Уважаемые друзья! Многие из вас стремятся к повышению силовых результатов. Одним из самых популярных упражнений, конечно же, является жим лежа. Дискуссия на форуме IRONMAN побудила меня подготовить для вас такой методический материал, который поможет вам решить задачу срыва жиме лежа с «застоя».
Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» — в понедельник и четверг.
До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.
После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.
Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь.
Как Быстрее Увеличить Вес На Штанге — Делай Это Каждый Раз Тренируя Грудь | Джефф Кавальер
Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях.
Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!
Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима.
Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.
| Недели | Группы разминочных и рабочих серий во второй день: | |||
| цикла: | 1-я группа | 2-я группа | 3-я группа | 4-я группа |
| 1-я | 60% | 65% | 72,5% | 80% |
| 1 по 10 | 1 по 7 | 1 по 5 | 1 по 3 | |
| 2-я | 50% | 65% | 77,5% | 85% |
| 1 по 10 | 1 по 5 | 1 по 3 | 1 по 1 | |
| 3-я | 55% | 70% | 75% | 85% |
| 2 по 8 | 1 по 6 | 1 по 4 | 1 по 2 | |
| 4-я | 55% | 75% | 82,5% | 90% |
| 2 по 5 | 2 по 3 | 2 по 2 | 3 по 1 | |
| 5-я | 62,5% | 67,5% | 75% | 85% |
| 1 по 10 | 1 по 7 | 1 по 5 | 1 по 3 | |
| 6-я | 52,5% | 67,5% | 80% | 87,5% |
| 1 по 10 | 1 по 5 | 1 по 3 | 1 по 1 | |
| 7-я | 57,5% | 72,5% | 80% | 87,5% |
| 2 по 8 | 1 по 6 | 2 по 4 | 1 по 2 | |
| 8-я | 60% | 77,5% | 85% | 92,5% |
| 2 по 5 | 2 по 3 | 2 по 2 | 2 по 1 | |
| 9-я | 85% | 90% | 85% | 92,5% |
| 1 по Мах | 1 по 1 | 1 по 3 | 3 по 1 | |
| 10-я | 85% | 95% | 100% | 107,5% |
| 1 по Мах | 1 по 1 | 1 по 1 | 1 по 1 | |
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
Для меня важно, чтобы вы произвели следующие записи до начала работы по программе: вес тела, рост, возраст, окружности грудной клетки, талии, тазового пояса, бедер, голеней, плеча и предплечья, а также максимальный результат в жиме и приседании. Через каждые 2 недели нужно эти обмеры повторять и записывать. Это пригодится потом при оценке результата нашего конкурса.
Успеха вам и удачи. Начинайте работать сразу, не тяните с программой. Десять недель – это завершение программы как раз к Рождеству Христову.
Источник: ironman.ru
Жим лёжа по Шейко
Программа для жима Шейко, как жать лежа, правила, подготовка к соревнованию
Хотите ли вы увеличить жим лежа ? Прибавить в Жиме лежа +20кг. Тогда это приложение Жим лежа для вас!
Программа для жима лежа представляет собой силовую схему тренировок с заданной интенсивностьюи объемом на 13 недель.
Программа Шейко является пауэрлифтинг тренировки по проекту Бориса Шейко, тренер сборной России по пауэрлифтингу программе команды с 1990-х годов.
Это приложение предназначено, чтобы вам стало легче следить за тренировками. Приложения для жима, полностью подсроенна под каждого спортцмена.
Схема для жыма рабочая, но Жесткая, поэтому в неё нужно правильно зайти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема пауэрлифтинга дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схемой для любителей пахать», это вполне соответствует духу программы, с другой стороны, если Вы её выдержите, Вам хватит терпения, запала, воли и физической подготовки, то прибавка в +30% в жиме лежа на раз Вам гарантирована.
Жим, ничего кроме жима. Удачи Вам
Последнее обновление
17 дек. 2021 г.
Здоровье и фитнес
Безопасность данных
arrow_forward
Чтобы контролировать безопасность, нужно знать, как разработчики собирают ваши данные и передают их третьим лицам. Методы обеспечения безопасности и конфиденциальности могут зависеть от того, как вы используете приложение, а также от вашего региона и возраста. Информация ниже предоставлена разработчиком и в будущем может измениться.
Источник: play.google.com
Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
- Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
- Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
- Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
- Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Сейчас читают ♀️
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Евгений Пронин
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Евгений Пронин
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
- Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
- Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Евгений Пронин
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Добавляйте в закладки
- 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
- 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Источник: lifehacker.ru