Программа для поддержания физической формы в домашних условиях

Программа рассчитана на средний уровень физической подготовленности, направлена на поддержание достигнутого уровня функциональных возможностей, способствует укреплению всех групп мышц, развитию подвижности суставного аппарата, формированию силы, выносливости, гибкости.

Ежедневные самостоятельные тренировки в домашних условиях направлены на формирование потребности в двигательной активности. Чередование нагрузки различного характера по дням недели не приведёт к перетренированности, так как после значительной нагрузки следует занятие восстановительного типа.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняется разминка, которая необходима для подготовки организма к предстоящей нагрузке и служит профилактикой травматизма. Рассмотрим рекомендованные комплексы самостоятельных занятий по дням недели.

Базовый интенсив – раздел программы, представляющий тренировочный комплекс, направленный на улучшение общей выносливости, силовой выносливости, силы. Представлены упражнения для различных групп мышц, с постоянным чередованием. Такая тренировка выполняется по времени, 30 сек работы, 15 секунд – восстановление. Через 2-3 недели непрерывных занятий увеличить время выполнения до 40-45 секунд.

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

1. Бег на месте (5-7 минут). Разминка (7-10 минут).
2. Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
3. Стоя, руки вверх, выполнить прыжком ноги врозь, прыжком вернуться в исходное положение.
4. Поочерёдные выпады правой-левой, руки вперёд.
5. Упор сзади, ноги вперёд, сгибание рук (обратные отжимания).
6. Приседания.
7. Поочерёдный переход из упора лёжа каждой рукой в стойку на локтях и возврат в исходное положение.
8. Прыжки из приседа.
9. Лёжа на спине, ноги на возвышении, поднимание туловища, руки за головой.
10. Глубокий выпад, руки в упоре, прыжком поменять положение ног.
11. Отжимания.
12. Лёжа на животе, стопы зафиксированные. Поднимание корпуса.
13. Бег на месте, максимально поднимая колени, в быстром темпе.
14. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднимание корпуса с поочерёдным поворотом к противоположному колену.
15. Элементы стретчинга.

Лоу-интенсив, стретчинг – раздел программы, направленный на улучшение состояния организма, общей выносливости, развитие подвижности в суставах, пластичности мышечно-связочного аппарата. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе. Каждое повторяется 4-8 раз. Необходимо не допускать резких, прерывистых движений.

1. Кардио нагрузка (20-25 минут).
2. Разминка (7-10 минут). Выполнение вращательных движений в суставах в среднем темпе.
3. Руки отвести назад, соединив «в замок», стараться максимально поднять сомкнутые руки.
4. Правая рука перед грудью, захватить левой рукой правый локоть, потянув его к себе, «обнимая» себя рукой за шею, то же с левой.
5. Руки соединённые «в замок» за головой, выполнить наклоны корпуса влево-вправо, затем вперёд-назад. Фиксировать каждое положение 4-5 сек.
6. Наклон вперёд, потянуться рукой к противоположной ноге, вторую руку максимально отвести в сторону, фиксировать положение 4-5 сек. Выполнять то же с другой руки.
7. Из выпада, руки в упоре разогнуть переднюю ногу, руки не отрываются от пола. Пытаться полностью выпрямить ногу. Выполнить то же с другой ноги.
8. Из положения сидя, руки «в замок», наклон туловища вперёд.
9. Сидя согнуть ногу, захватить её руками, выпрямить, притягивая к себе, зафиксировать 4-5 сек, выполнить то же с другой ноги.
10. Лёжа в упоре, прогнуться назад, запрокинув голову, фиксировать положение 4-5 сек.
11. Лёжа на животе, захватить стопы согнутых ног руками, притянуть их к бёдрам.
12. Лёжа на спине, махи ногами с высокой амплитудой, 15 раз каждой ногой.

Партер интенсив – раздел программы, включающий в себя силовые упражнения, выполняющиеся преимущественно на полу. Каждое упражнение прорабатывается по 2 подхода через одно парами (1-2, 3-4 и т.д.). Темп средний и быстрый. Интервалы отдыха между упражнениями 10 секунд.

Приведи Себя В Форму, ДОМА! Программа Тренировок Без Оборудования

1. Бег через скакалку (5-7 мин). Разминка (7-10 минут).
2. Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
3. Планка (45 секунд).
4. Упор сзади на локтях, ноги выпрямлены, удержание позы (45 секунд).
5. Упор лёжа, медленно вывести руку вперёд и противоположную ногу поднять назад, фиксация положения 10 секунд, то же с другой ноги, повторить 6 раз.
6. Упор сзади, ноги выпрямить, поднять ногу вверх, удержать позу 10 секунд, медленно перевести ногу в сторону, удержать 10 секунд. Выполнить то же с другой ноги, повторить 6 раз.
7. Отжимания, опираясь на колени 20 раз.
8. Сидя, руки вверх «в замок», правая нога согнута, левая выпрямлена вперёд, не касается пола, стопа сокращена на себя. Левой ногой выполнить качающие движения 20 раз, то же правой. Следить за выполнением с ровной спиной.
9. Лёжа на спине, плечи и ноги не касаются пола. Из этого положения выполнить одновременное поднимание корпуса и поднимание согнутых ног 30 раз.
10. Лёжа на животе, плечи и ноги не касаются пола, руки вперёд «в замок». Выполнить одновременное поднимание корпуса и ног 30 раз.
11. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять таз, с опорой на плечи. Правая нога выпрямлена, не касается пола. Согнуть и выпрямить ногу 20 раз, оставаясь в данном положении. То же с левой ноги.
12. Стоя на коленях руки в упоре. Поднимание ноги, согнутой в колене 20 раз, то же с другой ноги. Корпус ровный, следить, чтобы колено не отводилось в сторону.
13. Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять корпус, не доводя до вертикального положения, руки соединить перед грудью. Выполнять поочерёдные повороты корпуса в обе стороны 30 раз.
14. Лёжа на животе, одновременное поочерёдное поднятие противоположной ноги и руки, повторить 30 раз.

Йога – раздел программы, направленный на общую рекреацию организма, улучшение эмоционального состояния, развитие гибкости и профилактику нарушений ОДА. Использовать классический комплекс йоги, в который обязательно включаются асаны стоя, лёжа на животе, на спине. Также асаны сидя, способствующие развитию подвижности тазобедренных суставов, а также различные скручивания. Темп медленный, желательно выполнять комплекс под характерную музыку. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут.

Рекомендуется рекреативный отдых, с проведением активного досуга с использованием любых средств ФК и С.

Источник: dorogavsport.ru

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник: www.rospotrebnadzor.ru

Самые эффективные упражнения для поддержания формы

Переезд, смена работы, отпуск — у всех нас бывают периоды, когда привычный график тренировок «ломается». Но, увы, без регулярных нагрузок мы рискуем довольно быстро потерять форму. Чтобы этого не произошло, рекомендуем продолжить занятия в домашних условиях. Какие упражнения для поддержания формы выбрать? Показываем вместе с тренером.

11 февраля
28486 просмотров
Поделиться
В избранное

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу.

На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково. И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
• Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
• Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение.

Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед.

Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок.

Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом.

Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение.

Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

Источник: www.jv.ru