Программа физ что это

Общеукрепляющая программа тренировки для новичка

Собираясь впервые посетить тренажёрный зал, желательно как можно чётче дать себе ответ на вопрос — а что я хочу получить от занятий в зале? Будь-то массонабор, прорисовка рельефности, похудение, — так или иначе вначале нужно будет подготовить весь организм к более серьёзным предстоящим нагрузкам комплексно. Если вы никогда раньше не занимались в зале, всё же следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет расставить приоритеты над задачами, определить дозировку и периодичность нагрузок, подобрать упражнения и обсудить режим питания. Но если такой возможности нет, рекомендуем обязательно взять вводный инструктаж у дежурного инструктора, который ознакомит вас с имеющимся в зале оборудованием, расскажет о предназначении каждого тренажёра, а также покажет технику выполнения упражнений. Кроме того, следует учесть несколько важных моментов, о которых пойдёт речь ниже.

Общая физическая подготовка

Важную роль в определении нагрузки является состояние здоровья человека, его готовность к физической деятельности. Даже если вы уверены в своём отличном самочувствии, не стоит начинать с базовых упражнений, так как нужно подготовить суставо-связочный аппарат к такой серьёзной работе. Первые тренировки должны быть нацелены на развитие основных физических качеств (выносливость, сила, гибкость) на адаптацию нервной системы, установку мышечной координации и подготовку сердечно-сосудистой системы.

Внимание!!!! Новый вид развода при продаже авто !!!

Дозировка нагрузки

Рабочий вес определяется индивидуально методом подбора. Вначале он составляет 50-70% от максимально допустимого веса, то есть является таким, с которым можно сделать 15 повторов . Темп движений не должен быть слишком интенсивным, наоборот, средним и ниже. Так же требуется уделить должное внимание отдыху и восстановлению между подходами — 2-3 минуты .

Техника и ещё раз техника

Да, именно точная техника в упражнениях является основой успеха для достижения желаемых результатов. У новичков качественная техника отсутствует, а потому в тренировках для начинающих важно не гнаться за весом, не спешить увидеть желаемое отражение в зеркале, а следует уделить внимание постановке техники, оттачивать и совершенствовать её, только тогда можно переходить к работе с более серьёзным весом и ставить более сложные задачи. Так же у начинающих зачастую отсутствует координация, так как мышцы в повседневной жизни не привыкли ещё к новым командам мозга. На установку этой связи уходит от 1 до 3 месяцев (макроцикл).

Пример программы для новичков

Первый цикл тренировок и отличается большим объёмом нагрузок (повторений и микроциклов). Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю по принципу фулбоди (то есть, несколько мышечных групп за одну тренировку). Такой мезоцикл продолжительностью 4 недели повышает силовую выносливость, так же происходит уменьшение жировой прослойки.

Поэтому этот тренировочный комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин. Интенсивность нагрузок должна быть средней и ниже средней, а каждое упражнение повторяется в 2-3 сетах. Перед каждой тренировкой обязательно следует выполнять качественную разминку в течение 12-15 минут.

Рабочая программа воспитания в ДОО: организация физического воспитания и физического развития дошков

* Цифры до знака Х означают количество подходов, цифры после знака Х означают количество повторений в каждом подходе.

1. Грудные мышцы . Отжимания от пола (2-3х12-15)
2. Спина . Подтягивания на перекладине (или в гравитроне) или тяга верхнего блока (2-3х12-15)
3. Руки .
4. Задние отжимания от скамьи (2-3х12-15)-трицепс
5. Сгибание рук с гантелями «молоток» сидя (2-3х12-15)-бицепс
6. Ноги .
7. Приседы без веса (2-3х12-15)
8. Сгибания ног на бицепс бедра в станке лёжа (2-3х12-15)
9. Пресс . Кранчи (3х15-30)

