Программа для пресса схема

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

• Строгое соблюдение диеты.
• Не пропускать ни одного дня.
• Уделить внимание восстановлению.
• Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Фейсбук Арнольда: «КАК УБРАТЬ ЖИВОТ»

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки , не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок , на второй неделе уже на 1 больше , то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков .

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Источник: dzen.ru

12-недельная программа тренировок пресса для рельефных кубиков

Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.

Пресс за 6 недель – стартовая подготовка

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе 200 пресса за 6 недель, необходимо вначале ознакомиться с основными правилами выполнения:

1. Исходное положение – необходимо лечь на пол спиной, чтобы лицо было параллельно полу. Колени согнуты, ступни упираются о твердую поверхность. Для точности выполнения, ступни можно закрепить, но это только в том случае, если вас не беспокоят боли в ногах.
2. Вначале поднимаются плечи, затем корпус и область ягодиц. Руки стараться удерживать возле головы, которая при этом смотрит в потолок.

Нельзя закидывать руки за голову, иначе создаться дополнительная нагрузка на шею, из-за чего её можно легко повредить. Можно держать руки у висков или возле ушей.

1. Движения в области поясницы не должны быть резкими, угол изгиба корпуса не превышает 35 градусов. Когда вы поднимете своё туловище до максимальной точки, делайте выдох.
2. Важно следить за тем, чтобы вся нагрузка шла на брюшную мышцу, а не на бедра. Для этого ягодицы должны оставаться прижатыми к полу, а подборок не касался грудной клетки.
3. На точке в 35 градусов удержите позицию в течение нескольких секунд, затем отводите корпус обратно, при этом делая небольшой вдох. Ваше дыхание должно совпадать с выполнением, однако не должно быть одышки.
4. Помните, что вы стремитесь добиться определенных результатов, и если на старте вам будет тяжело, то уже спустя несколько недель вы ощутите легкость.

Помимо правил выполнения, очень важно получить разрешение со стороны врача. Не все готовы к физическим нагрузкам, особенно в области живота. Если вы страдаете болезнями желудка, кишечника или другими органами в этой области, то настоятельно стоит проконсультироваться с врачом. Только после его согласия можно приступить к программе тренировок на пресс.

В случае если вам не выдано добро, расстраиваться не стоит. Возможно, вы сможете вернуться к занятиям после лечения или ограничите количество выполнений до безопасного уровня.

На последнем этапе начальной подготовки необходимо провести небольшой тест, чтобы понять ваши навыки. Для этого сделайте максимальное количество пресса и сравните результат с таблицей ниже.

Если ваши показатели выше 50 раз, тогда можете сразу переходить к третьей неделе тренировок, так как начальные шаги вам необязательны.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее.

Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

• от 20 до 30 – колонка 1;
• от 31 до 40 – колонка 2;
• свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

• 40 – 50 – первый столбик;
• 51 – 60 – второй столбец;
• Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

• 75 – 90 – первая колонка;
• 91 – 110 – вторая колонка;
• свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

• Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
• Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

Последняя проверка

Если у вас получилось добиться цифры 200 и вы читаете этот раздел, тогда мы вас поздравляем и искренне гордимся. Ну а чтобы, вы точно были уверены в собственных возможностях, предлагаем вам пройти последний тест. Сделайте подряд максимальное количество упражнений на пресс, только старайтесь не жульничать, ведь вы соврёте только себе. Если вы следовали всем рекомендациям и сверяли показатели с таблицами, тогда вы с легкостью сможете выполнить 200 раз подряд.

В завершении программы 200 пресса за 6 недель хотим дать последующие рекомендации, чтобы ваш результат закрепился и вскоре не исчез:

• ни в коем случае не забрасывайте свои тренировки. Даже промежуток в неделю может пагубно сказаться на физической подготовке вашего тела. Делайте перерывы, но не более чем три дня;
• после того, как шестинедельная программа завершилась, дайте своему организму отдохнуть. Хорошо питайтесь и восстанавливайте энергию;
• важную роль в формировании красивых мышц играет правильное питание. Оно должно быть насыщенно белками и правильными жирами. Старайтесь оставить углеводы на утреннее время, а после каждого занятия пейте протеин или употребляйте мясо;
• программа пресс помогает не только добиться высокого результата в цифрах, но также и дисциплинирует человека. Таким образом, если четко следовать инструкции, не лениться и терпеливо идти к цели, то можно достичь многих высот. Подобное касается не только занятий спортом, но также и жизни в целом;
• потребляйте рекомендуемое количество жидкости, не менее 1, литра в день. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда объем должен быть увеличен. Вода необходима для нормального функционирования организм и для избегания обезвоживания;
• заниматься рекомендуется в первой половине дня. Если у вас плотный график, то последнюю тренировку необходимо делать за три часа до сна.

Видео: «Программа тренировок для пресса»

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Подъемы ног «лягушка»[править | править код]

Подъемы ног «лягушка»
Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом.

Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69).

В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

Упражнение «Планка»

Это упражнение считается базовым. Прорабатываются мышцы пресса, держится в напряжении все туловище. Классическая «планка» — когда выполняющий упражнение человек держится на предплечьях.

• При этом задействуется мышцы спины, бицепсы, бедер и ягодиц, а также прямые мышцы брюшной полости.
• Тело составляет прямую линию или планку. Локти расположены непосредственно под плечами.
• Ступни располагаются параллельно друг с другом. Пятки нужно тянуть назад, а ягодичные мышцы — вверх.
• Ягодицы следует удерживать в тонусе. Живот максимально напряжен.
• Планку нужно начинать выполнять с 30 секунд, в дальнейшем увеличивая время.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Источник: strongbody21.ru

Комплекс упражнений для пресса мужчинам и женщинам: схемы лучших способов накачать кубики

Упражнения для пресса нужно делать медленно, прочувствуйте каждую мышцы и эффект не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений на пресс включает в себя от 4 до 10 упражнений, которые направлены на проработку всех мышц брюшной полости.

Упражнения на пресс должны выполняться 3-4 раза в неделю. Перерывы между упражнения должны быть одинаковыми. Постепенно увеличивайте нагрузку, не стоит сразу заниматься каждый день.

В комплексе обязательно должны быть упражнения на перекладине. Это упражнения на нижние мышцы пресса, они позволят вам прорисовать кубики пресса.

В программу тренировок должны быть включены и динамические, и статические упражнения, иначе добиться эффекта будет очень сложно.

Содержимое

1. Упражнения на турнике: «уголок»
2. Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»
3. Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?
4. Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием
5. Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»
6. Родной брат «ножниц» — «водолаз»
7. Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»
8. Что даст посещение тренажерного зала?
9. Фото комплекса упражнений для пресса

Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»