Программа фитнеса включающая в себя статические и динамические упражнения на растягивание и силу это

Тренировки

Медицина

растяжка

Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность. Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества. Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Изометрические СТАТИЧЕСКИЕ и изотонические ДИНАМИЧЕСКИЕ упражнения! КАК СОВМЕЩАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются». Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова.

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching. Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке.

Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей. Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник. Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны.

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением. Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций. «Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег.

Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова. Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными.

Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается. Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы.

Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее. Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию. Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым.

Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф. Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного. Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно.

Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому.

В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны. «Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова. Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания.

В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения. «Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке.

Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку». Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело. Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash.com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Источник: www.sports.ru

Растяжка: динамическая VS статическая

Если вы не помешаны на разминке, ваша предтренировочная программа, скорее всего, хаотична и занимает не больше пары минут: покрутили головой в разные стороны, сделали с десяток наклонов, попружинили в выпаде и… все! И вот вы уже ускоряетесь на беговой дорожке или устанавливаете блины на штанге.

Подобный подход не самый верный. Упражнения на растяжку делятся на динамические и статические и выбор тех или иных влияет на вашу работоспособность в зале и здоровье мышц.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

«Основное различие заключается в количестве выполняемых движений — или их отсутствии», — говорит Кристина Чан, специалист по корректирующему фитнесу в студии F45. Статическая растяжка предполагает удержание определенного положения, которое создает напряжение в мышцах и ощущение «растяжения», в то время как динамическая растяжка заключается в перемещении конечности во всем диапазоне движений.

Динамические и статические упражнения оказывают различное воздействие на организм. «Во время статической растяжки вы удерживаете то или иное положение тела в течение длительного периода времени, что позволяет мышце в этом удлиненном положении полностью расслабиться» — объясняет Чан. По ее словам, этот стиль растяжки помогает облегчить любое напряжение, которое, может привести к мышечным и даже хроническим болям, если их не лечить.

«А динамическая растяжка состоит из двух периодов — в одном вы растягиваете мышцу, в другом — сокращаете, — говорит Чан. — Основное внимание при этом уделяется ускорению кровотока, перемещению кислорода по телу и увеличению подвижности». Эта подвижность, или способность сустава двигаться во всем диапазоне движений без боли, имеет важное значение: недостаток подвижности может вызвать компенсацию (повторное использование неправильных мышц при выполнении упражнения), что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм.

Количество времени, которое вы должны уделять каждому виду растяжки, также варьируется. По словам Чан, во время статической растяжки вы можете удерживать положение от одной до трех минут. «Удержание статики в течение более длительного периода времени действительно позволяет телу расслабиться, — объясняет Чан. — При динамической растяжке вы выполняете движение в течение 30-45 секунд, что помогает «разбудить» ваше тело».

Когда выполнять статическую, а когда динамическую растяжку?

Перед тренировкой необходимо выполнить динамическую растяжку. Это сделает ваше тело более подвижным и поможет предотвратить травмы из-за перенапряжения холодных мышц.

И статическая, и динамическая растяжка перед тренировкой увеличивают диапазон движений ваших суставов. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Physical Therapy, показало, что при статической растяжке это улучшение связано с повышенной толерантностью мышц к растяжке, а не снижением мышечного напряжения. Это же исследование доказало, что статическая растяжка, выполняемая непосредственно перед тренировкой, может снизить мышечную силу и производительность при беге и прыжках. А это значит, что статическая растяжка в начале тренировки не так эффективна, как динамическая. «Она не ускорит кровоток и не улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, необходимую для последующей физической активности», — добавляет Чан.

Приберегите статическую растяжку для дней восстановления, так как выполняемая после тренировки она не принесет большой пользы. «Выполняя ее, вы можете что-то почувствовать (ушло напряжение, мышцы расслабились), но с точки зрения долгосрочных преимуществ она мало что даст», — уверена Чан. И исследования подтверждают это: в мета-анализе 2021 года ученые University of Porto (Португалия) обнаружили, что статическая растяжка после тренировки не так хороша для восстановления, как отдых. Вы получите больше пользы, если ваше тело просто отдохнет после активной силовой тренировки. «Статическая растяжка может стать частью дня восстановления раз или два дня в неделю, в зависимости от того, чего требует ваше тело и как вы себя чувствуете», — поясняет Чан.