1. Спина . Фронтальная тяга (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы . Жим в станке под углом (2-3х12-15)
3. Руки .
4. Сгибание рук стоя рукоятью с нижнего блока (2-3х12-15)-бицепс
5. Разгибания рук стоя с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3х12-15)-трицепс
6. Плечи . Жим гантелей над головой сидя (2-3х12-15)
7. Ноги .
8. Жим платформы (2-3х12-15)
9. Разгибание ног сидя в станке (2-3х12-15)
10. Пресс . Кранчи (3х15-30)

1. Спина . Верхняя тяга узким супинированным (ладони повёрнуты к вам) хватом к груди (2-3х12-15)
2. Грудные мышцы .
3. Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов (2-3х12-15)
4. Разведение гантелей лёжа (2-3х12-15)
5. Руки . Французский жим лёжа с гантелями (2-3х12-15)-трицепс
6. Плечи . Разведение рук с гантелями (2-3х12-15)
7. Ноги .
8. Выпады назад (2-3х12-15)
9. Подъём на носки стоя (или сидя в станке) (2-3х12-15)
10. Пресс . Обратные кранчи (3х15-30)

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку. Лучше всего подойдёт ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут и растяжка. Не стоит делать после тренировки продолжительное интенсивное кардио. Задача заминки – понизить частоту пульса до исходной. После любой новой для организма нагрузки возможна крепатура и болевые ощущения в мышцах – это типичные нормальные процессы.

Так же нормальным будет и отсутствие мышечной боли. Всё зависит от количества питательных веществ и скорости возобновления ресурсов организма. По истечении данного мезоцикла рабочую программу следует обязательно поменять.

Источник: dorogavsport.ru

Программа физ что это

В статье представлены результаты разработки модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих» для бакалавров по всем направлениям педагогического образования. Новизной модуля, отличающей его от традиционных программ обучения, является проектирование программы «от планируемых образовательных результатов», а также в личностно ориентированном подходе при разработке и конструировании комплекса общеразвивающих упражнений для сохранения и укрепления личного здоровья и здоровья окружающих.

Модуль направлен на формирование компетенций, обеспечивающих студенту готовность к реализации трудовых действий обучения, воспитания и развития. Описаны образовательные результаты и дескрипторы согласно трудовым действиям освоения модуля. Реализация модуля опирается на практико-ориентированный, деятельностный и личностно ориентированный подходы. Практико-ориентированный характер модуля обусловливает его состав из учебных событий, в том числе организацию и проведение комплекса общеразвивающих упражнений и его анализ, подвижных игр, эстафет; аттестационных – сдачу контрольных нормативов по легкой атлетике, общей физической подготовке и технических элементов баскетбола и волейбола, что в совокупности определяет личностное и профессиональное становление студента.

модульное обучение
физическая культура
высшее образование
педагогическое образование
практико-ориентированный подход

1. Ахтариева Р.Ф., Мокшина Н.Г., Мартынова В.А. Разработка модуля «Дисциплины профессионального цикла базовой подготовки» основной профессиональной образовательной программы [Электронный ресурс] // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 1. URL: http://www.science-education.ru/121-17875 (дата обращения: 23.09.2015).

2. Марголис А.А. Требования к модернизации основных профессиональных образовательных программ (ОПОП) подготовки педагогических кадров в соответствии с профессиональным стандартом педагога: предложения к реализации деятельностного подхода в подготовке педагогических кадров [Электронный ресурс] // Психологическая наука и образование PSYEDU.ru. – 2014. – № 2. – C. 1–18. URL: http://psyedu.ru/journal/2014/2/Margolis.phtml (дата обращения: 4.10.2015).

3. Павлов В.И. Профилированные учебные модули по физической культуре в условиях медицинского образования // Саратовский научно-медицинский журнал. – 2011. – Т. 4, № 4. – С. 984–988.

4. Профессиональный стандарт. Педагог (педагогическая деятельность в дошкольном, начальном общем, основном общем, среднем общем образовании) (воспитатель, учитель) – приказ Минтруда России № 544н от 18 октября 2013 г.

