Программа для новичков скакалка

Прыжки на скакалке (скиппинг) не зря входят в базовую школьную программу физической культуры Они укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, оказывают общеукрепляющий эффект на сосудисто-сердечную систему. И это далеко не полный перечень пользы от простого, но эффективного упражнения. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих и где это может пригодиться расскажет наша статья блога о боксе boxingblog.ru .

Прыжки на скакалке, как и спортивная ходьба, бег или катание на велосипеде, относятся к разряду кардиотренировок. Кардиотренировки – аэробные нагрузки, которые обеспечивают усиленный обмен кислорода. Он является основным источником энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности низкой интенсивности.

Прыжки на скакалке: польза и вред

Бег, плаванье, ходьба – довольно простые занятия, которые умеют выполнять все. А вот прыгать через шнурок не просто. Тренинг практически не имеет ограничений и подойдет разным группам лиц.

Детям

Скакалка – простое упражнение, которое при систематических занятиях поможет ребенку быстро развить ловкость и координацию. При этом нагрузка способствует:

Как похудеть с помощью скакалки. Программа тренировок. День первый.

• Развитию и укреплению мускулатуры;
• Исправлению осанки;
• Профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Начинать учиться прыжкам можно уже с пяти лет. Ребенок быстрее втянется в процесс освоения спортивного снаряда, если преподнести ему спортивный инвентарь как новую увлекательную игру.

Женщинам и мужчинам

В любом возрасте тренинг помогает организму оставаться в тонусе. Систематический подход укрепляет различные системы и органы, увеличивает выносливость и ускоряет обменные процессы.

Спортсменам

Кардионагрузки в виде скиппинга активно используют бодибилдеры, легкоатлеты, конькобежцы, баскетболисты, пловцы, гимнасты, любители фитнеса и кроссфита. Для начинающих боксёров это отличный способ разнообразить тренировки, развить скорость перемещения и координацию работы ног, увеличить подвижность суставов. Скиппинг задействует:

• икроножные мышцы;
• бицепсы;
• ягодичные мышцы;
• мускулатуру пресса;
• мышцы плечевого пояса;
• бицепсы и другие мышцы рук.

Лицам, желающим скорректировать вес

Невероятно, но факт: чтобы сжечь жир, достаточно научиться прыгать на скакалке. При регулярной нагрузке и соблюдении техники за одну тренировку можно сжечь до 1500 Ккал. При комбинации с силовой нагрузкой, скорость избавления от лишнего жира увеличивается вдвое.

Противопоказания

Скиппинг не подходит лицам:

• страдающим от ожирения 3 степени;
• беременным;
• больным варикозным расширением вен.

Не рекомендуются занятия тем, у кого было оперативное вмешательство на позвоночнике или суставах, при остеопорозе и запущенном остеохондрозе с выраженным диффузным изменением позвонков (грыжи, протрузии).

Плюсы и минусы

Скиппинг имеет массу преимуществ:

• для занятий подходит любое место (дом, офис, улица, спортзал);
• организм испытывает щадящую комплексную нагрузку на все группы мышц;
• сочетается с любыми другими видами нагрузки и тренировок.

А самое главное: занятия скиппингом не требуют покупки специальной экипировки и дорогостоящего спортивного инвентаря.

Подготовка

Подготовительный этап не отнимет у начинающих спортсменов много времени. Требуется три основных компонента: удобный инвентарь, подходящая одежда и место. А научиться правильно прыгать можно за один день.

Инвентарь

Спортивные магазины предлагают широкий выбор спортивного инвентаря.

• Снаряд утяжелителем .Оптимальный вариант для тех, кто профессионально занимается спортом и рассчитывает на выполнение больших нагрузок.
• Скоростная . Инвентарь для развития скорости и координации движений.
• Со встроенным счетчиком сжигания калорий . Подойдет для тех, кто начал комплекс упражнений, рассчитанный на снижение лишнего веса.Устройство выполняет автоматический подсчет калорий и составление эффективной программы тренировок.
• Классический вариант . Подойдет для начинающих взрослых и детей.

Все спортивные снаряды подбираются по росту: средняя часть скакалки должна находиться под ступнями, ручки инвентаря – доходить до области подмышек. При этом трос должен быть в спокойном состоянии, без натяжек или провисаний.

