Хотите нарастить мышечную массу, используя только вес тела? Разверните наше руководство по наращиванию мышечной массы в домашних условиях и постройте свою грудь, руки и ноги. Вы найдете 30-дневные программы для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях без отягощений.
Наращивайте мышцы в домашних условиях с помощью этих упражнений для увеличения массы тела для мужчин.
Наращивание мышечной массы может быть очень сложной задачей. Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо правильное сочетание диеты и тренировок. Лучший способ набрать мышечную массу без тяжестей и увеличить массу тела, наконец, заключается в том, что вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам, выполняя все более сложные упражнения с отягощениями — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.
Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она задействует все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки для всего тела включают упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения. Суть тренировки на все тело заключается в том, что задействуется не одна, а несколько групп мышц. Этот подход к тренировкам также используется бодибилдерами для создания фундамента сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для любого человека, даже для новичков.
ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!
Сжигайте калории и наращивайте силу дома с помощью наших интенсивных тренировок с отягощениями. В этой схеме тренировок для всего тела используется только ваш собственный вес для развития силы, а короткое время отдыха позволяет сжигать дополнительные калории.
Мы добавили самые эффективные упражнения для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, поскольку они не требуют никакого спортивного оборудования.
Отжимания — это отличное упражнение, помогающее улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость в зависимости от того, как вы варьируете объем, сеты и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, то вам, возможно, стоит подумать о других упражнениях для развития силы толкания верхней части тела, так как в отжиманиях вы ограничены собственным весом тела. Если ваша цель — улучшение композиции тела, то вам необходимо сосредоточиться на диете и питании в комплексе.
Поднятие тяжестей подходит не всем, однако если вы хотите найти способы оставаться в форме и наращивать мышцы, вам может показаться, что это единственный выход. Особенно эффективными для наращивания мышц могут быть упражнения с отягощениями.
Они определяются как упражнения, в которых используется вес вашего собственного тела для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу. Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.
Приседания способствуют наращиванию мышц всего тела, создавая мышечную массу. Это идеальное упражнение для роста мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.
Хотите нарастить мышцы, но у вас нет гантелей? Нарастить мышцы без гантелей вполне возможно — вот что для этого нужно сделать. Максимально используйте свои тренировки для наращивания массы без отягощений.
Источник: play.google.com
Как набрать мышечную массу
Нарастить мышцы — желание многих представителей сильного пола, так как развитая мускулатура подтягивает рельеф тела, обеспечивает спортсмена силой и выносливостью, улучшает самочувствие. При этом необязательно идти по карьерному пути бодибилдера, ведь для набора мышечной массы вам нужны лишь упорство и желание трудиться. Мужчины могут увеличить мускулы самостоятельно, не имея абонемента в тренажерный зал.
Чтобы быстро набрать мышечную массу в домашних условиях, следует учесть несколько правил:
- занимайтесь регулярно, чтобы организм мог привыкнуть к уровню текущих нагрузок и настроиться на их увеличение;
- поменяйте рацион на рекомендованный для спортсменов;
- используйте витамины и спортивные добавки.
Перед кардинальным изменением своего ритма жизни, посетите врача и сдайте необходимые анализы. Так вы узнаете, каких именно микроэлементов ему не хватает, и, исходя из этого, определитесь с выбором добавок.
Парням нужно прикладывать больше усилий для набора веса, чем женщинам, поэтому следует строго придерживаться плана питания. При комплексном подходе и соблюдении всех инструкций набрать мышечную массу будет несложно.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
При грамотном подходе возможно набрать определенный процент мышечной массы даже за месяц. Существует перечень советов для тех, кто хочет нарастить мускулы за краткий срок:
С помощью этих советов вы сможете эффективно нарастить мышечную массу в домашних условиях без особых затрат, а первые результаты будут видны уже спустя неделю. Главное в этом деле — упорство и регулярность.
Как набрать мышечную массу на видео
Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Можно спровоцировать увеличение мышц самостоятельно — для этого следует иметь заготовленную программу тренировок для набора массы. Необязательно заниматься в зале — достаточно иметь оборудование в виде дополнительного веса.
Основные принципы домашних программ тренировок для набора мышечной массы:
- занимайтесь не дольше одного часа, чтобы избежать переутомления, которое негативно влияет на наращивание мышечной ткани;
- длительность отдыха каждой группы мышц не должна превышать трех суток;
- делайте базовые упражнения, которые позволяют накачать несколько групп сразу;
- работайте с отягощением (свободными весами), так как именно оно влияет на набор мышечной массы;
- не только увеличивайте вес регулярно, но и планово вносите изменения в программу, добавляя новые задания, чтобы тело не привыкло и не потеряло набранный вес;
- не забывайте о разминке перед каждым занятием во избежание растяжения.
Изначально нацельтесь на долгую работу, ведь набрать массу быстро в домашних условиях или в зале крайне трудно. Увеличение мышечной ткани и набор веса происходит постепенно и преимущественно за счет накопительного эффекта.
Тренировка всего тела для новичков
Новичку сложнее всего набрать мышечную массу. Это связано с тем, что организм не привык к нагрузкам, а уровень выносливости и общий тонус тела находятся на низком уровне.
Не пытайтесь увеличить мускулы за короткий срок. Если вы будете перенапрягаться, то не сможете в ближайшие дни продолжать занятия, что вредно для наращивания мышц. Начинающим следует сконцентрироваться на собственных ощущениях: чувство напряжения и дискомфорт в мышцах после тренировки на набор массы тела — нормальные явления, но не стоит перетруждаться.
