере или гребля.

Если у Вас имеются заболевания, которые ограничивают Ваши возможности для аэробных упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу альтернативных вариантов физической нагрузки. Например, если Вы страдаете артритом, упражнения в воде смогут дать Вам все преимущества аэробной нагрузки, не перегружая при этом Ваши суставы.

Оставьте телефон –
и мы Вам перезвоним

Источник: www.fdoctor.ru