Одежда и обувь

Подойдет любая плотно прилегающая одежда без дополнительных элементов, за которые сможет зацепиться трос снаряда, и обувь на эластичной мягкой подошве, которая исключит скольжение по любым поверхностям.

Техника безопасности

Оптимальные условия для тренировки:

• Ровная не скользкая поверхность;
• Температура воздуха 22-25С;
• Отсутствие отвлекающих факторов.

Прыгать на скакалке как дома, так и в любом другом месте необходимо в обуви. Свободное пространство должно быть не меньше 8-10 м в радиусе. При занятиях в домашних условиях лучше выбрать зал или просторное помещение без излишней меблировки.

Пошаговая инструкция, как научиться прыгать для начинающих

Итак, форма – есть. Место – есть. Спортивный инвентарь – в наличии. Можно приступать к обучению пошагово.

• Шаг первый. Примите правильную позу. При прыжках на скакалке должны работать кисти рук: локти находятся в согнутом положении, прижаты к корпусу. Плечи ровные и расслабленные. Спина прямая, живот втянут.
• Шаг второй. Для начала возьмите скакалку в руку – правую или левую – и без прыжков, за счет работы кисти, вращайте шнур круговым движением. По часовой, а затем – против часовой стрелки. Поменяйте руку и проделайте тот же комплекс упражнений – это поможет развить навыки владения спортивным снарядом, чтобы не уставать при интенсивной нагрузке.
• Шаг третий. Разминка для ног. Основной вопрос, который волнует новичков: как правильно прыгать на скакалке, на носочках или на всю стопу. Научитесь прыгать на месте без инвентаря. Отталкиваться нужно большими пальцами ступней, а приземляться – на подушечки пальцев. Приземление на всю стопу приведет к травмированию голеностопа.
• Шаг четвертый. Освоив базовые навыки, можно совмещать их в единое упражнение. Возьмите ручки скакалки в руки, примите исходное положение. Трос находится за спиной, под коленями.Руки слегка согнуты и выведены в бок и вперед.
• Шаг пятый. Обычный прыжок состоит из комбинации: замах – подскок – замах. Попробуйте отработать этот прыжок, внимательно наблюдая за положением тела.
• Шаг шестой. Отработав одинарный прыжок, начинайте пробовать серию из 2, 5, 10 и более прыжков.
• Шаг шестой. Попробуйте прыгать с разной амплитудой: высокие прыжки, низкие подскоки, произвольное чередование высоты. Например, 2Н-4В, 4Н-4В и так далее.
• Шаг седьмой. Освоив базовую технику и различную амплитуду прыжков, можно приступать к изучению различных техник и полноценным тренировкам.

ВАЖНО! Следите за положением тела: корпус не должен прогибаться вперед или назад, ступни должны быть вместе, локти – прижаты к бокам, дыхание – ровное.

Базовые техники

Программа для начинающих включает изучение различных техник прыжков. Базовый уровень – подскоки на месте с разной амплитудой вы освоили. Пора переходить к более сложным элементам.

Двойные прыжки

Двойные прыжки можно осваивать, когда вы научились делать серию из 50-100 одинарных элементов.Положение тела остается неизменным, однако амплитуда и скорость вращения троса увеличивается за счет работы кистей рук. Трос должен дважды совершать оборот вокруг тела в момент подъема.

Ножницы

Упражнение представляет собой подскок, во время которого необходимо переместить ноги крест-накрест и вернуть их в исходное положение. При этом скакалка совершает один оборот вокруг тела спортсмена, а момент скрещивания конечностей приходится на нахождение троса в наивысшей над телом точке.
На одной ноге

Тренинг на развитие координации и ловкости. Прыжки на одной ноге представляют серию действий, в которых чередуются следующие элементы:

• Оборот – подскок на левой;
• Оборот – подскок на правой.

Для начала можно попробовать отработать серийные прыжки сначала на одной, затем на другой ноге, после чего попробовать комбинировать эти элементы разными способами.

Боксер

Упражнение представляет собой перемещение корпуса справа налево (вперед-назад) в один оборот троса и возвращение их в исходное положение во время следующего. При этом положение тела спортсмена остается неизменным, работают только ноги.

Бег на месте

Вместо подпрыгиваний выполняется смена ног во время каждого оборота скакалки вокруг тела.

Снижение лишнего веса

Комплекс упражнений со скакалкой необходимо расширять: это позволит избежать привыкания организма к определенной нагрузке и проработать различные группы мышц. Регулярные занятия способствуют быстрому снижению массы тела за счет сгорания слоя подкожного жира, увеличению мышечной массы, укреплению корсета, тренировке координации и вестибулярного аппарата.

