Мало найдется среди нас тех, кто доволен внешним видом своего живота. Самые распространенные проблемы — недостаточный тонус мышц пресса и наличие лишнего жира на животе. Упражнения, которые помогут решить их, мы сегодня покажем.
22 октября
79258 просмотров
Поделиться
В избранное
Как сжечь жир в области живота
Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск . — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».
Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках , худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.
Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ к ЛЕТУ — Лучшая Домашняя Тренировка от Верьёминой
- Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
- Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
- Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
- Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.
Какие тренировки помогают сжигать жир на животе
Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.
Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).
Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения
Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.
Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29 . — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».
Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта
Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.
- Как появляется живот?
- Причины появления жира на животе
- Еда, которая избавит от жира на животе
- Стоп-лист
- Повышение физической активности
- Особенности тренировок
- Убираем жир на животе упражнениями
Как появляется живот?
Жир на животе бывает двух видов:
Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:
— репродуктивные органы и пр.
Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.
Причины появления жира на животе
Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.
Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:
— малоподвижный образ жизни;
— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;
— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;
— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.
Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.
Еда, которая избавит от жира на животе
Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.
80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.
Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:
— сократите размер порций;
— откажитесь от пищевого «мусора»;
— выбирайте полезные продукты.
Яичный белок
Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.
Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).
Овощи
Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.
Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:
Овсянка
Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.
Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».
Куриная грудка
Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:
— отлично притупляет чувство голода;
— помогает сохранить объем мышц.
Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.
Супы
Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:
Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.
Острый перец
Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.
Арбуз
Эта замечательная летняя ягода умеет:
— сжигать подкожный жир;
— подавлять чувство голода;
— выводить лишнюю жидкость.
Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.
Грейпфрут
Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.
Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.
Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.
Баклажаны и цукини
Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.
Спаржа
Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.
Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.
Лапша ширатаки
Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.
В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.
Стоп-лист
Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:
— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);
— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).
Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.
Повышение физической активности
Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.
Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:
— езда на велосипеде.
Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.
Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:
— сохранять мышцы при дефиците калорий;
— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;
— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.
Особенности тренировок
Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.
Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.
Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.
Убираем жир на животе упражнениями
Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.
Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.
Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.
К базовым упражнениям относятся:
— упражнения со свободным весом;
— приседания со штангой;
Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:
— неспешная ходьба на орбитреке;
— езда на велосипеде или велотренажере и пр.
Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.
Источник: www.sport-express.ru
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело.
Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону.
Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов.
Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
+5% Скидка на первую покупку в SPORT-DEALER.ru
Скопировать купон
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
Сергей Смирнов
Фитнес-тренер
Есть вопросы? Звоните
Задать вопрос
Форма обратной связи
Спасибо за ваше сообщение! Мы свяжемся с вами в ближайшее время!
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки.
Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий. Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога.
Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.
Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки.
Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.
Правильное питание для подтянутого живота
Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.
Калькулятор калорий
Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения.
Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела. Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов.
Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий.
Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета. Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле.
Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.
Вакуум живота против жира на боках и животе
Очень простое упражнение, которое сможете выполнять лежа на любимом диване. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Способствует выводу токсинов из организма и нормализует работу кишечника.
Укрепляет и тонизирует внутренние мышцы живота. Уравновешивает эндокринную систему. Увеличивает приток крови к животу и другим органам. Помогает визуально уменьшить талию и увеличить объем грудной клетки. Техника выполнения должна быть правильной. Должны научиться чувствовать и напрягать мышцы. Также в работу задействованы диафрагмальные мышцы.
Глубокое дыхание способствует увеличению объема легких. Как правильно делать упражнение: 1. Поставьте ноги на ширине плеч. 2. Сделайте глубокий вдох. 3. Облокотите руки на колени. 4. Постепенно выдыхайте и втягивайте живот. 5. Задержите дыхание на 10-15 секунд. 6. Напрягите мышцы живота.
7. Повторите упражнение 10 раз. Еще есть один способ вакуума живота. Лежа на кровати, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Постепенно начинайте выдыхать и втягивайте в себя живот. Сделав последний выдох, замрите на 5 секунд и сделайте один небольшой вдох.
Сразу начинайте выдыхать, напрягайте мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз, каждое должно состоять из 5 маленьких вдохов.
Как правильно построить тренировку в домашних условиях
На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Преимущество специальной одежды в компрессионном эффекте и тянущейся ткани в 4-ре раза. Она не вызывает раздражений и хорошо отводит влагу.
Во время занятия не будете ощущать на теле мокрые вещи. Сделайте небольшую разминку минут 10. Хорошо растянитесь, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте программу тренировки. Начинайте выполнять все упражнения последовательно.
Обращайте внимания на дыхание, оно должно быть ровным и основное усилие совершено на выдохе. Занимайтесь 4-6 раз в неделю. Помните о кардионагрузках и активном отдыхе.
Почему живот и бока не худеют
Причина, по которой живот и бока не худеют, может заключаться в неправильном подходе. Если не придерживаться диеты, заниматься физическими нагрузками 2 раза в неделю и вести пассивный образ жизни не стоит ожидать результата. Срывы при похудении: 1. Нарушение диеты. 2. Неправильное питание. 3. Нерегулярное питание.
4. Пропуск тренировок. 5. Стрессы. 6. Недосып. 7. Пассивный образ жизни. 8. Употребление алкоголя. 9. Употребление сахара и мучного.
10. Вредные привычки. Есть еще одна причина, по которой не можете похудеть. Когда слишком низкокалорийная диета длится на протяжении 2 недель, происходит естественное замедление метаболизма. Жир потихоньку уходит, но так медленно, что можете не заметить результат. С этим может справиться диетический читинг.
Увеличьте калорийность рациона на 15-30%. Только не путем вредных перекусов или конфет. Добавьте в свой рацион каши, или фрукты. Ведите контроль калорий, употребляйте больше белка. Когда в организм не поступают питательные вещества, он начинает чувствовать голод. Калории, поступающие с едой, накапливает и откладывает про запас.
Здоровое питание должно быть без ограничения калорий. После того как организм поймет что он не будет голодать, он начнет отдавать жировые отложения. От жира поможет избавиться только комплексный подход. Если решили взяться за здоровый образ жизни, не позволяйте себе употреблять вредную пищу и следуйте строгому плану. Поставьте перед собой цель или придумайте мотивацию, благодаря которой будете усердней заниматься.
Источник: sport-dealer.ru