Программа для сушки тела в домашних условиях

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Что такое сушка тела

Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым.

Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.

ПРОСТАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА! Как эффективно избавиться от лишнего веса? | neofit 13

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

• Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
• Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
• Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

• мясо (куриная грудка, говядина);
• бобовые (фасоль, нут);
• рыба (вареная или на пару);
• яйца;
• овощи, листовая зелень;
• фрукты (не более одной-двух порций в день);
• морепродукты;
• масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
• кисломолочные продукты;
• крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
• мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

• жирное мясо;
• сладкую выпечку;
• субпродукты;
• копченые блюда;
• колбасы и сосиски;
• жареную пищу;
• кондитерские изделия;
• соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Источник: www.gmsclinic.ru

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится

Сушка тела – эффективный способ для мужчин не только сбросить вес, но и создать рельефность тела. Процесс помогает максимально снизить процент жировой ткани, что положительно сказывается на внешнем виде и физическом состоянии. Чтобы привести себя в порядок, необходимо разобраться, как переходить на сушку и правильно ее проводить.

В чем разница между сушкой тела и похудением

Стоит отметить, что сушка не равно похудение. Для того чтобы похудеть, достаточно уменьшить количество потребляемых калорий на 10%. Но вы будете терять как жировую, так и мышечную массу. Сушка же подразумевает уменьшение процента подкожного жира с сохранением или увеличением мышечной массы.

Основная цель – меньше подкожного жира и сохранение или увеличение мышечной массы.

Это достигается при соблюдении 3 факторов:

В первую очередь человек желает убрать жир. Как правило, он садится на диету и выполняет комплексные упражнения. В большинстве случаев программа похудения направлена на максимальную потерю лишних килограммов.

Сброс веса осуществляется за счет уменьшения количества жидкости в теле. При этом будет сжигаться не жир: в первую очередь начинает снижаться мышечная масса тела. Это обусловлено тем, что организм медленно расходует жир, стараясь накопить его для дальнейшего получения энергии.

Комментарий эксперта!

Диетолог Елена Т.:

«Похудение – механический процесс. Он подразумевает потерю килограммов только путем сокращения количества калорий и повышения физической активности. Сушка нацелена не только на снижение веса, но и сохранение мышечной массы. К данному методу обычно прибегают спортсмены.

В отличие от худеющего, мужчина на сушке может достичь рельефности и увеличенной мышечной массы. Если человек не преследует такую цель, ему достаточно придерживаться обычных принципов похудения».

Зачем нужна сушка тела

В первую очередь сушка тела необходима для снижения жировой массы. Процесс должен проходить на основании индивидуальных особенностей организма. Если соблюдать все принципы питания и сушки тела для мужчин, можно получить следующие результаты:

• улучшение состояния кожи;
• очищение организма от токсинов и шлаков;
• увеличение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Люди, имеющие проблемы с лишним весом, ни в коем случае не должны прибегать к данной процедуре. Им подходит более плавный и безопасный метод похудения.

Как подготовиться к сушке тела правильно и безопасно для здоровья

Сушка – процесс, который подразумевает плавный вход и выход. Ни в коем случае нельзя резко менять рацион и образ жизни. Организм должен постепенно подготавливаться к нововведениям, иначе он испытает стресс. В результате мужчине не удастся добиться желаемых результатов даже при соблюдении всех принципов.

В первую очередь необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов. Это необходимо сделать за 2-3 недели до сушки. Из рациона нужно исключить выпечку, сладости, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом и фрукты.

Постепенно необходимо свести к минимуму количество потребляемых углеводов. В процессе сушки мужчина должен питаться небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Также рекомендуется отслеживать водный баланс в организме. Оптимальный объем жидкости на день – 2 л.

В некоторых случаях сокращают потребление соли. При этом каждый прием пищи должен быть после тренировок. Так организм сможет максимально быстро восстановиться после физической активности.

С чего начать сушку

После отказа от ряда продуктов постепенно необходимо менять образ жизни. Помимо питания нужно подключить физическую активность. Для начала достаточно проходить не менее 10000 шагов в день. Это особенно актуально для мужчин, которые ведут малоактивный образ жизни. Также рекомендуется включить ежедневную 15-минутную зарядку.

Программа питания при сушке тела – меню на неделю

Разработано особое меню для сушки тела. Рацион позволяет медленно и постепенно снижать жировую массу.

• 1-й прием пищи – 5 яичных белков, греческий йогурт;
• 2-й прием пищи – отварное куриное филе, рис;
• 3-й прием пищи – овощной салат;
• 4-й прием пищи – рыба, приготовленная на пару;
• 5-й прием пищи – брокколи и белокочанная капуста.