Для потери подкожного жира массой в 1 г необходимо сжигать 9 Ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 9000 Ккал. Как мы уже отмечали выше, один час скиппинга позволяет сжечь от 500 до 1500 Ккал. Учитывая все факторы: особенности питания, образ жизни, характер работы, можно сделать вывод, сколько раз нужно прыгать на скакалке чтобы был эффект.

Для стабильного снижения массы на 1 кг в неделю, необходимо выполнять одну-две регулярных тренировки продолжительностью не менее одного часа. Для более быстрой потери массы скиппинг необходимо чередовать с силовыми элементами.Для увеличения рельефности скиппинг сочетают с различными видами тренировок, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Что касается вопроса, когда лучше прыгать на скакалке утром или вечером–единогласного мнения нет. Главное – чтобы тренировки были регулярными и проходили в одно и то же время. Кому-то подойдут утренние тренировки – в сочетании с гимнастикой это поможет разогреть мышцы и получить заряд бодрости на весь день.

Некоторые предпочитают промежуток времени между обедом и полдником: в этот период мышцы достаточно разогреты, а до сна еще далеко. Третьи выбирают вечер – после работы активная нагрузка позволяет избавиться от негативных эмоций, полученных в течение дня, снизить последствия стресса, снять напряжение.

Программа по снижению лишнего веса для начинающих

• Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
• Время тренировки: начать с 20 минут, постепенно увеличить до 1 часа.
• Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа первого занятия

Вид тренировочного элементаПродолжительность упражненияОтдых после элемента На месте, базовыйполминуты30 секундНожницы60 секундполминутыОбратные ножницы60 секунд30 секундС разворотом корпуса на 90 градусов60 секундполминутыС махом левой ноги30 секундполминутыС махом правой ноги30 секундполминутыКомбинированные простые элементы (попеременное чередование простых упражнений)1, 5 минуты60 /***30 секунд***Подскоки на месте30 секундзаминкаПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИТОГО: 10 минут.

Программа второго занятия

Вид тренировочного элементаПродолжительность упражненияОтдых после элемента На месте, базовыйполминуты15 секундДвойные прыжки60 секунд15 секундБег на месте60 секундполминутына правой ноге60 секунд30 секундна левой ноге60 секундполминутыПрыжки с разворотом корпуса на 90 градусов60 секунд30 секундПодскоки с приседанием1,5 минутыполминуты ***Подскоки на месте30 секундзаминкаПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИТОГО: 10 минут.

Программа по снижению лишнего веса для опытных

• Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки : 1 час.
• Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа состоит из нескольких блоков, которые необходимо чередовать.

Программа занятия

Вид тренировочного элементаВремя упражненияОтдых после элемента№1 На месте, базовый60 секунд15 секундНа левой ноге60 секунд15 секундНа правой ноге60 секунд15 секундБег на месте60 секунд15 секундИТОГО: 5 минут. Число повторов: 2. №2 Ножницы1,5 минуты45 секундОбратные ножницы1,5 минуты45 секундБоксер (право-лево)2 минуты45 секундБоксер (вперед-назад)2 минуты45 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2. №3 Упражнение с разворотом корпуса на 90 градусов1,5 минуты45 секундС правым махом1,5 минуты45 секундС левым махом2 минуты45 секундКомбинированные подскоки (попеременное чередование простых упражнений)2 минуты45 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2. №4 Перекрестные прыжки2,5 минуты45 секундПрыжки вперед-назад2,5 минуты45 секундПрыжок с перекрестом2,5 минуты60 секундИТОГО: 10 минут. Число повторов: 1. №5***Прыжки на месте30 секундзаминка ИТОГО: 60 минут.

При систематических занятиях можно и нужно пробовать новые, более сложные элементы и включать их в программу систематических тренировок.

Видеоуроки для начинающих

Помочь освоить технику профессионального скиппинга помогут простые подробные видеоуроки. Для перехода к видео нажмите на ссылку.

Источник: dzen.ru

Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад , вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник: chelrope.ru

Программа тренировок на скакалке

Одним из самых частых запросов среди мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, является похудение. Набор лишнего веса становится причиной гиподинамии, неправильного питания, которые в наше время стали нормой. Избыток неправильных калорий и малоактивный образ жизни рано или поздно сказывается на нашем теле, не говоря о здоровье. Именно поэтому мы рассмотрим программы тренировок на скакалке для мужчин и женщин и узнаем, как бороться с лишним жиром с помощью такого простого спортивного снаряда.

