В мужском тренинге среди бодибилдеров существует цикл на уменьшение количества жировых отложений, то есть сушка. Но как быть тем мужчинам, кто впервые пришёл в тренажёрный зал с целью избавиться от лишнего жира?
Как известно, у мужчин меньший процент подкожного жира, нежели у женщин, но зато больше висцерального (внутреннего) . Именно поэтому у мужчин большие животы, а способствует отложению внутреннего жира избыток неизрасходованных калорий: вредные привычки, много пива, малоподвижный образ жизни на работе и дома, передвижение только на авто, любовь к мучному, сладкому и жирному, ночные походы к холодильнику. Висцеральный жир опасен тем, что, обволакивая внутренние органы, вызывает различные их заболевания (чаще всего, это патологии в работе сердечно-сосудистой системы). Если количество подкожного жира можно отрегулировать питанием и просто регулярными тренировками, то висцеральный жир можно сжечь только регулярными кардионагрузками. Прокачка пресса различными упражнениями до состояния жжения способствует усиленному притоку крови к абдоминальной зоне, что способствует более быстрому сжиганию жира в той области.
БЫСТРАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА (ПОХУДЕНИЕ)
Регулярные тренировки в сочетании с кардионагрузкой повысят не только энергозатраты, но и сделают тело более подтянутым, мышцы — сильнее, а сердце – выносливее.
Упражнения в представленной программе состоят из сетов на верх и низ. Тренируя в одном подходе крупные мышечные группы верхней части тела и нижней, можно повысить расход калорий и проработать всё тело за одну тренировку. Отдых между подходами – 20-30 сек. В разминке кардиочасти стоит уделить больше времени – 12-15 минут.
В середине тренировки кардио поспособствует дополнительному расходу калорий. Начинать можно с 2-3 подходов , затем усложнить себе тренинг 4-5 подходами и увеличить количество повторений. Заминку следует закончить 7-10 минутной ходьбой и растяжкой. Рабочий вес не должен быть большим, следует взять такой, с которым можно сделать 20 повторений , то есть, подобрать индивидуально.
Также важно соблюдать правильное дыхание и следить за пульсом. Тренировка не должна длиться более 60-80 минут.
Цифры до знака * указывают на количество подходов, цифры после на количество повторений.
- Серия 1) кранчи + подъём ног в упоре (3-4*25-30)
- Серия 2) отжимания от пола + выпады в шаге с весом в руках (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка, гребной тренажёр)
- Серия 3) подтягивания или вертикальная тяга + приседания с жимом гантелей вверх (3-4*15-20)
- Серия 4) разгибания рук с гантелями (сидя, стоя, лёжа) из-за головы + разгибание ног в станке (3-4*15-20)
- Серия 5) скрутки на наклонной скамье (25-30) + планка (max) — 3-4 подхода
- 20-30 минут аэробной нагрузки (постепенно это время нужно обязательно увеличивать).
- Это может быть активность на свежем воздухе: велосипед, бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, игра в теннис, в футбол, в спортклубе – работа на кардиотренажёрах, степ, сайклинг, тай-бо.
- Серия 1) кранчи + подъём ног лёжа до угла 90 градусов (3-4*25-30)
- Серия 2) жим штанги лёжа + жим платформы ногами (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка)
- Серия 3) любая тяга к поясу (горизонтальная в станке, штанги, Т-гриф) + выпады на месте с весом в руках (3-4*15-20)
- Серия 4) сгибание рук со штангой стоя + сгибание ног в станке (3-4*15-20)
- Серия 5) скрутки на фитболе (25-30) + планка (max). Если нет фитбола, то можно выполнить обычные кранчи с укороченной амплитудой и в быстром темпе.
День 4 – аэробная нагрузка
КАК СЖЕЧЬ ЖИР ЗА 90 ДНЕЙ! 10 ШАГОВ + ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
- Серия 1) кранчи на косые или крисс кросс + подъём ног в упоре (3-4*25-30)
- Серия 2) жим гантелей на скамье 45 градусов + приседания с весом (блинчик, гантеля) над головой на вытянутых руках (3-4*15-20)
- 15 минут кардио (беговая дорожка, орбитрек, велотренажёр, скакалка)
- Серия 3) вертикальная тяга узким обратным + болгарский сплит-присед (3-4*15-20)
- Серия 4) отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс) + румынская тяга с грифом (3-4*15-20)
- Серия 5) махи рук с гантелями в стороны или передняя протяжка на плечи + складка на краю скамьи (одновременное приведение коленей к груди и подъём корпуса) (3-4*20-25)
День 6 – аэробная нагрузка
Если тренировки даются очень тяжело, то стоит начинать работу в тренажёрном зале с общеукрепляющей универсальной программы для новичков, а в этой программе сократить общий объём тренировки.
Функциональные тренировки также способствуют жиросжиганию и улучшают качество тела. Целесообразно подключить жиросжигатели и уменьшить калорийность рациона.
Такие тренировки непременно будут результативными в сочетании с соответствующим питанием, с более ответственным подходом к своему здоровью и при условии подвижного образа жизни: пешком на работу, если позволяет расстояние и время, дома — активные игры с детьми и собакой вместо просмотра телевизора, футбол с друзьями вместо посиделок с пивом. Если, после достижения желаемого результата, вам не захочется вернуться к прежней жизни, то мир спорта и фитнеса настолько безграничен, что в нём каждый найдёт для себя способ оставаться в хорошей форме.
Источник: dorogavsport.ru
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.
Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях
Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.
Причины появления лишнего веса у мужчин
У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.
Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.
Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:
- нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
- еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
- пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
- курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.
Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.
Составляем диету
Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.
Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.
Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:
- белок — для быстрого «строительства» мышц;
- клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
- вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
- витамины А, В, С, Е;
- кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Режим питания
Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.
Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.
В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.
Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.
Продукты
Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:
Источник: letbefit.ru