2. Перекиньте одну ногу через другую и раскачивайтесь вперед, затем вытянитесь вперед к ногам. Представьте, что хотите удлинить позвоночник. Повторите оба упражнения и на вторую сторону.
3. Выпрямитесь в положение, в котором обе ноги находятся на коврике. Обхватите ноги за пальцы, либо используйте подушку / текстильную резинку. Округлите спину и держите на 4 счета. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину несколько раз. Каждый раз опускайтесь ниже к ногам.
Затем задержитесь в складке на 10 счетов в максимально низком положении.
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
4. Выполните выпад на правую ногу и сделайте обхват левой рукой левую ногу. Тяните пятку к себе, затем бедра вниз 8 счетов.
5. Перенесите вес тела на левую ногу, выпрямив правое колено. Сначала раскачивайтесь к колену, затем задержите в самом низком положении посчитав до 10. Стремитесь достать макушкой головы до стопы.
6. Аккуратно выезжайте в шпагат, при этом под ноги можно подставить подушки. Как правильно садиться на шпагат? Не делайте рывков, можете опираться на руки или кубики. Левое бедро разверните вперед, пятка левой ноги направлена в потолок. Стремитесь выпрямить колени, при этом корпус держите прямо, не заваливаясь ни вперед, ни назад.
Не должно быть сильной боли и чрезмерного натяжения. Тянитесь на продольный шпагат 30 секунд — минуту. Аккуратно поднимайтесь наверх.
7. Выполните 10 махов левой ногой вверх. Затем повторите шпагат на эту же ногу. Выполните 4 последних упражнения на другую ногу.
Стоит помнить, что форсирование событий в попытках сесть на шпагат опасно. Опытный тренер поможет обрести шпагат и гибкость без вреда для здоровья.
Мы приглашаем всех желающих записаться на пробное занятие в фитнес-студию с групповыми тренировками для знакомства с нами и возможности узнать о наших программах. Вы получите 1 полноценную тренировку на любом направлении групповых занятий: TRX , Школа шпагата или AEROSTRETCHING ® за 500 руб. →
К нашему сайту подключены сервис веб-аналитики (в т.ч. Яндекс Метрика и Google Analytics), использующие cookie — небольшие текстовые файлы, размещаемых на вашем компьютере с целью анализа пользовательской активности. Вы даете свое согласие на обработку персональных данных с помощью этого сервиса в порядке, указанном в Политике конфиденциальности сайта. В случае вашего несогласия с использованием cookie, просим вас произвести соответствующие настройки в браузере, либо же воздержаться от использования сайта www.topstretching.com.
Как сесть на шпагат?
ПРАВОВЫЕ ДОКУМЕНТЫ
хотите быть частью команды?
Отдел продаж
Чат на сайте
Идет переадресация на страницу оплаты
Пожалуйста, подождите.
Политика конфиденциальности и обработки персональных данных
Публичная оферта студии растяжки ООО «ТОПСТРЕТЧИНГ» об оказании физкультурно-оздоровительных услуг
1. Понятия и определения, применяемые в настоящем Договоре.
1.1 Гость Студии – физическое лицо, не являющееся Клиентом Студии и посещающее студию пробным, гостевым или разовым визитом.
1.2 Клиент Студии – физическое лицо, заключившее договорные отношения со Студией, путем подписания Анкеты, и оплативший абонемент с учетом тарифа, вида и стоимости, действующей на момент покупки текущего абонемента по настоящему Договору.
1.3 Анкета Клиента – документ, подтверждающий согласие Клиента с условиями предоставления Услуг и утвержден приложением к настоящему Договору.
1.4 Пластиковая карта – является индивидуальным устройством, позволяющим идентифицировать физическое лицо как Клиента студии и подтверждающим право на проход в Студию и пользование Услугами.
1.5 Услуги – предоставление Клиенту права посещения тренировок по программам «AEROSTRETCHING», «Школа Шпагата», «TRX», «POWER TRX», проводимых в группах, мини-группах, а также в формате индивидуальных тренировок в соответствии с расписанием Студии, включая услуги по бронированию для Клиента места в группах, услуги по администрированию заявления Клиента, изготовлению пропуска и подготовки абонемента.
1.6 Часы оказания услуг Клиенту: понедельник, среда, пятница с 10:00 до 22:00 часов; вторник, четверг с 8:00 до 22:00 часов, суббота, воскресенье с 10:00 до 18:00 часов.
1.7 Место оказания услуг – местонахождение тренировочного зала Студии.
1.8 Тренер – лицо, осуществляющее проведение тренировок в ходе оказания Услуги Клиента.
2. Предмет Договора.
2.1 Студия обязуется на условиях настоящего Договора оказывать Клиенту физкультурно-оздоровительные услуги (далее – Услуги), а Клиент обязуется оплачивать эти услуги.
2.2 Настоящий Договор является договором присоединения. Путем подписания Анкеты, Клиент принимает условия настоящего Договора в полном объеме и дает свое согласие на вступление в силу Договорных отношений с даты подписания Клиентом Анкеты.