Как прыгать на скакалке правильно

• Прыгать нужно на носках, а точнее – приземляться на переднюю часть стопы и так же отталкиваться. Это необходимо для сохранения целостности суставов и предупреждения чрезмерной ударной нагрузки.
• Несмотря на простоту техники упражнений, прыжки все же являются травмоопасным методом нагрузки при несоблюдении техники безопасности для опорно-двигательного аппарата и режима нагрузки, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Подбирайте комфортный темп нагрузки, учитывая физическую подготовку, и повышать нагрузку постепенно. Первые занятия со скакалкой длятся 5-10 минут, затем на каждой тренировке длительность можно увеличивать, адаптируя сердечную и скелетные мышцы.
• Ни в коем случае нельзя приземляться на пол, полностью выпрямляя колени. Это грозит серьезными травмами не только коленных суставов, но и позвоночника. Кроме боли, такие нагрузки ни к чему не приведут.
• Руки должны быть слегка согнуты, а локти находиться ближе к туловищу. Для вращения скакалки не нужно работать предплечьями, вращая их по большому кругу, следует вращать только кисти.

Особенности тренировок со скакалкой для похудения

• Как и от любой кардиотренировки, эффект от скакалки будет только в том случае, если тренировки будут длиться не менее 30-40 минут. Для того чтобы подкожный жир использовался организмом в качестве топлива, должно пройти не менее 20 минут с начала нагрузки. В первую очередь в качестве источника энергии используется гликоген из мышц и печени. И уже после того, как эта энергия будет потрачена, в ход пойдут жиры. Именно это и означает, что короткие нагрузки не дадут никакого результата в снижении веса. Поэтому, чем длиннее тренировка – тем больше жиров сгорает. Важно не перегрузить организм, тем более суставы – особенно страдающие во время прыжков. Оптимальная длительность тренировки со скакалкой – 40 минут.
• Для интенсивного жиросжигания большую роль так же играет пульс, который должен повыаться в пределах 110 – 160 ударов в минуту. Прыжки в медленном темпе или с большими перерывами, которые не повышают ритм сердечных сокращений, не будут тратить калории из жиров в необходимом для похудения объеме. Но и завышать нагрузку, при которой сердце “выпрыгивает” из груди, тоже не стоит, поскольку при чрезмерно высоком пульсе сгорает не жир, а мышечная ткань, то есть белок.
• Программа тренировок на скакалке для похудения может включать в себя не только плиометрические (прыжковые) упражнения. Для того чтобы продлить тренировку на начальном этапе, но уменьшить количество прыжков, можно совмещать скакалку с силовыми упражнениями с оборудованием или свободным весом. Такие тренировки называются интервальными. Например, можно выполнить 20 приседаний, а затем 20 прыжков, потом отжимания – и снова 20 прыжков и т.п.

Программа тренировок со скакалкой

Далее рассмотрим самые эффективные тренировки для мужчин и женщин, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным лицам.

Программа тренировок со скакалкой для мужчин

Прыжки с высоким подъемом колен. Это простое упражнение, которое в комплексе упражнений является не менее эффективным способом тренировки и подходит начинающим при освоении техники прыжков. Также это один из наиболее безопасных вариантов.

Вращая скакалку из-за спины, необходимо при каждом вращении скакалки выполнять подъем одного колена как можно выше, желательно, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. И так чередование ног происходит при каждом вращении кистей. Выполняйте упражнение на время или на количество.

Бег с захлестом. Еще одно несложное упражнение, которое могут выполнять без труда даже новички. Для выполнения варианта необходимо сгибать колени поочередно и захлестом назад стремиться пяткам к ягодицам. Как и в предыдущем варианте, на одно вращение скакалки выполняется одно сгибание колена, чередуя ноги.

Прыжки в стороны. Данное упражнение развивает координацию, улучшает равновесие. Для его выполнения необходимо удерживать стопы вместе. На одно вращение скакалки следует выполнить прыжок в сторону, на второе вращение – прыжок в другую сторону. Высоту прыжка подбирайте индивидуально.

Чем выше прыжок – тем сильнее работают мышцы ног.