• 1-й прием пищи – обезжиренный творог, банан;
• 2-й прием пищи – 7 яичных белков, протеиновый коктейль;
• 3-й прием пищи – тунец;
• 4-й прием пищи – отварное куриное мясо, рис;
• 5-й прием пищи – тыквенные семечки.

• 1-й прием пищи – овсяная каша;
• 2-й прием пищи – рубленые котлеты, гречка;
• 3-й прием пищи – протеиновый коктейль;
• 4-й прием пищи – отварное куриное филе, огурец;
• 5-й прием пищи – овощной салат.

• 1-й прием пищи – овсяная каша, сухофрукты;
• 2-й прием пищи – салат из тунца, огурца и яичного белка;
• 3-й прием пищи – сэндвич с красной рыбой;
• 4-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко;
• 5-й прием пищи – отварное куриное филе, рис.

• 1-й прием пищи – обезжиренный творог с ягодами;
• 2-й прием пищи – салат из морепродуктов;
• 3-й прием пищи – запеченные овощи;
• 4-й прием пищи – тунец, гречка;
• 5-й прием пищи – 7 яичных белков.

• 1-й прием пищи – омлет с овощами;
• 2-й прием пищи – запеченное куриное филе;
• 3-й прием пищи – греческий йогурт с семенами чиа;
• 4-й прием пищи – салат с тунцом;
• 5-й прием пищи – творожная запеканка.

• 1-й прием пищи – овсяная каша с сухофруктами;
• 2-й прием пищи – запеченная рыба с овощами;
• 3-й прием пищи – 7 куриных белков;
• 4-й прием пищи – зеленый смузи;
• 5-й прием пищи – кефир, зеленое яблоко.

Представленный рацион необходимо комбинировать с физическими тренировками. Если после перехода на новый режим питания ухудшилось самочувствие, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин включает в себя ряд упражнений. Очень эффективны интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть любыми, главное – это чередование высокой и низкой интенсивности.

При высокой интенсивности надо достичь кратковременного анаэробного порога, то есть когда организм переходит в анаэробный режим и в качестве энергии начинает потреблять углеводы, а не жиры.Таким образом за полчаса такой тренировки вы сожжете больше калорий, чем за 3 часа кардио.Так же эти тренировки вызывают мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона, адреналина и соматотропина, которые расщепляют жиры не только во время тренировки, но и после ее окончания.Ускоряют обменные процессы.

По времени интервалы чередования интенсивности могут быть 3/1

1. 30 сек ( работаем) – 10 сек (отдых)

2. 45 сек ( работаем) -15 сек (отдых)

3. 90 сек ( работаем) – 30 сек (отдых)

Или можно попробовать такой вариант : 1/1 без отдыха.

Их можно выполнять в домашних условиях, предварительно сделав 10-ти минутную разминку. Также рекомендуется создать максимально комфортные условия. Заниматься можно в просторной одежде, а помещение необходимо проветрить.

Скручивание корпуса

Для выполнения упражнений потребуется дополнительный вес. Для тренировки можно использовать диск или гантели весом от 2 кг.

1. Принять положение лежа на спине.
2. Взять в руки утяжелитель и расположить его в области груди.
3. Сделать глубокий вдох, а на выдохе медленно повернуть корпус в сторону.
4. На следующем подходе повернуть тело в другую сторону.

Упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков. Все движения должны быть медленными.

Жим гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вес утяжелителей должен быть от 2 кг.

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели и поднять их вверх так, чтобы руки образовали угол 90° в локтях.
3. Сделать глубокий вдох, и только на выдохе поднять утяжелители вверх. Руки необходимо полностью выпрямить.
4. Свести гантели над головой и задержаться в таком положении на 2 секунды.
5. Медленно опустить руки вниз.

Упражнение нужно повторить 20 раз. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить.

Приседания

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Но для сушки тела необходимо использовать утяжелители.

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Поднять гантели с пола, вытянуть руки.
3. Развести колени в стороны и опустить таз вниз.
4. Держать спину вертикально. Допустим лишь малейший угол наклона. Руки должны располагаться близко к телу на уровне плеч.
5. Выдержать несколько секунд в таком положении.
6. Медленно поднять корпус вверх.

Упражнение необходимо повторить не менее 15 раз. Во время выполнения ни в коем случае нельзя допускать смещение центра тяжести в стороны.