Советы по выполнению динамической и статической растяжек

«Включая упражнения динамической растяжки в свой предтренировочный режим, старайтесь имитировать движения, которые вы будете выполнять на реальной тренировке», — советует Чан. Например, если вы собираетесь заняться тренировкой нижней части тела, которая требует большой вовлеченности в движения бедер и ягодиц, вы можете сосредоточиться на динамических растяжках, которые улучшают подвижность бедер (например, махи ногами и пружинящие выпады) и активизируют ягодичные мышцы (например, ягодичный мостик, «лягушка»). В дни восстановления потратьте 15-20 минут на упражнения статической растяжки, нацеленные на те области, где вы особенно чувствуете напряжение.

Независимо от того, выполняете ли вы динамическую или статическую растяжку, сконцентрируйтесь на дыхании. Выполняйте глубокие, длинные выдохи для максимального расслабления.

Также важно настроиться на свое тело и понять разницу между растяжкой, которая отзывается приятной болью и той, что причиняет вред. «При правильном выполнении боль в мышцах не должна быть острой или стреляющей, — говорит Чан. — Если вы чувствуете пульсирующие толчки в сухожилиях или мышцах, остановитесь, а когда боль уйдет попробуйте двигаться медленнее и более плавно». Используйте дыхание, чтобы мягко растянуть мышцы, на 10-15% сильнее. Обратите внимание на свое самочувствие, если терпимо, оставайтесь в пределах этой амплитуды.

Слушайте свое тело и слушайте себя — это ваш самый важный инструмент.

Источник: shape.ru

Динамический стретчинг польза и упражнения на растяжку для повышения производительности тренировок

Когда большинство из нас думают о растяжении, мы представляем простые статические растяжки – как наклоны вперед, чтобы коснуться наших пальцев или поднять согнутую руку назад, чтобы растянуть наши плечи. Существует целая другая категория растяжек, называемая динамическим растяжением, которая является более активной формой растяжки.

Динамическая растяжка примеры

Некоторые популярные динамические растяжки включают круговые движения ног и рук, воздушные приседания и марширование на месте.

Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к физическим упражнениям. Вот почему они рекомендуются в рамках эффективной разминки.

Исследования показали, что динамическое растяжение перед тренировкой в спорте может помочь избежать травм мышц, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.

Что такое динамический стретчинг?

Динамическое растяжение относится к любому типу растяжения, которое выполняется с движением, а не удерживается в статическом положении. Цель состоит в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкости.

Типы движений, связанных с динамическим растяжением, могут включать в себя:

• качающийся
• круговые вращения
• опускание и подъем обратно
• марширование
• ступенька
• отскакивание

Растяжение в целом, будь то во время перемещения или удержания, предлагает несколько основных преимуществ, включая улучшенную гибкость , предотвращение травм, способность стареть более изящно и оставаться независимыми в старшем возрасте.

Динамические растяжки четыре основных группы:

• Традиционное динамическое растяжение (часто наиболее рекомендуемый тип): использует контролируемые, мягкие отскоки или качающиеся движения. Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной.
• Активное изолированное растяжение (также называемое метод Mattes): работает, используя антагонисты или противоположные мышечные группы. Растяжки удерживаются только в течение примерно двух секунд или меньше.
• Растяжение сопротивления и нагруженное растяжение: работает, сжимая и удлиняя мышцы одновременно. Мышца растягивается через весь диапазон движений, находясь под сокращением.
• Баллистическое растяжение: использует импульс, генерируемый быстрым качанием и подпрыгиванием. Некоторые считают, что это рискованный способ растягиваться, так как шанс получить травмы очень высока.

Динамическое и статическое растяжение

В то время как оба типа полезны по-своему, статические и динамические растяжки отличаются друг от друга в зависимости от того, как они выполняются, плюс, когда они наиболее полезны.

Основное различие между ними заключается в том, что динамическое растяжение включает в себя движение, в то время как статическое растяжение выполняется при удержании фиксированного положения (без движения). Когда кто -то выполняет растяжку, например, сидящая бабочка или удерживающая изгиб, этот человек остается в одном положении в среднем около 10-30 секунд.

Статическое растяжение имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки, чтобы помочь поддержать восстановление. Например, статические растяжки, такие как подколенное сухожилие, растяжки сгибателя бедра и квадритепса, полезны для снижения дисбаланса и мышечных компенсаций, которые могут способствовать развитию штаммов, тяги и разрывов.

Тем не менее, статическое растяжение перед тренировкой может на самом деле иметь некоторые пагубные эффекты, такие как потенциально снижение прочности, мощности и производительности.

В целом эксперты считают, что для разогрева или подготовки динамическое растяжка в гамаках является наиболее эффективным, в то время как для охлаждения статический – лучший подход.