2.3 Срок действия договора начинается со дня активации абонемента (первого посещения Студии) не позднее 30 календарных дней со дня приобретения. Если абонемент не был активирован Клиентом в течение 30 дней, активация абонемента наступает автоматически на 31 день от даты подписания Договора.
2.4 По истечении срока действия абонемента обязательства перед Клиентом считаются исполненными.
3. Порядок расчетов на физкультурно-оздоровительные услуги.
3.1 Услуги Клиенту оказываются после оплаты одного из вариантов получения Услуги (абонемента):
Пробного занятия;
Разового занятия;
8, 12 занятий;
Индивидуальной тренировки;
5,10 индивидуальных тренировок;
Неограниченного количества тренировок в течение определенного периода времени (30,90,180,365 календарных дней). 3.2 Стоимость абонементов определяется Студией и доводится до сведения Клиента согласно официальному прейскуранту.
3.3 Клиент производит оплату услуг по стоимости, действующей на момент оплаты, и посредством оплаты соглашается с действующей стоимостью Услуги. На момент подписания Анкеты Клиент подтверждает, что ознакомился и согласен со стоимостью Услуг, действующей на момент подписания Анкеты Клиента.
3.4 Клиент оплачивает стоимость за абонентское обслуживание в полном объеме в российских рублях, путем внесения наличных денежных средств в кассу Студии или безналичным переводом на расчетный счет Студии с момента заключения настоящего Договора.
3.5 В случае, если настоящим Договором предусмотрена рассрочка, оплата производится равными частями в два платежа до указанного срока путем внесения средств в кассу.
3.6 В подтверждение оплаты по настоящему Договору Клиенту выдается пропуск (именная Пластиковая карта), разрешающая пользоваться услугами и предъявляется Администратору при каждом посещении Студии до начала тренировки.
3.7 При утере Пластиковой карты, Клиент Студии обязан незамедлительно (в течение 24 часов) сообщить об этом Администрации Студии и восстановить карту согласно действующему прейскуранту.
3.8 Пластиковая карта не распространяется на пробные или разовые занятия. При отсутствии пластиковой карты или документа, подтверждающего ранее оплаченное пробное или разовое занятие, Клиент может быть допущен к занятиям только на основании документа, удостоверяющего личность (паспорт, водительское удостоверение), путем регистрации в программе с использованием фотокамеры.
3.9 Оплата по Договору производится до оказания Услуг в качестве аванса, выплачиваемого за Услуги, подлежащие оказанию Клиенту в пределах соответствующего периода времени по востребованию.
3.10 Отказ Плательщика от оплаты по настоящему Договору, не является основанием для освобождения Клиента Студии от финансовых обязательств в связи с настоящим Договором. Клиент Студии обязан своевременно и самостоятельно произвести оплату в порядке, установленного настоящим Договором.
3.11 При нарушении сроков оплаты рассрочки Клиент лишается права посещения Студии до внесения суммы по настоящему Договору.
3.12 По истечении срока действия настоящего Договора и абонемента обязательства Студии перед Клиентом считаются исполненными.
4. Приостановление срока действия договора, досрочное расторжение и изменение договора.
4.1 Приостановление срока действия абонемента возможно при наличии услуги «Заморозка срока действия абонемента», предусмотренной тарифным планом и условиями указанными в Приложении No1 настоящего Договора (Правилам посещения Студии TOPSTRETCHING).
4.2 При одностороннем отказе от абонентского обслуживания по настоящему Договору по инициативе Клиента, или прекращения его действия в связи с истечением срока, на которой он заключен, денежные средства, выплаченные в качестве аванса, возврату не подлежат и идут в счет затрат Студии, понесенных в связи с исполнением настоящего Договора.
4.3 Указанное обусловлено наличием расходов Студии в связи с оказанием услуги по бронированию места в группах для Клиента, изготовление Абонемента, а также подготовкой к организации тренировок для Клиента, который не воспользовался приобретенным правом на получение Услуг.
5. Права и обязанности Сторон.
Студия обязуется:
5.1 После полной оплаты Клиентом абонемента по настоящему Договору выдать именную Пластиковую карту.
5.2 По желанию Клиента за дополнительную плату предоставить услуги, предусмотренные официальным прейскурантом.
5.3 Предоставить Клиенту возможность посещения групповых занятий по оригинальным программам с Тренером Студии, согласно расписанию работы Студии, а также расписанию групповых занятий.
5.4 Обеспечить надлежащее качество предоставляемых Клиенту Услуг в соответствии с методикой Студии и согласно расписанию тренировок.
5.5 Обеспечить надлежащее функционирование оборудование и инвентаря, используемого при оказании Услуг.
5.6 Студия имеет право в одностороннем порядке изменять:
• Расписание тренировок;
• Заявленного в расписании тренера;
• Стоимость Услуг, при условии, что изменение осуществляется до момента оплаты абонемента Клиентом.
Клиент обязуется:
5.7 Соблюдать и не нарушать Договор и Правила Студии.
5.8 Своевременно и в полном объеме оплатить стоимость абонемента на физкультурно-оздоровительные услуги настоящего Договора.
5.9 Оплачивать Услуги в порядке и на условиях настоящего Договора.
