Программа эллипс что это

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер является одним из самых популярных кардио тренажеров.
Приложение «Эллиптический тренажер» для интервальных кардио тренировок(HIIT) поможет вам тратить меньше времени с большей пользой.
Основная идея интервальных тренировок(HIIT): чередование высокой и низкой интенсивности занятий.
Цель интервальных тренировок на эллиптическом дорожке: сжечь больше калорий, сбросить больше лишнего веса и нарастить больше мышц за меньшее время.

Что умеет приложение:
— голосовые подсказки (включите в настройках, Google Text-to-Speech должен быть установлен)
— интегрироваться с Google Fit. Включите «Отправлять данные в Google Fit» в настройках,
— рассчитывать рекомендуемые границы пульса. Для этого введите ваш возраст и пульс покоя в настройках приложения. Вычисления основаны на методе Карвонена,
— рассчитывать сожженные калории на основе границ пульса,
— содержит 6 предустановленных тренировок,

Математика без Ху%!ни. Кривые второго порядка. Эллипс.

— возможность создания и гибкая настройка пользовательских тренировок,
— настройка цветов для каждого интервала,
— звуковые сигналы и вибрация предупреждающие о переходе на следующий интервал
— история тренировок в виде графика и списка

Как использовать:
— введите ваш пол, возраст и вес для подсчета сожженных калорий и расчета границ пульса,
— выберите тренировку на экране тренировок, чтобы попасть на экран тренировок нажмите на название тренировки в левом верхнем углу главного экрана
— встаньте на эллиптический тренажер,
— просто следуйте таймеру и звуковым подсказкам на вашем телефоне.

Для восстановления покупок нажмите «Восстановить покупки» на экране «Помочь проекту»
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите сообщить об ошибке, пожалуйста, дайте мне знать, и я сделаю все возможное, чтобы исправить их.

Источник: play.google.com

Правила и программа занятий на эллиптическом тренажере

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Достоинства эллиптического тренажера

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

Рекомендуем узнать: как выбрать тренажер для дома

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

• квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
• бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
• икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

• при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
• если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

• плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
• грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
• спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

• Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
• При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
• Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
• Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
• Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию.

Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

• сахарный диабет второго типа;
• сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
• злокачественные новообразования;
• тромбофлебит;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде

Источник: www.fitnessera.ru

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Опубликовано:

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность: 20-30 минут.
• Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

• Периодичность: 3-5 раз в неделю.
• Продолжительность: 20-45 минут.
• Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

• Частота: 4-6 раза в неделю.
• Продолжительность: 30-60 минут.
• Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

• Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
• Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
• Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад.

Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали.

Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Источник: justsport.info

Упражнения на эллиптическом тренажере: тренировочный план для новичков

Для кардионагрузки и выполнения фитнес-упражнений в любом спортзале представлено множество различных тренажеров. Одним из самых эффективных для похудения и проведения регулярных фитнес-тренировок является эллиптический тренажер. Причина популярности данного снаряда заключается в том, что он помогает вовлечь в работу основные группы мышц, создать необходимый уровень физической и кардионагрузки. При этом нагрузка на суставы ног и позвоночник значительно ниже, чем на велотренажере или беговой дорожке. Это позволяет выполнять различные комплексы упражнений и полноценно тренироваться людям, страдающим излишним весом или заболеваниями суставов.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Преимущества упражнений на эллиптическом тренажере

• Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере ограждают суставы ног и позвоночник от ударного воздействия, которое присутствует при тренингах на беговой дорожке или во время прыжков.
• Доступность упражнений на тренажере для людей в любой физической форме. Тренировки разрешены даже людям с серьезными заболеваниями позвоночника, суставов.
• Множество упражнений, доступных для выполнения на этом тренажере, позволяют не только разминаться, но и проводить полноценные тренировки.
• Изменяя режимы, можно легко увеличивать или уменьшать уровень физической нагрузки.
• Основную нагрузку сначала можно направить на мышцы бедер и ягодиц, а затем — на мускулатуру спины и груди. Для этого нужно просто изменить положение своего тела.

Комплекс упражнений и рекомендации для занятий на тренажере

Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере позволяют активно задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, рук, плеч и спины. В некоторых положениях тела к работе привлекаются мышцы пресса, особенно, если нужно удерживать равновесие.