5. Федеральный государственный образовательный стандарт основного общего образования. – Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 17 декабря 2010 г. № 1897.

6. Федеральный закон «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ.

Модернизация педагогических программ в условиях внедрения федерального государственного стандарта нового поколения подразумевает переход к модульной системе обучения. «Каждый модуль оказывается комплексной практико-теоретической единицей, направленной на формирование определенного набора профессиональных действий, соответствующих профессиональному стандарту педагога» [2]. Содержание модуля концентрирует в себе разделы, определяющие готовность будущих педагогов к выполнению профессионально- трудовых действий.

Профессиональный стандарт педагога формирует «необходимую законодательную базу для формирования системы подготовки будущего учителя, адекватной выдвигаемым требованиям и выстраиваемой на основе компетентностного и деятельностного подходов» [1].

В рамках настоящей научной работы изложены материалы примерной программы модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих» как самостоятельного базового раздела при профессиональной подготовке бакалавра по всем направлениям педагогического образования. Модуль направлен на формирование у обучающихся способности к обеспечению здорового образа личной жизни и жизни окружающих, а именно способности к обеспечению охраны жизни и здоровья, способности поддерживать уровень физической подготовки, обеспечивающий полноценную деятельность, способность использовать современные методы и технологии в области физической культуры в саморазвитии обучающихся, способность осуществлять духовно-нравственное воспитание и развитие физического здоровья у обучающихся в учебной и внеучебной деятельности.

Важное место физической культуры как части общей культуры человека и средства сохранения и укрепления здоровья неоспоримо. «Благодаря воспитанию должного уровня физической культуры происходит перестройка внутреннего отношения личности к здоровому образу жизни, формируется психофизическая готовность к работе, происходит осознание своей пригодности к профессиональной деятельности» [3, с. 987].

Цель освоения модуля – формирование у обучающихся способности к обеспечению здорового образа личной жизни и жизни окружающих (ТДО.3, ТДВ.10, ТДР.9).

Задачи:

– формирование у обучающихся способности к обеспечению охраны жизни и здоровья;

– формирование способности поддерживать уровень физической подготовки, обеспечивающий полноценную деятельность;

– способность использовать современные методы и технологии в области физической культуры в саморазвитии обучающихся;

– способность осуществлять духовно-нравственное воспитание и развитие физического здоровья у обучающихся в учебной и внеучебной деятельности.

Новизна данного модуля заключается:

– в проектировании программы модуля «от планируемых образовательных результатов»;

– в личностно ориентированном подходе при разработке и конструировании комплекса общеразвивающих упражнений для сохранения и укрепления личного здоровья и здоровья окружающих.

Результаты исследования и их обсуждение

В результате освоения содержания модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих» у студента формируются компетенции, обеспечивающие его готовность к реализации следующих трудовых действий на базовом уровне (табл. 1).

Результаты овладения трудовыми действиями

ТДО.3. Участие в реализации программы развития образовательной организации в целях создания безопасной и комфортной образовательной среды.

Знание научно-практических основ физической культуры, здорового образа жизни, сохранения личного здоровья и здоровья окружающих.

– владеет представлениями о содержании физической подготовки, здоровом образе жизни;

– владеет методами, приемами, средствами, технологиями физической культуры и здорового образа жизни;

– владеет приемами оказания первой медицинской помощи при полученной травме.

ТДВ.10. Развитие у обучающихся познавательной активности, самостоятельности, инициативы, творческих способностей, формирование гражданской позиции, способности к труду и жизни в условиях современного мира, формирование у обучающихся культуры здорового и безопасного образа жизни.

Мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, установки на здоровый образ жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

Опыт творческого использования физкультурно-оздоровительной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

– демонстрирует понимание роли и значения личного здоровья и здоровья окружающих;

– демонстрирует способность создавать и конструировать комплексы общеразвивающих упражнений для сохранения и укрепления личного здоровья и здоровья окружающих.