График для начинающих
| Название упражнения | Частота |
| Разминка | 3 минуты |
| Глубокие приседания | 4 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 90 секунд |
| Отжимания с гантелями от груди лежа | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Тяга верхнего блока к грудным мышцам | 4 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Разгибания трицепса с утяжелителем | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 3 минуты |
| Жим с гантелями в позе сидя | 4 подхода по 10 повторений |
| Отдых | минута |
| Заминка в виде бега трусцой на дорожке | 10 минут |
Для максимального эффекта ежедневно чередуйте занятия для мышечной массы, внося свои коррективы. Спустя время полностью замените план тренировок во избежание привыкания. Таким образом вы сможете быстро обрести желаемую форму.
Программа для среднего уровня подготовки
Когда вы стали замечать, что упражнения для набора мышечной массы начали давать результаты, а уровень нагрузки будто уменьшился при старом количестве подходов — время переходить на новый уровень. Преодоление стадии «новичок» в вопросе прокачки мышц в домашних условиях — самый сложный этап. Теперь, когда ваше тело привыкло к регулярным нагрузкам, надо постепенно увеличивать количество подходов и повторений.
Аспекты, свидетельствующие о том, что набор мышечной массы дома следует переводить на следующий уровень:
- спад продуктивности;
- поднятие веса без былых усилий;
- остановка или замедление роста мышц;
- спокойный ритм сердцебиения и отсутствие напряжения в мышцах после тренировок.
Преимущества домашних тренировок с целью набора массы мышц заключаются в том, что вы можете самостоятельно выстраивать план занятий и не тратить время на дорогу до тренажерного зала. При должном уровне осведомленности, самоконтроля и дисциплины вы добьетесь успеха так же быстро, как и при занятиях с тренером.
| Название упражнения | Частота |
| Разминка | 5 минут |
| Жим лежа от груди со штангой или гантелями | 3 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 1 минута |
| Французский жим в положении сидя с гантелями | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Подъем штанги зоной бицепса | 4 подхода по 15 раз |
| Отдых | 2 минуты |
| Становая тяга | 4 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 1 минута |
| Глубокий присед со штангой | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Разведения рук с гантелями в стороны | 3 подхода по 10 повторений |
| Заминка на беговой дорожке | 7-10 минут |
Программа для продвинутых
Для того чтобы увеличить мышечную массу продвинутым спортсменам дома, следует обратить внимание на некоторые нюансы:
- Тренируйтесь до отказа. Если вы подняли штангу 14 раз, а 15-й у вас никак не получается — происходит эффект отказа. Именно он провоцирует увеличение мышечной массы.
- Во время домашних тренировок пейте большое количество чистой воды, чтобы восстановить водный баланс. Возможно, вам потребуется пить значительно больше, чем при предыдущих нагрузках.
- Для быстрого набора мышечной массы делайте паузу между подходами длиной в минуту-полторы.
Тренировки на массу следует проводить в комфортное для вас время: если вы более продуктивны по утрам,то занимайтесь после завтрака, а если ваш пик активности приходится на вечер — приступайте к увеличению мышц после ужина. Увеличить массу мышц дома можно не хуже, чем в тренажерном зале, если подкреплять результаты правильным питанием.
| Название упражнения | Частота |
| Разминка | 5 минут |
| Подтягивания | 4 подхода по 15-20 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Тяга штанги к поясу | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Разведение рук с гантелями в позиции лежа | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 1 минута |
| Подъемы на бицепс | 4 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 1 минута |
| Тяга верхнего блока к грудным мышцам | 3 подхода по 15-17 повторений |
| Отдых | 2 минуты |
| Нижняя тяга к поясу | 4 подхода по 15 повторений |
| Заминка на беговой дорожке | 10 минут |
Питание для домашнего набора мышечной массы
Правильное питание для наращивания мышечной массы предполагает наличие белков и углеводов перед тренировкой. Больше всего их содержится в таких продуктах:
- нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
- молочные продукты;
- яйца;
- бобовые;
- орехи;
- семечки;
- рыба;
- каши и крупы.
Важно пить большое количество воды и выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после питания, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.
Ключевым моментом в наборе массы для спортсменов является рацион после занятий. В это время в организме открывается «белковое окно», поэтому для наращивания мышц есть можно уже через 10 минут после окончания тренировки.
- яиц;
- творога;
- птицы;
- печени;
- рыбы;
- круп;
- куриной грудки;
- чечевицы;
- фиников;
- брокколи.
В питании для набора массы, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях, важно делать акцент на наличие белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. Чем больше его вы кушаете, тем интенсивнее протекает процесс наращивания мышечной ткани.
Пример диеты для набора массы
Подобное питание содержит большое количество белка и медленных углеводов, что позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. При желании вы можете повысить или уменьшить количество еды по индивидуальным предпочтениям. Обогатить рацион помогут и спортивные добавки (протеин, глютамин, креатин, L-карнитин и другие). Большинство из них имеет натуральный состав и позволяет повысить эффективность тренировки.
Примерное меню
Процесс увеличения мышечной массы долгий и энергозатратный, но результат полностью оправдывает себя. Занимаясь упорно и регулярно, вы сможете достигнуть желаемого эффекта, получив удовольствие от пути. Многие профессиональные спортсмены начинали тренировки с желания привести себя в форму, что впоследствии переросло в полноценное хобби и даже успешно выстроенную карьеру.
Источник: vsudu-sport.ru
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Опубликовано:
Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.
Тренировки для набора мышечной массы
Когда лучше тренироваться
Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.
Сколько нужно тренироваться
Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление.
Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!
Программы тренировок
На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу.
В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Питание для набора мышечной массы
Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия.
Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.
Источник: justsport.info