Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.
Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным.
В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.
В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.
Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?
Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.
Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).
Методы силовых тренировок
Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.
Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность.
Тренировки новичков. Первые 3 месяца.
А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.
Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время.
Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.
Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями.
В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.
Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).
Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.
Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.
Источник: www.marieclaire.ru
Занятия в фитнес клубе для начинающих: правила и советы для тех, кто не в теме
Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.
Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».
И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.
Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.
Советы новичкам
Питание
Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.
К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!
Вода — источник жизни
Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.
Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!
Отдых
Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.
Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.
Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.
Четкая система
- Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
- При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
- После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма
- Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!
Программа тренировок
А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).
Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.
| Понедельник | Низ |
| Вторник | Кардио |
| Среда | Верх |
| Четверг | Кардио |
| Пятница | Низ |
| Суббота | Кардио |
| Воскресенье | Верх |
Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.
Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.
Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео
Программа тренировок на низ тела
| Разведения ног сидя | 3 сета по 15 повторений |
| Жим платформы ногами | 3 сета по 12 повторений |
| Отведение ноги назад | 3 сета по 15 повторений |
| Выпад-реверанс | 3 сета по 20 повторений |
Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.
Программа тренировок на верх тела
| Отжимания от пола | 3 сета по 10 повторений |
| Жим гантелей лежа | 3 сета по 10 повторений |
| Сведение рук в тренажере | 3 сета по 10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 2 сета по 10 повторений |
Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.
Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!
Напутствие победителям
Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!
Дорогие девушки, занимайтесь фитнесом, будьте подтянутыми, стройными, лучезарными, не забывайте подписываться на статьи и делиться ими в соц. сетях. До скорых встреч!
Почитать ещё:
- Как нужно качать трицепс: 6 самых эффективных упражнений + пример тренировки для дома и спортзала
- Чем аэробика отличается от фитнеса и что эффективнее для похудения?
Источник: blabla-blog.ru
Программа тренировок для девушек в спортзале
Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера.
Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.
Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:
- для начинающих;
- для опытных спортсменов;
- на набор мышечной массы;
- на сжигание жира;
- на все группы мышц;
- на конкретную зону;
- на рельеф;
- кардиотренировка.
Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.
Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные. Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.
Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю
Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.
Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):
Понедельник:
- разминка на беговой дорожке 10 минут;
- 15 приседаний со штангой без блинов;
- по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
- по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
- подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
- последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.
- заминка — 15 минут на кардиотренажерах.
- разминка на беговой дорожке;
- 15 раз – тяга штанги к поясу;
- тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
- приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
- приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
- упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
- заминка — 15 минут на кардиотренажерах.
Пятница:
- разминка на беговой дорожке;
- 15 раз – становая тяга;
- приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
- тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
- 15 раз жим гантелей лежа;
- 14 раз выполнить разводку с гантелями.
- заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.
Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.
Тренировка для начинающих
Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.
Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.
Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:
- Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес, в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
- Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения: жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса. Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
- Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
- Девушкам не следует забывать о включении в программу занятий в тренажерном зале кардиоупражнений, обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
- Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.
Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:
- Разминка — 15 минут;
- Скручивания «гиперэкстензия» — 12 раз;
- Приседания с грифом — 15 раз;
- Скручивания на наклонной скамье — 12 раз;
- Отжимания на коленях — 10 раз;
- Жим гантели с опорным коленом на скамье — 12 раз на каждую руку;
- Разведение гантелей над грудью в положении лежа — 10 раз;
- Сгибания ног в тренажере — 15 раз;
- Махи ногами назад в тренажере — 15 раз;
- Кардио — 10 минут.
Программа для набора мышечной массы
Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.
Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:
- Понедельник – тренировки мышечной массы верхней части;
- Вторник – день отдыха;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней части;
- Четверг – день отдыха;
- Пятница – тренировка мышечной массы средней части;
- Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, скручивания;
- Чтобы мышцы росли, девушкам необходимо постоянно обеспечивать прогрессию, то есть усложнять тренировку и увеличивать веса на штанге;
- Количество повторений упражнений в программах по набору мышечной массы в тренажерном зале для девушек должно быть не менее 12-15 раз по 2-3 подхода;
- Между подходами девушке необходимо отдыхать около 60 секунд;
- Сама тренировка в тренажерном зале не должна длиться дольше 60 минут.