Прыжки вперед-назад. Удерживая стопы вместе, на одно вращение скакалки выполняется один прыжок – вперед, а на второе вращение – прыжок назад. Не следует выполнять слишком длинные прыжки, чтобы не потерять равновесие. Контролируйте амплитуду и дышите свободно.

Прыжки врозь. Техника выполнения предусматривает один прыжок, расставляя стопы врозь – шире плеч, а другой прыжок – соединяя стопы вместе. На каждый прыжок – одно вращение скакалки. Также не следует отводить стопы в стороны слишком широко, чтобы не травмироваться.

Вращение таза. А это упражнение выполняется со скручиванием таза в стороны, при этом сохраняя туловище на месте. После прыжка по центру при вращении скакалки таз вращается в одну сторону, одновременно разворачивая стопы на 45 градусов. После этого прыжок снова совершается в центре, и таз поворачивается в противоположную сторону.

Вращение скакалки влево-вправо с прыжком. Удерживая рукояти скакалки в обеих руках, необходимо сделать вращение скакалки слева от туловища, затем справа и перепрыгнуть как обычно в центре. Руки по сторонам описывают «восьмерку». И так далее, вращая по сторонам – потом прыжок.

Двойные прыжки. Это упражнение часто выполняют профессиональные кроссфитеры и продвинутые пользователи скакалки. На каждый прыжок должно выполняться по два вращения скакалки. При этом должен быть хороший размах руками и работа на скорость. Прыжок должен быть высоким, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды.

Это отличное упражнение на координацию.

Крест-накрест. Выполняется скрещивание рук и разведение в стороны, то есть на каждый прыжок выполняется вращение скакалки со скрещенными руками. При этом колени поднимаются вверх, поочередно отрывая носки от пола.

Обратные прыжки. Прыжки выполняются по той же технике, но в обратную сторону, вращая кисть не вперед, а назад.

Наглядную технику прыжков можно увидеть в этом видео:

Упражнения со скакалкой — Прыгать как чемпион!

Программа тренировок для женщин со скакалкой для похудения

Худеть можно и весело: для этого необходимо разнообразить тренировку интересными упражнениями, освоение которых будет положительно сказываться не только на фигуре, но и на настроении.

Простые прыжки. Самый простой и доступный для всех вариант – это привычные одинарные прыжки. При их выполнении важно пружинить на согнутых коленях, чтобы амортизировать и не наносить вред суставам. Прыжок сопровождается одним вращением скакалки. Дышите ровно и контролируйте темп, выполняя движения в зоне комфорта.

На одной ноге. Техника этого варианта немного усложнена. Подход выполняется сначала на одной ноге определенное количество повторений, потом на другой. Нагрузка распределяется уже не на две, а на одну ногу. Выполняйте короткие прыжки с носка, чтобы не перегружать суставы ударной нагрузкой.

С ноги на ногу пружиня. В этом упражнении выполняется по два наскока на одной ноге, затем на другой. При этом вращение рук происходит на один прыжок, затем сразу выполняется второй прыжок на той же ноге в качестве пружины. Потом, перескочив на другую стопу, так же выполняется два прыжка с одним вращением скакалки.

Канкан. Этот вариант выполняется наподобие движений канкана, когда выбрасывается вперед колено, а затем прямая нога. Со скакалкой это выглядит так: перебрасывая скакалку, выполняется выпрыгивание на одной ноге, выбрасывая колено второй ноги вверх, а затем на второй прыжок выполняется мах той же ногой, только прямой. Затем меняется на другую ногу: так же колено, затем мах ногой.

Ноги врозь-крест. При выполнении каждого прыжка ноги ставятся крест-накрест, а затем врозь. Так и следующий прыжок: выполняя крест, уже другая нога спереди. По технике прыжков данное упражнение напоминает детские классики.

Повороты на 360. Упражнение можно как усложнять, так и упрощать. Вариант для новичков – выполнять один прыжок, поворачивая корпус на 90 градусов, и так далее вокруг своей оси. Позже можно осваивать повороты на 180 градусов.

Еще одно полезное видео с примерами упражнений и всевозможными трюками – смотрите и вдохновляйтесь:

70 видов прыжков на скакалке Трюки и упражнения.

Также упражнения со скакалкой можно совмещать с другими упражнениями, наподобие кроссфит тренировок. Силовые упражнения можно выполнять со свободным весом или собственным.

• Сипаты – 1 минута.
• Скакалка – 1 минута.