Разминка перед табата-тренировкой
Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.
1. Ходьба на месте
Выполните 25-30 шагов на месте.
2. Махи руками
Выполните 18-20 махов руками.
3. Повороты корпуса
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Наклоны туловища в стороны
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
Самые ГЛАВНЫЕ принципы построения программы для СЖИГАНИЯ ЖИРА
6. Захлесты голеней
Выполните 18-20 сгибаний ног всего.
7. Приставные шаги
Выполните 20-25 махов руками.
Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.
Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.
Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка
Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.
Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.
1. Подъемы коленей со скрещиванием рук
Выполните 18-20 скрещиваний рук.
2. Приседание + касание стоп
Выполните 8-10 приседаний.
Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:
3. Повороты таза + бабочка
Выполните 18-20 сведений рук.
4. Махи ногами назад с поднятыми руками
Выполните 14-16 махов всего.
5. Подъемы коленей со скрещиванием рук
Выполните 18-20 скрещиваний рук.
6. Приседание + касание стоп
Выполните 8-10 приседаний.
Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:
7. Повороты таза + бабочка
Выполните 18-20 сведений рук.
8. Махи ногами назад с поднятыми руками
Выполните 14-16 махов всего.
Затем повторяем упражнения еще на один подход.
Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка
После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.
1. Обратные выпады с подъемом рук
Выполните 8-10 подъемов рук.
Можно выполнять вот такой облегченный вариант:
2. Повороты корпуса с руками за головой
Выполните 20-22 поворота всего.
3. Подтягивание колена к груди
Выполните 18-20 повторений.
4. Отведение ног в сторону с подъемом рук
Выполните 12-14 повторений всего.
5. Обратные выпады с подъемом рук
Выполните 8-10 подъемов рук.
Можно выполнять вот такой облегченный вариант:
6. Повороты корпуса с руками за головой
Выполните 20-22 поворота всего.
7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)
Выполните 18-20 повторений.
8. Отведение ног в сторону с подъемом рук
Выполните 12-14 повторений всего.
Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка
Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.
1. Низкоударные берпи + касание колена
Выполните 5-6 повторений.
Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:
2. Шаги назад с подъемом рук перед собой
Выполните 18-20 повторений всего.
3. Наклоны с касанием колена локтем
Выполните 12-14 повторений.
4. Махи ногами перед собой с касанием стоп
Выполните 18-20 махов всего.
5. Низкоударные берпи + касание колена
Выполните 5-6 повторений.
Можно выполнять вот такой облегченный вариант:
6. Шаги назад с подъемом рук перед собой
Выполните 18-20 повторений всего.
7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)
Выполните 12-14 повторений.
8. Махи ногами перед собой с касанием стоп
Выполните 18-20 махов всего.
Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка
Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.
1. Подъемы колена к локтям
Выполните 16-18 повторений всего.
2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук
Выполните 18-20 сгибаний рук.
3. Подъем колена в сторону с опусканием рук
Выполните 10-12 подъемов колен всего.
4. Повороты таза с заведением локтей назад
Выполните 20-25 сгибаний рук.
5. Подъемы колена к локтям
Выполните 16-18 повторений всего.
6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук
Выполните 18-20 сгибаний рук.
7. Подъем колена в сторону с опусканием рук
Выполните 10-12 подъемов колен всего.
8. Повороты таза с заведением локтей назад
Выполните 20-25 сгибаний рук.
Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка
Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.
1. Наклоны корпуса с разгибанием рук
Выполните 14-16 повторений всего.
2. Подъем колена с шага
Выполните 18-20 повторений.
3. Подъем рук в статическом выпаде
Выполните 14-16 повторений.
4. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 шагов всего.
5. Наклоны корпуса с разгибанием рук
Выполните 14-16 повторений всего.
6. Подъем колена с шага (другая сторона)
Выполните 18-20 повторений.
7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)
Выполните 14-16 повторений.
8. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 шагов всего.
Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка
Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.
1. Шаги назад со сгибанием рук
Выполните 18-20 шагов всего.
2. Перекрестные касания колено-локоть
Выполните 14-16 повторений всего.
3. Раскачивание таза с махами рук
Выполните 36-40 махов руками всего.
4. Отведение ноги с подтягиванием локтей
Сделайте 18-20 повторений.
5. Шаги назад со сгибанием рук
Выполните 18-20 шагов всего.
6. Перекрестные касания колено-локоть
Выполните 14-16 повторений всего.
7. Раскачивание таза с махами рук
Выполните 36-40 махов руками всего.
8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)
Сделайте 18-20 повторений.
Заминка в конце тренировки
Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).
1. Вытягивание рук с округлением спины
2. Наклоны корпуса
3. Захват голени
4. Наклоны к прямой ноге
Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков
Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:
- МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
- Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню
Источник: goodlooker.ru
Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин
Упражнения для укрепления мышц абдоминального пресса, бедер и ягодиц — программа жиросжигающих тренировок. Как быстро убрать жир с живота и боков — советы и рекомендации.
Ц елью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.
В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.
// Как сжечь жир на животе и боках?
Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.
Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.
Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку. В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.
// Читать дальше:
- вакуум живота — зачем нужен?
- как женщине похудеть и убрать живот?
- сушка тела для женщин — меню 1200 ккал
Стратегия похудения для женщин
В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.
Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.
Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.
// Читать дальше:
- эстрогены — для чего нужны и как повысить?
- гликоген — что это и где запасается?
- углеводы — суточные нормы и функции для организма
Программа упражнений для сжигания жира на животе
Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.
1. Приседания с весом тела
Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.
2. Обратные скручивания с фитболом
Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.
3. Махи ногами
Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.
4. Упражнение Бёрпи
Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.
5. Зашагивания на скамью
Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.
6. Боковые махи лежа
Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.
7. Упражнение Велосипед
Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.
8. Боковая планка со скручиваниями
Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.
9. Выпады в стороны
Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.
Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.
10. Планка на локтях
Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.
Комментарии к программе
В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.
На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.
На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.
Пульс для сжигания жира
Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.
Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.
С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы — гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.
// Читать дальше:
- ПП — калории на завтрак, обед и ужин
- как похудеть на велотренажере?
- кардио в домашних условиях — программа упражнений
Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.
- Period Workout: Lifting the Curse, source
В продолжение темы
- Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
- Как убрать бока и сделать талию — 4 простых домашних упражнения
- Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы
Источник: fitseven.ru
Программа тренировок для сжигания жира
В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.
Как происходит сжигание жира
Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую.
Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.
Составление программы правильного питания
Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара.
То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.
После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.
Источник: fitago.ru