Комплекс упражнений для тренировки:

1. Ходьба вперед. Тело надо держать вертикально. Ноги на платформах тренажера совершают вращательные движения вперед. В этом положении активно работают мышцы ног. Не наклонять тело вперед или назад. Упражнение подходит для длительной тренировки начинающих спортсменов.
2. Обратная ходьба. Корпус слегка подается вперед, руки опираются на поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения назад. При этом колени поднимаются выше, чем при ходьбе вперед. Значительно возрастает нагрузка на ноги и ягодицы.
3. Ходьба вперед под наклоном. Туловище сильно подается вперед, руки крепко держатся за поручни. Ноги поочередно выполняют давящие движения, оказывая сопротивление платформам тренажера. Упражнение задействует икроножные и бедерные мышцы. Нагрузка на руки и спину практически отсутствует.
4. Ходьба в полуприседе. Ноги согнуты в коленях, корпус отклонен назад; руками необходимо держаться за поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения вперед, но положение таза не меняется. Нижние конечности должны пружинить при ходьбе. Положение тела со стороны должно быть похоже на занятия на велотренажере. Значительно возрастает нагрузка на ножные и ягодичные мышцы. Упражнение рекомендуется для опытных спортсменов для значительного увеличения уровня физической нагрузки.

Предложенный комплекс упражнений может выполняться опытными спортсменами и новичками. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в течение 20 минут на начальных режимах сопротивления тренажера. Постепенно время тренингов следует увеличить до 30-35 минут. Для кардио и фитнес-тренировок вам потребуется пульсометр, с помощью которого можно контролировать частоту сердечного ритма.

Максимальную и оптимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по простой формуле:

• 220 (214 для девушек) — (возраст) = максимальное значение.
• Максимальное значение / 1.5 = оптимальное число.
• Например: девушка 25 лет. 214 — 25 = 189 (макс.). Это значение не следует превышать, чтобы не навредить здоровью.
• 189 / 1.5 = 126 (оптим.). Ниже этого значения во время тренировки частота ритма не должна опускаться. В противном случае значительно снизится эффективность упражнений.

Примерные планы фитнес-тренировок на эллиптическом тренажере для новичков

Тренировочная программа №1 рассчитана на 35 минут, подойдет новичкам и опытным спортсменам. Состоит она из разминки, основного комплекса упражнений и заминки. Если в первое время не получается выдержать всю тренировку, можно снизить уровень нагрузки на тренажере и сократить длительность занятий спортом до 20-25 минут. При этом общая структура тренировки должна соблюдаться: разминка, основная часть, заминка.

Тренировочный план №1.

• Разминка. Медленная ходьба вперед — 5 минут. Тренажер должен быть выставлен на 3-й режим сопротивления в первые 3 минуты. Затем переключается в 5 режим. Частота сердечного ритма не превышает 130 ударов в минуту.
• Основная часть — 27 минут. Сердечный ритм — не выше 140:

1. Ходьба вперед в ускоренном темпе — 5 минут. Тренажер в 5 режиме нагрузки.
2. Ходьба назад в быстром темпе — 5 минут. Тренажер надо переключить в 7 режим.
3. Ходьба вперед в спокойном темпе на 7 режиме тренажера — 5 минут.
4. Ходьба вперед под наклоном в ускоренном темпе — 2,5 минуты. 7 режим.
5. Ходьба в полуприседе — 2,5 минуты. 7 режим.
6. Ходьба вперед без помощи рук — 5 минут. Нагрузка снижается до 5 режима.

• Заминка. Медленная ходьба вперед и назад (поочередно) — 5 минут. Тренажер надо переключить на 3 режим. Не останавливаясь, восстановить дыхание и сердечный ритм (130 уд/мин).

Вторая программа рассчитана на более подготовленных людей. Упражнения выполняются в более высоком темпе, уровень нагрузки значительно повышен. Общее время тренировки сокращено до 20 минут, так как сердце работает в максимально допускаемом режиме.

Тренировочный план №2:

• Разминочная часть — 5 минут. Медленная ходьба на 5 режиме — 3 минуты. Сердечный ритм — 140. Затем еще 2 минуты на 7 режиме. Сердечный ритм возрастает до 150.
• Основная часть — 13 минут. Сердечный ритм — не выше 189:

1. Ходьба в быстром темпе — 2 минуты на 8 режиме.
2. Легкий бег — 1 минута на 10 режиме нагрузки.
3. Бег 2 минуты на 6 режиме.
4. Бег 2 минуты на 10 режиме.
5. Бег 2 минуты на 8 режиме.
6. Бег 1 минуту на 10 режиме.
7. Бег 2 минуты на 7 режиме.
8. Бег 1 минуту на 8 режиме нагрузки.

Заминка — 2 минуты. Ходьба вперед в обычном темпе на 5 режиме. Восстановление дыхания и сердечного ритма до 140.

Источник: medaboutme.ru