ТДР.9. Развитие у обучающихся познавательной активности, самостоятельности, инициативы, творческих способностей, формирование гражданской позиции, способности к труду и жизни в условиях современного мира, формирование у обучающихся культуры здорового и безопасного образа жизни

Применяет формы, методы, приемы и средства физической культуры с целью организации физкультурно-оздоровительных мероприятий в классе или коллективе трудящихся.

– умение осуществлять оптимальный выбор методов, приемов и средств физической культуры исходя из половозрастных особенностей контингента;

– умение использовать методы, приемы и средства физической культуры с учетом поставленных задач физкультурно-оздоровительных мероприятий (личных или групповых).

Продолжительность освоения программы модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих» в соответствии со стандартом ФГОС ВО – 400 часов.

Всего на освоение программы модуля предусмотрено обязательной аудиторной учебной нагрузки обучающегося – 400 часов, в том числе: лекции – 36 ч (9 %), практико-ориентированные занятия (практические занятия) – 364 ч (91 %) (табл. 2).

Тематический план модуля

Контроль знаний, физподготовки

Мероприятие «Олимпиада здоровья».

Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Социально-биологические основы физической культуры.

Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья. Туризм как форма физической активности.

Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов.

Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра.

Обеспечение личной безопасности в повседневной жизни.

Чрезвычайные ситуации техногенного характера и безопасность населения.

Основы медицинских знаний и оказание первой медицинской помощи.

Учебное событие «Спортивный брейн-ринг».

Вводное событие – «Час здоровья».

Легкая атлетика. Техника безопасности на занятиях по легкой атлетике.

Завершающее событие – спортивный конкурс «Быстрее, выше, сильнее!».

Вводное событие – «Час здоровья».

Гимнастика. ОФП. Техника безопасности на занятиях по гимнастике и ОФП.

Завершающее событие – спортивный конкурс «Быстрее, выше, сильнее!».

Вводное событие – «Час здоровья».

Игровые виды спорта (волейбол, баскетбол). Техника безопасности на занятиях по волейболу и баскетболу.

Завершающее событие – спортивный конкурс «Быстрее, выше, сильнее!».

Вводное событие – «Час здоровья».

Лыжная подготовка. Техника безопасности на занятиях по лыжной подготовке.

Завершающее событие – спортивный конкурс «Быстрее, выше, сильнее!».

Итоговое учебное событие по модулю – туристический поход. Техника безопасности.

Модуль имеет практико-ориентированный характер и состоит из учебных событий, в том числе организация и проведение комплекса общеразвивающих упражнений и его анализ, подвижных игр, эстафет; аттестационных – сдача контрольных нормативов по легкой атлетике, общей физической подготовке и технических элементов баскетбола и волейбола.

Реализация модуля опирается на практико-ориентированный, деятельностный и личностно ориентированный подходы. Пройдя через серию учебных событий, профессиональных проб, студент пройдет этапы своего личностного и профессионального становления. Учебное событие рассматривается нами как часть целостного образовательного процесса, которое является результатом предшествующих событий и причиной последующих и обеспечивает вхождение в образовательное пространство модуля и выход из него (рисунок).

Циклы реализации модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих»

Вход в модуль начинается с учебного события «Олимпиада здоровья», направленного на мотивацию к здоровому образу жизни обучающихся. Далее следует приобретение теоретических знаний, завершающейся учебным событием «Спортивный брейн-ринг», которое позволяет определить уровень полученных знаний, необходимых для профессионально-прикладной подготовки студента.

Следующим этапом движения по модулю является вводное занятие «Час здоровья», на котором согласно специфике раздела будет определяться степень физической подготовленности: легкая атлетика – Индекс Руфье и бег на 30 метров; гимнастика, ОФП – сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши) и в упоре от скамейки (девушки), приседание на одной ноге без опоры (юноши) и с опорой о стену (девушки), подтягивание (юноши), подтягивание из положения в висе лежа (девушки), поднос прямых ног в висе (юноши), подъем и опускание туловища из положения лежа (девушки); спортивные игры – выполнение игровых комбинаций и подач; лыжная подготовка – индекс Руфье. Далее следуют занятия, направленные на формирование физических качеств, укрепление здоровья и становление личностных качеств посредством систематических посещений занятий. Каждый раздел заканчивается учебным событием «Быстрее, выше, сильнее», на котором проходит сдача контрольных нормативов.

