Программа для живота и боков женщине в домашних условиях

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Редакция сайта
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как убрать живот и бока. Секреты красивого пресса и тонкой талии.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях

5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Источник: www.thevoicemag.ru

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

«Спасательный круг» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

04 сентября
136587 просмотров
Поделиться
В избранное

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.

— Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность.

А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну.

На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь.

Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава.

Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Как убрать живот

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году в Annals of Internal Medicine, показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса путем простого увеличения потребления клетчатки может помочь не только эффективно убрать живот в домашних условиях с минимальными усилиями, но и в целом приобрести более правильные пищевые привычки и поддерживать свой организм здоровым. Согласно последним рекомендациям врачей в США по питанию, женщинам следует придерживаться цели в питании – не менее 25 граммов клетчатки в день (исходя из 2000 калорий). Не уверены, с чего вам следует начать? Попробуйте вместе со специалистом разработать план перехода на питание, содержащее больше клетчатки, чем углеводов.

Ежедневно гуляйте

Если у вас нет избранных и утвержденных с тренером и врачом упражнений, то обычная спортивная ходьба является лучшим первым шагом на пути к тому, чтобы убрать живот и похудеть. «Ходьба является хорошей отправной точкой для людей, страдающих от избытка жира в области живота», — говорит Гальярди. Это особенно верно, если вы некоторое время не посещали тренажерный зал и хотите вернуться к тренировкам.

Одно небольшое исследование, опубликованное в «Журнале упражнений по питанию и биохимии», показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы в течение 50–70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили размеры своего висцерального жира по сравнению с контрольной группой, которая вообще не занималась никакой физической активностью. По теме: Меню кетогенной диеты для похудения Даже если вы начинаете с малого, то помните, что любые тренировки приводят в итоге к потере веса. Однако, когда дело касается желания побыстрее «схуднуть», то спешка может только все испортить. «Начинать медленнее и идти вверх лучше, чем переусердствовать и сдаваться», — говорит Гальярди. Он предлагает новичкам, каково им было взять на себя обязательство совершить быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивать время, когда вы становитесь более комфортным с ежедневным движением. Несмотря на то, что вы хотите увеличить время ходьбы, это не обязательно означает, что вам нужно переходить к более интенсивной кардио-форме, такой как плавание или бег.

Начните силовые тренировки

Важно выполнять силовые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц в теле, если вы хотите убрать жир на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью практически каждого плана тренировок», — говорит доктор Ческин. Это связано с тем, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения.

Фактически, силовые тренировки – это одно из немногих упражнений, которое вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, даже после того, как вы закончили свою тренировку. Бонус: когда ваш метаболизм становится быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше возможностей для маневра в вашей диете, утверждает доктор Ческин.

Чтобы начать свои тренировки для того, чтобы убрать живот в домашних условиях, планируйте поднимать веса два дня в неделю и работать над этим, говорит Гальярди. Один из способов сделать тренировки регулярными, поверить и самостоятельно мотивировать себя на долгосрочные цели и результаты по похудению в области живота, бедер и других частей тела.

Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, тогда вам, конечно, придется воспользоваться услугами тренажерного зала. А потом вы постепенно станете увеличивать количество повторений упражнения. Это также легко воплотить и в домашних условиях – попробуйте воспользоваться вместо гантелей привычными предметами, например, бутылками с водой. Ну, или воспользуйтесь консультацией специалиста, который поможет адаптировать силовые тренировки для похудения так, чтобы убрать живот в домашних условиях стало возможным и для вас.

Достаточно количество белка особенно важно перед тренировкой

Хотя вы не можете быстро избавиться от накопленного жира, вы можете нацелиться на наращивание мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Буквально десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать плоский животик начинается с выбора правильных движений». «Чтобы начать, старайтесь выполнять упражнения для похудения в области живота и ягодиц 3 или 4 раза в неделю в непоследовательные дни с перерывом между сессиями не менее 24 часов», — говорит Гальярди. Во время этих сессий вы можете начать с более простых движений. Несмотря на то, что вы можете непосредственно иметь целью прорабатывать только пресс 3 или 4 раза в неделю, вы все равно должны задействовать свое туловище и организм целиком. По теме: Как избавиться от лишнего веса Самое приятное в том, что вам не нужны модные и дорогие абонементы в спортзал, так как есть множество различных тренировок, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении с прессом, попробуйте перейти к более сложным упражнениям на бодибилдинг, таким как удары мячом в бок и взвешенные повороты, говорит ДиВеккио.

Устраните стресс

Стресс может стать причиной болезни для любой части вашего организма. Но то, как вы справляетесь с этим, в итоге создает необходимость выбирать программу похудения. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса — поведенческая, а не нейрохимическая», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу чтобы избавиться стресса, заменить его положительными эмоциями».

Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно намного легче, чем на самом деле столкнуться со стрессом. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует ничего взамен, приносит быстрое удовлетворение и не заставляет применять множество усилий, ведь достаточно просто открыть коробку с пирогом. Неконтролируемый стресс может привести к тому, что вы будете накапливать висцеральный жир, а не помогать убрать живот. Перед тем, как перейти к следующей части статьи, обратите свое внимание на то, что реально вызывает у вас стресс, что вы можете с этим сделать? Различные факторы можно проработать, чтобы от них не было вреда для вашего тела или даже чтобы сделать такие факторы своими «фишками» и получать от них пользу!

Пусть сон станет для вас приоритетом

Сон очень важен в вопросах, касающихся похудения и того, как легко убрать живот. Если вы спите много или часто, мало или отрывисто – это может стать причиной стресса для вашего организма и, как следствие, он начнет снова откладывать жир в живот и другие ваши прекрасные части тела.

Показательный пример: один обзор и метаанализ, проведенный в Великобритании в 2017 году, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше в сутки, съели на 385 лишних калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал в течение по крайней мере 7-12 часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы. Если у вас получается минимальное количество часов сна в сутки, то у вас появляется свободное время для того, чтобы полакомиться чем-то, что содержит большое количество углеводов. Это вновь может стать препятствием на пути к тому, чтобы убрать живот в домашних условиях. По словам доктора Ческина, хотя от человека будет зависеть, сколько сна ему действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет 7 или 8 часов.

Воспользуйтесь советами по низкоуглеводной диете

Источник: bormentaldoctor.ru