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:
Понедельник — руки, плечи, грудь
- Упражнение гиперэкстензия;
- Французский жим заголову;
- Поочередное подтягивание гантели к плечу;
- Разведение гантелей лежа;
- Разведение гантелей сидя;
- Тяга блока к груди широким хватом.
Среда — ноги, ягодицы
- Отведение ноги в кроссовере;
- Жим ногами на тренажере;
- Приседания с грифом за спиной;
- Подтягивания ног в висе с упором на локти;
- Выпады в тренажере Смита;
- Приседания в тренажере Смита.
Пятница — спина, пресс
- Скручивания на наклонной скамье;
- Гиперэкстензия с обратным наклоном;
- Тяга верхнего блока к поясу;
- Подъемы ног на скамье;
- Становая тяга с гантелями;
- Скручивание «Молитва».
Тренировка для сжигания жира
Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.
Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:
- Начинать тренировку нужно с разминки и кардиоупражнений на беговой дорожке;
- Лучшее упражнение для сжигания веса в тренажерном зале, а также для похудения ягодиц и бедер – это приседания со штангой.Приседания с отягощением нужно делать аккуратно и по правилам, ведь это упражнение при неправильном выполнении может быть опасным для спины и суставов: ноги следует поставить шире плеч, штангу расположить на плечах, захватив ее руками, приседать нужно медленно, опуская ягодицы как можно ниже. Спину при этом не выгибать и держать ровной, голова смотрит прямо;
- Выполнять упражнения девушкам следует не менее 12 раз по 3-4 подхода;
- Не стоит бояться больших весов при походе в тренажерный зал, от них процесс снижения веса пойдет еще быстрее. Тут важно не переусердствовать, и выбирать спортивные снаряды по силам;
- Визуально уменьшить объемы талии девушкам поможет включение в программу тренировок упражнений на развитие спинных мышц — подтягивания на турнике;
- Похудение обеспечит кроссфит – быстрое выполнение силовых и кардио-упражнений, с минимальными интервалами между ними.
Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:
Кардио:
- Прыжки со скакалкой — 3 минуты;
- Бег в среднем темпе — 7 минут;
- Велотренажер — 5 минут;
Силовая:
- Приседания с опусканием гантели между ног;
- Махи ногами в кроссовере;
- Выпады вперед с гантелями перед собой;
- Приседания с поднятием гантелей вверх;
- Разведение ног в тренажере;
- Жим гантели с опорным коленом на скамье;
- Отведение ног в тренажере Смита;
- Выпады назад с грифом за спиной;
- Косые скручивания на полу;
- Планка на прямых руках с отведением ноги в сторону.
Заминка:
- Ходьба на беговой дорожке — 7 минут;
- Велотренажер — 3 минуты;
- Ходьба на орбитреке в среднем темпе — 7 минут.
Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.
Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.
Простая фитнес программа
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.
Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:
- Отжимания от пола — 12 раз по 2 подхода (разрешается включать в программу отжимания с колен);
- Скручивания на наклонной скамье 12 повторов по 2 раза (сидя на скамье завести руки за голову и поднимать верхнюю часть тела);
- Для бицепса выполнять тягу гантелей — 15 раз по 2 подхода (гантели в руках перед собой, локти прижаты к телу, опускать и поднимать гантели к плечам);
- Сгибание рук — 12 повторов по 2 подхода (взять одну гантель обеими руками, поднять, отводить вниз за голову сгибая руки в локтях);
- Опускание ног — 15 подъемов по 2 подхода (лежа на полу положить руки вдоль тела, медленно поднимать и опускать ноги).
Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.
Источник: diet-diet.ru