Программа для тех кто занимается единоборствами

Бойцы ММА уделяют особое внимание своей физической подготовке. Помочь им в этом способен современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit считается полноценным видом спорта, его комплексы являются прекрасной базой для физической подготовки атлетов разных видов спорта. Занятия по кроссфиту способны легко вписаться в любой тренировочный процесс, причем как атлетов-любителей, так и профессиональных бойцов. А все потому, что они являются:

• Уникальными;
• Вариативными;
• Доступными.

А эффект от таких тренировок просто очевиден.

Важное качество, на которое делают упор все бойцы смешанного стиля – это выносливость. Так как если бой в ММА не завершается досрочно, боец проводит на ринге долгие три раунда по пять минут каждый, и исход поединка решает именно его выносливость.

Безусловно, переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают бойцов, и эта смена нагрузок весьма схода с занятиями в CrossFit. Так как во время большинство WOD (эта аббревиатура расшифровывается как «тренировка по кроссфиту») спортсменам приходится выполнять с максимальной интенсивностью на фоне «нахлынувшей» усталости. Кроме выносливости, кроссфит также развивает силу спортсменов, укрепляет их морально-волевые качества. И сегодня мы бы хотели познакомить вас с несколькими комплексами для бойцов ММА, какие позволяют увеличить выносливость. Кстати, купить рашгард в Москве или из любой другой точки России вы можете прямо сейчас, оформив заказ на нашем сайте.

Как набрать массу Бойцу| Программа Тренировок

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда. Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы) Оригинальное название: Fight Gone Bad Название (на русском): Бой прошел неудачно Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика Задание: Выполнить 5 раундов:

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: гребля — максимум калорий

WOD для выносливости спортсменов №1

Вот основные составляющие этой тренировки:

• Выброс грифа (блина) вверх и вперед;
• Запрыгивания на тумбу;
• Кувалда;
• Скакалка;
• Свинги (махи гирей).

Задача, которая ставится перед спортсменом, такова: каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью в течение одной минуты. По истечении этого времени сразу же, не давая себе ни минутки отдыха, следует приступить к следующему упражнению. Таким образом работать следует пять минут – то есть один раунд. Всего таких раундов должно быть три.

Время отдыха между ними – не более одной минуты. Как видите, данный комплекс кроссфит во временных рамках полностью адаптирован под поединок в ММА.

Как же выполнять вышеупомянутые упражнения? Гриф или блин следует выбрасывать вперед, работая при этом исключительно за счет инерции, а не силы. Что касается ног, то ими можно выполнять разножку. Другой вариант – одновременно выпрыгивать на двух ногах.

А вот для выполнения второго упражнения спортсмену понадобится тумба, скамейка или же помост ринга. Конечно, интенсивность прыжков во многом будет зависеть от высоты. В работе с кувалдой же усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку. В этот момент кувалде необходимо предать максимальное ускорение.

Махи гирей, как правило, выполняются из приседа. При этом руки с гирей должны быть опущены между ног. За счет мышц спины и ног по инерции мы выносим руки над головой, делая так, чтобы дно гири смотрело в потолок. После опять опускаем руки в нижнее положение. Во время выполнения упражнений гиря на пол не ставиться.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак: Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки Оригинальное название: Fran Название (на русском): Фран Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts») Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика Задание: Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

• трастеры, 43/29 кг
• подтягивания

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак: Задание: Выполнить 100 сетов за минимальное время:

• 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
• отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно.

Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет , вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

Что такое КроссФит (CrossFit)?[править | править код]

(
CrossFit, Inc.
) — это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

• ВИТ
• Олимпийскую тяжелую атлетику
• Плиометрику
• Пауэрлифтинг
• Гимнастику
• Гиревой спорт
• Пластику
• Strongman и др.

С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

Соревнования по кроссфиту[править | править код]

Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.

Соревнования по кроссфиту Crossfit Games

проходят в 3 этапа:

1. The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
2. The online qualifier (age group) — 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
3. The regionals (individuals https://fitnessnyashka.ru/uprazhneniya/krossfit-dlya-edinoborstv.html» target=»_blank»]fitnessnyashka.ru[/mask_link]

   Программа тренировки бойца в домашних условиях

   

   ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

   Что понадобится для домашних тренировок?

   Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

   • Турник.
   • Шведская стенка.
   • Брусья.
   • Боксерские перчатки.
   • Бинты-перчатки.
   • Боксерская груша.
   • Неразборные гантели (1 кг).
   • Разборные гантели.
   • Скакалка.
   • Скамейка.

   

   Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов.

   А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

   Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

   В первую очередь – разминка

   На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

   

   1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
   2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
   3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
   4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
   5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

   Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

   Тренировка для «чайников»

   

   Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

   Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

   Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

   Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

   Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

   

   Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

   Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

   Тренировка техники и скорости

   После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

   

   Первое, что нужно отработать – это стойка.

   • Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
   • Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
   • Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

   После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

   • Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
   • Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
   • Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
   • Тренируем в своей стойке уклоны.
   • Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
   • В своей стойке тренируем нырки.
   • Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
   • Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

   Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

   После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

   Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

   Отрабатываем удары на груше

   

   Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

   Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

   Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

   • Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
   • Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
   • Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
   • Мешок необходимо бить по центру.
   • Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

   Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

   Качаемся

   

   Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

   • Отжимания.
   • Подъем ног лежа на спине.
   • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
   • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
   • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
   • Подтягивания.
   • Выпады вперед и назад.
   • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

   По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

   Источник: tony.ru

   Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

   

   Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

   В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

   Какие боевые искусства используются в ММА?

   В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

   • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
   • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
   • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
   • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
   • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

   Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

   Из чего состоит программа тренировок?

   Условно ее можно разделить на 3 этапа:

   • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
   • Отработка приемов и защиты от них;
   • Спарринг – для реальной практики.

   Дальше – подробности о каждом пункте.

   Физподготовка

   Боец должен развивать:

   • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
   • Быть выносливым;
   • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
   • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
   • Реакцию на действия противника;
   • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
   • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

   В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

   • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
   • Кроссфита;
   • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

   Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

   Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

   • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
   • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
   • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

   Отработка приемов

   Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

   Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

   Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

   Спарринг

   К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

   Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

   Длительность и частота занятий

   Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

   Самые нужные упражнения

   Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

   На координацию

   • Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
   • Стойка на цыпочках;
   • Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
   • Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
   • Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
   • Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
   • Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
   • Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
   • Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
   • Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
   • Жонглирование;
   • Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
   • Перекидывание мяча друг другу;
   • Настольный теннис;
   • Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
   • Упражнения на координационной лестнице;
   • Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
   • Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
   • Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
   • Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

   На скорость

   В ММА важна скорость:

   • Удара ногой;
   • Удара рукой;
   • Уклонения;
   • Передвижения.

   Для этого используются:

   • Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
   • Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
   • Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
   • Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
   • Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
   • «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
   • Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
   • Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
   • Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
   • Махи канатами;
   • Берпи с ускорением;
   • «Выбрасывание» штанги или блина;
   • Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

   На выносливость (кардионагрузки)

   Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

   • Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
   • Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

   Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

   Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

   Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

   • Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
   • Езда на велосипеде или велотренажере;
   • Орбитрек;
   • Гребля в тренажере;
   • Плавание;
   • Прыжки на скакалке;
   • Берпи в среднем или медленном темпе;
   • Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
   • Круговые тренировки.

   Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

   На силу (со своим весом)

   Самые основные упражнения:

   • Подтягивания с разной постановкой рук;
   • Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
   • Приседания с разной постановкой ног;
   • Гиперэкстензии;
   • Скручивания;
   • Подъемы ног;
   • Планки разных видов;
   • Лазанье по канату;
   • Мостик.

   Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

   На силу (со снарядами и тренажерами)

   Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

   • Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
   • Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
   • Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
   • Жим ногами: в тренажере;
   • Рывок: штанги;
   • Толчок: штанги, мешка, гири;
   • Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
   • Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
   • Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
   • Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
   • Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
   • Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
   • Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
   • Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
   • Свинг: гирей, блином.

   Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

   Примерная тренировка поминутно

   Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

   • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
   • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
   • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
   • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

   Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

   График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

   У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

   В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

   • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
   • Среда – отработка ударов и борьбы.

   Что можно делать в домашних условиях?

   Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

   Со своим весом

   • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
   • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
   • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
   • Берпи;
   • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
   • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
   • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
   • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

   Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

   • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
   • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
   • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
   • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
   • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
   • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
   • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
   • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
   • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
   • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
   • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
   • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

   Как тренируются профессиональные бойцы?

   Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

   • У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
   • Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
   • Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

   За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

   • Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
   • Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
   • Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
   • Менеджер, решающий организационные вопросы.

   Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

   Заключение

   В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

   Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.

   Источник: mma.express