Начинающие спортсмены, желающие набрать мышечную массу в области ног, первым делом отправляются за абонементом в ближайший фитнес-центр. Однако не у всех есть возможность 2-3 раза в неделю уделять по несколько часов тренировкам на профессиональных тренажерах. В этом случае на помощь приходят занятия на дому. При правильном подходе и соблюдении простых рекомендаций любой спортсмен сможет добиться хорошего эффекта без использования специального оборудования. Поэтому стоит разобраться, как накачать ноги в домашних условиях, используя собственный вес или популярные приспособления для тренировок дома.
Лучшие упражнения для мышц ног
Как накачать ноги дома? Существует несколько базовых упражнений, для которых не нужны тренажеры и профессиональные снаряды. Важный нюанс – это подготовка окружающего пространства и формы для домашней тренировки. Освободите достаточно места, уберите подальше острые и стеклянные предметы. Подберите удобную одежду и обувь на нескользящей подошве.
ПРОКАЧКА НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (БЕЗ ЖЕЛЕЗА)
Обеспечьте хороший приток свежего воздуха в помещение.
Приседание
Самым распространенным упражнением на ноги являются простые приседания. Их можно выполнять без использования дополнительного веса или с применением специальных снарядов (гантели, утяжелители, штанга). Техника упражнения выглядит следующим образом:
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте присед, не отрывая пятки от пола. Корпус тела во время движения наклоняется вперед, колени держаться на одном уровне, не входя за носки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 раз.
При выполнении упражнения со снарядом держите его между ног двумя прямыми руками.
Зашагивание на возвышенность
Еще одно эффективное упражнение для прокачки ног в домашних условиях – это поднятие на ступеньку. В качестве возвышенности можно использовать стул, лавку или пуфик. Достаточно подобрать подходящую высоту и надежно зафиксировать ступеньку на полу.
- Встаньте перед возвышенностью.
- Сделайте шаг вперед, одной ногой наступая на ступеньку. В верхней точке сделайте подъем второй ноги, согнутой в колене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
Зашагивание на возвышенность тренирует мышцы ягодиц и бедер. Для усиления эффекта можно взять в руки по гантеле.
Подъем на носки
Помимо мускулатуры бедер, важно уделить внимание и другим мышцам ног. Поэтому профессионалы, понимающие, как качать ноги в домашних условиях, советуют не забывать об икроножных мышцах.
Для прокачки этой зоны используется простое упражнение, которое можно выполнять, опираясь на стену.
- Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
- Плавно поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходную позицию, опускаясь на пол всей ступней.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
Во время выполнения элемента держите спину в прямом положении, слегка наклоняясь в сторону опоры при подъемах.
Становая тяга
Еще одно базовое упражнение, направленное на прокачку мышц бедра и ягодиц. Чаще всего оно выполняется с использованием дополнительного веса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опустите вниз.
- Наклоните корпус вперед, отведя таз назад. Опустите снаряд на уровень колен.
- Сделайте присед, опуская спину параллельно полу.
- Плавно поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
В этом элементе важно соблюдать правильную технику выполнения.
Программа тренировок на ноги дома
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине или женщине? Следующий шаг – правильное сочетание базовых упражнений и составление грамотной тренировочной программы.
На просторах сети можно найти множество готовых комплексов с заголовками «Качаем ноги в домашних условиях» или другими аналогичными названиями. Однако далеко не все они подходят для новичков. При составлении программы тренировок необходимо учитывать начальный уровень физической подготовки и особенности своего организма.
Круговая интервальная тренировка
Этот комплекс представляет собой 4 круга, которые необходимо выполнять в течение определенных интервалов. Для активной работы предусмотрено 4-4,5 минуты, для отдыха между кругами — 30-60 секунд.
- Приседания с собственным весом или с использованием утяжелителей.
- Ягодичный мостик.
- Становая тяга.
- Выпады на обе ноги.
- Обратные выпады на обе ноги.
- Приседания с выпрыгиванием в верхней точке.
- Зашагивание на ступеньку.
- Становая тяга.
- Румынская становая тяга.
- Выпады с приседом без выпрямления.
- Ягодичный мостик с одной опорной ногой.
- Выпады без выпрямления.
Тренировка с суперсетами
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать ноги в домашних условиях мужчине? Для увеличения нагрузки подойдут суперсеты. Это специальные комплексы, состоящие из упражнений, которые задействуют одинаковые группы мышц.
- Выпады на одну ногу – 5 повторений.
- Ягодичный мостик на одной опорной ноге – 8 повторений.
- Зашагивание на возвышение с одной ноги – 5 повторений.
- Подъем на носок одной ноги – 10 повторений.
Комплекс из 10 упражнений
Эта тренировка состоит из 10 разнообразных упражнений, позволяющих качать ноги дома. Выглядит она следующим образом:
- Приседания с прыжком — 30 секунд.
- Низкий присед – 30 секунд.
- Прямые выпады – по 10 повторений на каждую ногу.
- Упражнение «стульчик» у стены – 1 минута.
- Боковые выпады – по 10 повторений на каждую ногу.
- Подъем на носки с одной ноги – по 15 повторений на каждую ногу.
- Зашагивание на платформу – по 10 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик – 10 повторений.
- Становая тяга – 10 раз.
- Румынская становая тяга – 10 раз.
Рекомендации и советы к тренингу
Если Вы окончательно разобрались, как накачать ноги дома мужчине или женщине с помощью специальных упражнений и комплексов, необходимо грамотно организовать тренировочный процесс и приступать к занятиям.
Для правильной организации тренинга существуют простые правила:
- начинайте тренировку с разминки, уделяя особое внимание подготовке ног;
- заканчивайте занятие заминкой, в качестве которой можно использовать упражнения на растяжку;
- следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и растяжений;
- постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя в программу суперсеты, элементы с дополнительным весом или с использованием эластичных резинок;
- не забывайте о важности правильного питания в процессе набора мышечной массы, употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
Регулярные тренировки ног в домашних условиях для мужчин и женщин позволят в короткие сроки создать красивое тело и добиться желаемого результата. Важно грамотно подходить к занятиям и выполнять все рекомендации профессиональных спортсменов.
Прокачка ног за 6 минут в домашних условиях.
Источник: full-fit.com
Как накачать ноги в домашних условиях
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.
Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Тренировки
Фитнес
Упражнения
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед. Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу. Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно. Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии.
Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание. Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой. Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу.
Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой. Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок. Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой.
Это одно повторение. Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой. Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу.
Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам. Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение. Сделайте 5 повторений.
- Тренировка для начинающих в домашних условиях
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave
Источник: www.sports.ru