Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.
Реально ли похудеть дома мужчине
В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.
Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях
Как худеют мужчины
Мощнейшие тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях
В случае, когда мужчине необходимо сбросить лишний вес – именно занятия спортом дадут видимый результат. Но, далеко не все представители сильного пола стремятся отправиться в спортзал. В этом случае поможет персональная программа или корректно составленный комплекс упражнений для каждого мужчины. О том, как это правильно сделать, расскажем подробно в данной статье.
Особенности физических нагрузок для стройного тела
Для того, чтобы мужчина смог эффективно избавиться от лишних килограммов, необходимо во время тренировок учесть следующие особенности:
- Новичкам, не имеющим опыт физических нагрузок, следует ответственно отнестись к началу занятий.
- Не стоит переоценивать свои способности и сразу давать большие нагрузки, так как это может негативно сказаться на сердце и сосудах.
- Тренировочные ритм нужно увеличивать постепенно. Начиная с малого, постепенно переходить к повышенным нагрузкам и только потом к максимально возможным.
- Контролировать частоту дыхания, сердечный ритм и артериальное давление. Особенно это важно в среднем и старшем возрасте или при наличии хронических заболеваний.
- Делать упор на питание. Внедрять в рацион большее количество белковой пищи. Ни в коем случае не исключать жиры. А вот углеводы, в особенности простые, которые быстро всасываются и мешают сбросу лишнего массы тела, стараться исключать. Их можно заменить сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб, разные виды круп.
- Не забывать о достаточном количестве жидкости, а точнее чистой воды. Ее общий объем должен быть около 2 л за сутки. Она стимулирует обменные процессы, способствуя снижению массы тела.
- Всегда помнить, что главный принцип тренировки – не навредить.
Программа для занятий дома
Программа тренировок включает в себя несколько основных этапов. Чтобы понять, как их выполнить, разберем последовательно все основные комплексы упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.
Начало. Первые 5-10 минут, в обязательном порядке должны быть посвящены кардионагрузкам.
Упражнения могут быть разными:
- Подъем колен с одновременными махами рук.
- Захлестывание пяток на ягодицу с одновременным переносом веса тела.
- Подтягивание колена к груди из положения стоя для одной ноги, При этом она то отводится назад, то выбрасывается вперед в согнутом состоянии.
- Удары разноименных ног вперед и назад.
- Ходьба в планку – необходимо встать на пол в выпрямленном положении. Затем опустить ладони рук на пол и медленно начал перебирать ими, как бы проходя вперед. Смещать ноги при этом нельзя. Конечная точка упражнения – это фиксация тела в прямой планке.
- Прыжки с ударами ладоней над головой.
- Прыжки на скакалке.
Перечисленный список упражнений для кардионагрузки не является окончательным. Можно подобрать и другие упражнения. Но эти являются базовыми и на их основе реализуются другие виды движений.
Кардионагрузка позволяет ускорить метаболизм, перевести сосуды и сердце в режим усиленной работы, интенсивней распространить кровь по всему организму, насытить все органы и ткани большим количеством кислорода.
После того, как закончена кардионагрузка, переходят к основной части тренировки. Это силовой блок. Основная задача движений здесь заключается в том, чтобы тело потратило максимум энергии. Для этого необходимо повторять каждое движение от 15 до 20 раз.
Скорость должна быть средняя. Не допускаются рывки. Но и не допускается останавливаться в верхних и нижних точках упражнения.
Упражнения силового блока:
- Жим из положения лежа.
- Затем необходимо лечь на пол на спину. Взять гантели в руки и поднять их вертикально перед собой. Начать медленно разводить их в стороны, укладывая гантели на пол, но не сгибая руки в локтях.
- После этого встать на пол и согнуть корпус тела так, чтобы он наклонился параллельно полу. Опустить руки с гантелями вниз, а затем начать их поднимать в стороны до горизонтального положения.
- Жим гантели из положения сидя. Можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой. При желании можно делать одновременно.
- Прямое скручивание – это подъем верхней части тела из положения лёжа. При этом поднимать участок тела только до лопаток. Полный подъем корпуса может привести к травмированию поясничной части спины. Следить, чтобы в этом упражнении руки не тянули голову, так как это дает лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если это тяжело реализовать, то стоит руки держать скрещенными на груди, а не заводить их за затылок.
- Нижнее скручивание. При этом необходимо лечь на пол и поднимать только ноги. Если тяжело, то можно их поднимать согнутыми в коленях. Но постепенно добиться поднятия выпрямленных ног.
Второй этап кардионагрузки с последующей растяжкой.
Плюсы и минусы
Из плюсов домашних тренировок можно выделить:
- Возможность заниматься в любое время.
- Нет необходимости тратить время на дорогу.
- Не нужно тратиться на абонемент.
Но, несмотря на это, существуют и минусы:
- Нет тренера, который может подсказать правильность техники выполнения.
- Себя достаточно трудно организовать и нацелить на реализацию плана нагрузок.
- Существует отвлекающий фактор.
Рекомендуем ознакомится с базовой домашней тренировкой:
Заключение
Если удастся преодолеть определенные минусы выполнения тренировок в домашних условиях, то мужчинам можно достаточно эффективно сбросить лишний вес. При этом не забывать о том, что необходимо себе помогать рационально составленным меню.
Источник: gohydet.net
Тренировки для дома для мужчин: базовые упражнения
Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.
В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.
Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.
Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.
Базовые физические упражнения дома с собственным весом
Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.
Силовые
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:
- Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
- Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
- Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
Упражнения
Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:
- Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
- Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): встаньте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки – лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
- Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
- Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживаются на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.
Растяжка
Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.
К лучшим упражнениям для мужчин относят:
- «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
- Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
- Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.
Обязательно посмотрите:
Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)
Внимание! Заниматься совершенствованием тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.
Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:
Упражнения
День
Первый (руки, спина, грудь)
Второй (ноги, ягодицы)
Третий (пресс)
- отжимания от пола – 2 сета по 15 раз;
- подтягивания на перекладине – 3 сета по 15 раз;
- разгибания корпуса – 20 раз, 3 сета.
- приседания – 15 раз, 3 сета;
- выпады обычные – аналогично;
- подъемы на носки – 20 раз, 3 сета;
- выпады “изгибающееся дерево”) – 15 раз, 3 похода.
- скручивания прямые – 15 раз, 3 подхода;
- усложненный велосипед – 20 раз, 3 сета;
- планка – 1 минута.
В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.
Что надо, чтобы правильно тренироваться дома
Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:
- Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
- Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
- В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.
Важно! Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.
Как заниматься спортом без спортзала
Для того чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.