5.10 Не передавать Клубную карту третьим лицам. Права Клиента по настоящему Договору не могут быть переданы третьим лицам без согласия Студии.
5.11 При посещении Студии иметь при себе Пластиковую карту и предъявлять ее Администратору на рецепции для регистрации посещения. В случае утери Пластиковой карты оплатить стоимость изготовления новой карты согласно действующему прейскуранту.
5.12 Регулярно знакомиться с расписанием занятий Студии.
5.13 Бережно относиться к имуществу Студии.
5.14 Использовать по назначению оборудование Студии и незамедлительно сообщать о нарушениях Правил Студии (нанесения ущерба имуществу, поломки оборудования) Тренеру или Администратору.
5.15 Во избежание травм не пользоваться неисправным оборудованием и инвентарем, а также оборудованием и инвентарем правила пользования которым не известны.
5.16 Клиент подтверждает, что не имеет медицинских противопоказаний для занятий по выбранной программе.
5.17 До начала занятий Клиент обязан пройти медицинское обследование с целью определения возможности осуществления тренировок по программе Студии, а также установления возможных медицинских противопоказаний.
5.18 Клиент обязан проходить медицинское обследование не реже одного раза в год, а по требованию Студии – чаще.
5.19 В полном соответствии выполнять рекомендации и указания Тренера Студии по нагрузке и правилам пользования оборудования на групповых и индивидуальных занятиях.
7. Порядок разрешения споров.
7.1 Все изменения, дополнения, направленные на оптимизацию договорных отношений между сторонами, оформляются двусторонними соглашениями, являющимися неотъемлемыми частями настоящего Договора.
7.2 Все споры или разногласия, возникающие между сторонами по настоящему Договору или в связи с ним, разрешаются путем переговоров между сторонами.
7.3 В случае невозможности разрешения споров или разногласий путем переговоров они подлежат разрешению судом в соответствии с действующим Законодательством Российской Федерации.
8. Заключительные положения.
8.1 Студия имеет право в одностороннем внесудебном порядке отказаться от исполнения настоящего Договора при условии возврата Клиенту стоимости оплаченных, но не оказанных Услуг.
8.2 Студия вправе привлекать для оказания Услуг третьих лиц.
8.3 «Правила посещения Студии растяжки «TOPSTRETCHING» являются приложением к настоящему Договору, составляют его неотъемлемую часть. Принимая условия настоящего Договора, Клиент выражает безусловное согласие с положениями и условиями вышеуказанных Правил.
8.4 Студия вправе изменять режим работы, расписаний занятий, прейскуранта, условий предоставления Услуг, о чем обязуется уведомить Клиента Студии путем размещения информации о данных изменениях на сайте Студии, в сети интернет в течение 1 (одного) дня до начала действия изменений и на стройке рецепции информации в помещении Студии.
8.5 Студия вправе изменять и дополнять вышеуказанные Правила, а также принимать Правила техники безопасности. Клиент считается ознакомленным с изменениями, дополнениями Правил, Правилами в новой редакции, правилами техники безопасности по истечении 5(пяти) календарных дней с даты их утверждения, при условии размещения их текста Студией на информационных стендах и/или иных носителях в Студии и/или на сайте Студии – topstretching.ru.
8.6 Подписав Анкету Клиента к настоящему Договору, Клиент дает свое согласие Студии на использование, обработку и хранение его персональных данных. Клиент разрешает Студии и его партнерам рассылать Клиенту рекламу путем телефонии и электронной почты. В случае отказа Клиента от получения рекламы, он должен сообщить об этом Студии.
8.7 С целью обеспечения безопасности Клиент уведомлен и дает свое согласие на осуществление Студией видеонаблюдения за Клиентом в тренировочных залах, коридорах, холле.
8.8 Настоящий Договор является договором присоединения. Принятие его условий Клиентом осуществляется посредством заполнения и подписания Анкеты Клиента.
Приложения к настоящему Договору:
• No1 Правила посещения Студии «TOPSTRETCHING»;
• No2 Анкета Клиента.
Источник: topstretching.com
Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
Здоровье
Тренировки
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным.
Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели. Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле.
Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы необходимо развивать
- короткие, длинные, большие приводящие бедра;
- портняжные;
- гребенчатые;
- ягодичные;
- полусухожильные;
- подколенные;
- полуперепончатые.
Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.
Чем полезен поперечный шпагат
Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений
Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!
Упражнение № 1
Наклоны к полу
Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.
Упражнение № 2
Складки – это основа шпагатов!
Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.
1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!
2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.
Упражнение № 3
Глубокие выпады вперёд и их разновидности
Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол.
Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.
Упражнение № 4
Глубокий выпад с поднятием голени
Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.
Упражнение № 5
Горизонтальная растяжка на полу
Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.
Упражнение № 6
Силовая растяжка в положении стоя
Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.
Упражнение № 7
Вертикальный шпагат
Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.
Упражнение № 8
Лягушка для поперечки
Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение № 9
Растяжка поперечки у стены
Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.
Упражнение № 10
Классическая растяжка продольного шпагата
под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.
Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.
Источник: bequeen.pro