Прохождение по модулю позволяет обеспечить целостное представление студентов о важности физической культуры в повседневной жизни, о необходимости знаний в области физической культуры и сохранения личного здоровья и здоровья окружающих. Кроме того, при освоении модуля формируются трудовые действия, связанные со способностью осуществлять физическую подготовку с учетом половозрастных особенностей. В рамках учебных разделов модуля происходит последовательное формирование всесторонне развитой личности (физическая подготовленность, физическое, психическое и нравственное здоровье).

Заключение

Образовательная система выступает определенным «живым организмом», который нуждается в регулярном обновлении, что заключается в поиске новых форм и содержания учебных занятий. Результаты модуля «Формирование основ физической культуры и деятельности по сохранению личного здоровья и здоровья окружающих», описанные в данной работе, направлены на обеспечение физического саморазвития и самосовершенствования студента как будущего педагога и гражданина, что соответствует требованиям профессионального стандарта педагога.

Источник: top-technologies.ru

Примерные рабочие программы учебного предмета «Физическая культура» (модули по видам спорта)

В 2022 году в рамках выполнения подпункта «б» пункта 3 перечня поручений Президента Российской Федерации по итогам заседания Совета при Президенте Российской Федерации по развитию физической культуры и спорта от 7 октября 2021 г. № 1919 в части расширения перечня видов спорта, включенных в программу учебного предмета «Физическая культура», в том числе представленных в этой программе в виде отдельных модулей, общероссийские общественные организации федерации по видам спорта совместно с ФГБУ «Федеральный центр организационно-методического обеспечения физического воспитания» подготовили примерные рабочие программы учебного предмета «Физическая культура» на основе видов спорта:

Примерная рабочая программа учебного предмета «Физическая культура» (модуль «Фитнес-аэробика»)

Источник: xn--b1atfb1adk.xn--p1ai

Комплексы упражнений для повышения уровня физподготовки

Хорошая физическая форма, которой можно добиться, регулярно выполняя специальные упражнения, дает возможность не только сформировать красивое подтянутое тело, но и значительно улучшить качество жизни. Мужчины и женщины с достаточным уровнем физподготовки имеют более крепкое здоровье, чем те, которые игнорируют занятия спортом. Натренированным людям гораздо легче дается повседневная двигательная активность, они более выносливы и сильны, а их иммунитет надежно защищает организм от различных заболеваний. Чтобы повысить степень физического развития, достаточно вести активный образ жизни и регулярно проводить занятия фитнесом, постепенно усиливая нагрузку.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Польза систематического проведения занятий фитнесом

Регулярные фитнес-тренировки, интенсивность которых соответствует возможностям человека, кроме улучшения физической формы, позволяют добиться следующих положительных изменений в организме человека:

• мускулатура всего тела укрепляется;
• в организм поступает больший объём кислорода, что приводит к ускорению метаболических и других процессов. Такие трансформации способствуют улучшению работы всех систем;
• в результате усиления кровообращения при проведении фитнес-тренировок ткани и органы получают больше питательных веществ;
• улучшаются такие физические возможности, как сила, выносливость, ловкость;
• нормализуется работа ЦНС, что приводит к стабилизации психоэмоционального состояния, улучшению качества сна, повышению работоспособности и стрессоустойчивости;
• стимулируется мозговая деятельность, что проявляется в улучшении памяти и внимания;
• во время занятий фитнесом происходит профилактика развития многих заболеваний, в том числе и тех, которые связаны с возрастными изменениями в организме человека.

Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

Процесс повышения уровня физподготовки довольно длительный. Начинать его следует с небольших нагрузок, например, с регулярных утренних разминок. Для их проведения нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь. К тому же утренняя зарядка не занимает много времени. Обычно в разминку входят простые, но эффективные упражнения, выполняемые в течение примерно полуминуты с 20-секундными перерывами на отдых:

Начинать бежать следует с небольшой скоростью и постепенно ускорять темп. Примерно с 20-ой секунды можно начать высоко поднимать колени и остаток отведенного времени бежать на месте именно таким способом.

• Прыжки на месте с разведением нижних конечностей и хлопком над головой.

Чтобы выполнить это упражнениенужно, стоя ровно со сведенными вместе стопами, высоко подпрыгнуть и в процессе прыжка развести нижние конечности в стороны, а верхние – соединить над головой, совершив хлопок в ладоши. Прыгать таким образом нужно в течение 30 секунд. Обычно за это время удается произвести 10-15 прыжков.

В непродолжительное утреннее занятие фитнесомможно включать как классические приседания, предполагающие опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола, так и другие вариации этого тренировочного движения. Например, можно выполнять полуприседы, приседания у стены, плие. Если выбранная техника дается слишком легко, упражнениенужно немного усложнить.

В зависимости от степени развития физических возможностей отжиматься можно от стены/возвышенности или с упором ладонями в пол. В горизонтальных отжиманиях люди с низким уровнем натренированности могут опираться не на носки стоп, а на коленные чашечки. В течение утренней фитнес-тренировкинужно отжаться выбранным способом 10-15 раз.

• Зашагивание на стул.

Стоя ровно, нужно поставить на невысокий устойчивый стул сначала одну стопу, перенести на нее вес тела и подняться полностью на возвышенность, приставив другую ногу. Выполнив все движения в обратном порядке, спуститься со стула. Очередное повторение нужно начинать с шага другой ногой.

• Отжимание с разворотом корпуса.

Приняв стартовую позу для стандартных отжиманий от пола, следует сначала приблизить корпус к полу, согнув локти. По возвращении в начальную позицию развернуть корпус, оторвав от пола одну руку и вытянув ее вверх. Повторить это упражнениеследует по 6-10 раз на каждую сторону.

Лежа на спине, надежно зафиксировать нижние конечности, согнутые в коленях. Затем на вдохе приподнять торс, оторвав от пола плечи и лопатки. Выдыхая, лечь всей спиной на пол. Это упражнениерекомендуется повторить максимально возможное за полминуты число раз.

• Планка на локтях.

Выполняемая в качестве заминки в течение 30 секунд.

Другие направления фитнес-тренировок для повышения уровня физподготовки

Чтобы улучшить физическую форму, кроме регулярного проведения утренней зарядки, рекомендуется увеличить повседневную двигательную активность и систематически проводить полноценные занятия фитнесом. С этой задачей отлично справляются следующие виды физических нагрузок:

• Ходьба и пешие прогулки, а также занятия бегом.

Заниматься ходьбой можно при любом удобном случае, например, поднимаясь по лестнице без лифта, отказавшись от общественного транспорта или автомобиля. Если нет медицинских противопоказаний, то бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке.

При проведении таких фитнес-тренировокна мускулатуру и весь суставно-связочный аппарат оказывается интенсивная статическая нагрузка, благодаря которой мышечные и соединительные ткани качественно укрепляются. За счет этого стабильно улучшается физическая форма.

Этот вид физических нагрузок считается уникальным, поскольку его интенсивность в несколько раз выше стандартных упражненийпо причине того, что человеку необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Однако из-за условий гравитации, создаваемых водной массой, тренирующийся не ощущает большой усталости, а суставы не испытывают чрезмерную нагрузку. Благодаря таким уникальным свойствам воды плавание считается одним из наиболее эффективных способов повышения уровня натренированности тела и поддержания хорошей физической формы.

Источник: medaboutme.ru