Сушка тела в тренажерном зале

В тренажерном зале сушка проводится под присмотром тренера. Здесь рацион и программу тренировок обычно составляет специалист.

Особенности

В период сушки главная задача заключается в том, чтобы уменьшить количество жира не потерять мышечную массу. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше потребления. Это поможет достичь максимальной рельефности мышц.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше расхода примерно на 15%. Например, если мужчина привык питаться на 3000 ккал в день, он должен сжечь около 3500 Ккал. Во время сушки обязательно необходимо оценивать состояние тела при помощи зеркала. Если визуально ничего не меняется, рекомендуется снизить количество потребляемых калорий на 10%.

Эффективные упражнения

Если не удается выполнять упражнения дома, лучше всего записаться в зал. Тренировка для сушки тела для мужчин включает в себя физическую активность, которую можно выполнить только под присмотром тренера.

«Бабочка»

Для этого упражнения не рекомендуется брать большой вес. Это может привести к неправильному выполнению. Оптимальным вариантом станут утяжелители от 1-2 кг.

1. Выставить правильную высоту сидения. Руки должны удобно располагаться на рычагах.
2. Сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально осторожно свести руки перед собой. Рычаги должны соприкоснуться.
3. Во время упражнения максимально напрягать мышцы.

Локти нельзя разводить сильно назад. При возникновении болевых ощущений амплитуду движения рекомендуется уменьшить.

Становая тяга

Тренировка проводится на прямых ногах. Перед стартом штангу необходимо расположить вплотную к телу.

1. Расположить ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Держать спину ровно. Допускается естественный прогиб в пояснице.
3. Сделать глубокий вдох и опуститься вниз.
4. Взять штангу руками и поднять вверх.

Допускается 15 повторений на 3-4 подхода. Этого достаточно, чтобы подсушить тело.

Подтягивания

Перед выполнением упражнения необходимо оценить уровень подготовки. Для этого достаточно запрыгнуть на турник и подтянуться максимальное количество раз. Если удалось подтянуться больше 15 раз, значит, человек готов к повышенным нагрузкам.

1. Повиснуть на турнике, опустив плечи.
2. Свести лопатки и зафиксировать такое положение на несколько секунд.
3. Расслабиться и повторить.

До конца упражнения нельзя спрыгивать с турника. Его необходимо выполнить 15 раз по 2 подхода.

Сколько длится сушка тела

Сушка длится 1-2 месяца. При соблюдении режима питания и выполнении физических упражнений удастся сжигать до 1 кг в неделю. За весь период сушки мужчина может похудеть на 10 кг. Ни в коем случае нельзя сушиться больше 2 месяцев. При этом после похудения необходимо аккуратно возвращаться в привычный режим.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, придется придерживаться особого режима питания. Потребление углеводов разрешается увеличивать постепенно. Полностью отказываться от них нельзя. Иначе могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, особенно у мужчин, у которых нарушена работа щитовидной железы.

Мнение эксперта о качественной и безопасной сушке тела

Фитнес-тренер Максим Сергеев:

«Сушка для тела и диета будут работать для мужчины только в том случае, если он создаст дефицит калорий. Достаточно уменьшить привычные порции или подключить дополнительные физические упражнения. Если есть возможность, необходимо сделать биоимпедансный анализ.

Он покажет соотношение мышечной, жировой и минеральной массы в теле.Ни в коем случае нельзя исключать важные жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать цельные злаки, овощи, мясо, молочные продукты, рыба и птица. Если их исключить, не удастся подсушить тело».

Итак, сушка тела – эффективная процедура, которую можно без труда проводить в домашних условиях. Чтобы снизить процент жировой ткани и создать рельеф тела, необходимо придерживаться всех правил и принципов потери килограммов. В противном случае сушка не даст никакого результата.

Статья написана экспертом
Щербакова Вероника Валерьевна

Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.

Источник: fitzdrav.com

Какие упражнения использовать для сушки тела

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются. Это правило касается и мужчин, и женщин.

Первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя соблюдение диеты, проведение кардио и силовых тренировок.

Главная цель тренировки для сушки – снижение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения, которые используются при тренировках на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

• аэробные (кардио)
• анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардиотренировки

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

• быстрая ходьба и бег трусцой
• плавание
• занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т.п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

Резюме:

Программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, для увеличения энергозатрат.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от МП (средние значения 120-130 ударов в минуту).

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения. Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение ускоряет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до трех суток. Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

1. Жим штангиили гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

1. Тяга верхнего блока к грудиили за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Подтягивания на перекладине
4. Гиперэкстензия