Динамическая растяжка польза

1. Увеличивает гибкость и диапазон движения

Динамическое растяжение увеличивает диапазон движения и гибкости, делая мягкие ткани более длинными и менее жесткими. «Ткани» относятся к частям вашего тела, включая ваши связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.

Выполнение динамических растяжек приводит к прогретым мышцам, лучшему кровотоку и улучшению «динамической гибкости». В статье, опубликованной в журнале физического воспитания и отдыха, описывают их как «способность использовать ряд совместных движений в выполнении физической активности с нормальной или быстрой скоростью».

2. Улучшить прогресс в физических упражнениях или спортивных результатах.

• Растяжение помогает подготовить тело к спортивной тренировке. Вот почему динамическое растяжение считается важным компонентом разминки.
• Это особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в спорте, которые требуют быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и броски.
• Это может помочь повысить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, которые требуют баланса и скорости – плюс это может улучшить мощность и увеличить координацию.

3. Полезно для предотвращения травм

Поскольку эффективная разминка может снизить жесткость и стеснение мышц и суставов, это может помочь предотвратить травмы, такие как тяги и штаммы, а также боли после тренировки. В идеале лучше всего объединить как динамический стретчинг, так и статические участки (до и после тренировки соответственно) для предотвращения травм.

Примеры динамических растяжений

Правильная разминка в идеале включает в себя от пяти до 10 минут динамического растяжения с низким и умеренным темпом. Разминка предусматривает от 10 до 12 повторений каждого движения ниже.

Это уместно перед тренировками или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

Для спорта, которые требуют броска и удара (например, футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно согреть все части тела во время растяжения/ нижнюю и верхнюю части тела. Разогрев перед основной тренировкой, нацелен на разные части тела, необходимо включить упражнения на такие части тела , как:

• Шея
• Лодыжка
• Торс -повороты
• Качели в ногах и руках
• Ходячие выпады
• Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается спортом, такими как трек и поле, футбол, регби или футбол):

Одним из самых распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, является обязательно растягиваться до и после бега. Особенно важно согреть мышцы ног и бедер, включая подколенные сухожилия, квадритепсы и сгибатели бедра.

Вот несколько беговых растяжений, которые следует включить перед тренировкой:

• Качели ног
• Ходячие выпады и боковые выпады

• Растягивания подколенного сухожилия, такие как «движущееся стоящие вперед растяжки» (держите переднюю ногу согнутой , задняя стопа полностью прижата к коврику, а затем осторожно наклонилась вперед и назад) или разогрев подколенного сухожилия (поднимая одну ногу и осторожно потянув ее назад и вперед )
  Высокие колени (поднимая колени вверх к животу/груди) или удары ногами (отведите руку в ​​сторону, затем поднимите ногу вверх и вниз к ладони)
• Растяжение сгибателя бедра , например, глубокое растяжение бедра со скручиванием (похоже на выпад, но ваши бедра опускаются ниже, а заднее колено может коснуться земли)

Упражнения для разогрева верхней части тела:

• Повороты головы , наклоны шейного отдела
• Растяжение нижней части спины, такие позы как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполненная на четвереньках, пока вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
• Широкие круги руками
• Растяжение трицепса
• Круговые движения плечами
• Вспомогательные отжимания

Упражнения для разогрева нижней части тела:

Каковы динамические растяжки для нижней части тела?

• Растяжение сгибателей бедра
• Выпады с движением
• Приседания или приседания с добавлением прыжков (более продвинутые)
• Высокие подьемы коленей или ног
• Мосты

Риски и побочные эффекты

Одна из главных опасностей и недостатков динамического растяжения заключается в том, что можно легко выйти из зоны комфортного доступного растяжения и получить перенапряжение . Например, баллистическое растяжение может вывести часть тела за пределами здоровой и полезной точки.

Важно подходить к этому типу разминки мягким, контролируемым образом.

Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы. Вы можете повторить растяжку во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.

Лучше меньше , но больше и эффективней результат.

Чтобы предотвратить травмы, не допускайте перенапряжения своих суставов после их нормального диапазона движения и не делайте все, что вызывает боль.

Вывод

Динамическое растяжение – это тип, который включает в себя движение, а не удерживание фиксированной позиции. Это часто делается как часть разминки и помогает согревать, удлинять мягкие ткани, такие как мышцы и суставы. Или как отдельная тренировка стретчинг в гамаках для растяжки всех мышц тела.

Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движения, мощность, спринты, прыжки, производительность и восстановление. Эксперты считают, что для прогрева или подготовки динамическое растяжение является самым безопасным и эффективным вариантом, в то время как для охлаждения статическое растяжение является лучшим подходом.

Источник: aeroyogaclub.ru