Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.
Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.
Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.
Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание
Программа предполагает 3 тренировки в неделю.
Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.
Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.
Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.
Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?
Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.
Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.
В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.
Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:
1-я неделя
2-я неделя
Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.
Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.
Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.
Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?
Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.
Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.
Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.
Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.
Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.
Список сокращений
| Главные сокращения |
| AMRAP: как можно больше повторений |
| 3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений |
| Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах |
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
| Тренировка А |
| 1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами |
* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.
** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.
4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере)
6. Тяга верхнего блока к груди
Пояснения к тренировке А
Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.
Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.
Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.
Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.
Пояснения к тренировке В
Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.
Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.
Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.
Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).
Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).
Пояснения к тренировке С
Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.
Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.
Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.
Альтернативы указанным упражнениям:
Приседания: жим ногами, гакк-приседания
Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье
Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер
Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером
Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом
Разминка
Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.
Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие – упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.
Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.
Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:
| 30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода) |
| 35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода) |
| 45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода) |
| 50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода) |
| Рабочий подход: 60 кг в 3х7 |
Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.
Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.
Образец тренировки А
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.
После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.
Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.
Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.
После завершения этого комплекса, попробуйте этот вариант программы тренировок для набора мышечной массы на 3 раза в неделю.
Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе
Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.
Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.
Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).
На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.
Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.
Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.
Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).
Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.
Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.
Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.
Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.
Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.
Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.
Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.
Двойная прогрессия
Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.
Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.
Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:
- 1 подход: 45 кг х 7
- 2 подход: 45 кг х 6
- 3 подход 45 кг х 6
Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.
Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.
Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.
Прогресс в становой тяге
При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).
Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.
То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.
Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.
Становая тяга и мышечный отказ
Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.
Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.
Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!
Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.
Ведите дневник тренировок
Это моя любимая тема.
Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.
Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.
Каждый день оценивайте свои силы
Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.
Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.
Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.
Избегайте «синдрома новичка»
Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.
Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.
Вопросы и ответы
Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?
Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.
Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.
Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.
На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.
Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.
Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?
Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.
Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.
Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?
Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.
Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?
Ответ: нет, это плохая идея.
Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?
Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.
Источник: gymport.ru
Программа тренировок для набора массы
Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.
Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?
В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.
Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой.
Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.
Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.
Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.
Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.
Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время.
Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.
Тренировочная программа для увеличения мышечной массы
День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
- Жим на прямой скамье — 4х8;
- Жим на наклонной скамье – 3х12;
- Подъем штанги на бицепс – 4х10;
- Молоток – 3х12.
День второй (среда). Тренировка ног и плеч
- Присед со штангой – 4х10;
- Жим ногами – 3х15;
- Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
- Жим армейского типа – 3х12.
Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса
- Становая тяга – 4х12;
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4 х max;
- Тяга в наклоне – 3х10;
- Жим узким хватом – 4х12.
Источник: builderbody.ru
Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа.
Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.
Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.
Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)
Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| «Молот» | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы гантели на бицепс | 3 | 15 |
Среда (дельты + ноги)
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Армейский жим | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Подтягивания | 3 | макс |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | макс |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 15 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.
Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)