Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.
Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.
Польза беговой дорожки
Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта.
В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки начального уровня (2019)
Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.
Как правильно бегать
Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.
Дыхание. Дышите глубоко через нос.
Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак.
Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.
Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:
«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.
Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).
Упражнения на беговой дорожке
Ходьба
Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.
Спринт
Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.
Под наклоном
Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.
Скорость
Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.
Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке
Тренировка на беговой дорожке
Выберите свой уровень
Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.
Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.
Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.
Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип составления тренировок
Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.
Разминка
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость бега – 5-6,5 км/час
- Уклон – 0%
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость – 6,5 км/час
- Уклон – 1%
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.
Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.
Укрепляем ягодицы
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость рабочая
- Уклон варьируется
Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.
Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темповая часть
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость – рабочая
- Уклон – 2%
Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.
Цель: сделать ноги красивыми
Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой.
Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.
Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.
Цель: развить скоростные качества
После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».
Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.
Цель: похудеть на 5 кг
Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.
- Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
- Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.
Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.
Источник: www.stenka24.ru
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Зачастую у любителей пробежек вызывает множество вопросов беговая дорожка — как правильно заниматься и как получить прогресс от тренировок? Этот тренажер отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Однако, чтобы выжать из занятий максимум пользы, новичкам и опытным спортсменам нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вида спорта.
Как правильно заниматься
- правильное питание, питьевой режим;
- регулярность занятий;
- выбор подходящей одежды, обуви;
- правильная техника упражнений;
- контроль пульса.
Разминка
Перед тем как заниматься на беговой дорожке, необходимо подготовить мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке. Разминка включает в себя суставную гимнастику, базовые упражнения для разогрева мышц и динамическую растяжку.
Стандартная разминочная программа может выглядеть следующим образом:
- Вращения головой.
- Вращения плечами, предплечьями.
- Наклоны корпуса вправо-влево-вперед-назад.
- Махи руками с разворотом корпуса.
- Вращение бедрами.
- Вращение коленями.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Бег на месте с подъемом бедра.
- Выпады вперед, в стороны.
- Вращение ступнями.
Важно качественно размять тело и суставы, поскольку при этом виде физической активности задействованы почти все группы мышц.
Обувь
Для занятий спортом на беговой дорожке важно подобрать правильную обувь. Кроссовки для бега по неровным дорогам или скользким поверхностям имеют агрессивный протектор и плотную подошву. Такие модели не подойдут для ровного полотна беговой дорожки. Лучше выбирать легкие, дышащие шоссейные кроссовки, предназначенные для пробежек по асфальту или специальному покрытию.
Обратите внимание на стоимость обуви. Новичкам нет смысла покупать дорогие профессиональные кроссовки, поскольку их нужно регулярно обновлять. При постоянных тренировках любая обувь теряет амортизационные свойства и в ней будет не так удобно заниматься. Если старая пара хорошо выглядит, ее можно использовать для прогулок на улице, однако для забегов она уже не подходит. Приобретать дорогие кроссовки стоит в том случае, если вы принимаете участие в соревнованиях или важном забеге.
Вода
При активных физических нагрузках человек потеет. Это значит, что организм расходует свои запасы жидкости и их необходимо восполнять. Однако не стоит пить много воды во время забега. Оптимально делать несколько маленьких глотков при возникновении чувства жажды.
Зачастую при желании попить спортсмены выпивают гораздо больше воды, чем положено. Это может стать причиной дискомфортных ощущений во время бега. Также возможно наступление гипонатриемии. Это состояние, когда натрий в крови разбавляется большим объемом жидкости. При этом человек испытывает слабость, головокружение, тошноту, головные боли.
Также важно соблюдать питьевой режим до и после занятий на беговой дорожке. Последний стакан воды лучше выпить за 1-2 часа до начала тренировки. В течение двух часов после завершения кросса выпейте 2-3 стакана, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости.
Пульс
Многих начинающих бегунов интересует, как эффективно заниматься на беговой дорожке. Эффективность занятия напрямую зависит от пульса человека. Рассмотрим несколько пульсовых зон, чтобы разобраться в их особенностях:
- 55-65% от максимума – зона, подходящая для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- 65-75% от максимума – ЧСС, подходящая для сжигания калорий;
- 75-85% от максимума – зона, в которой происходит развитие выносливости.
Чтобы измерить пульс и подобрать подходящую программу используется пульсометр. С помощью этого устройства можно контролировать ЧСС на протяжении занятия, чтобы оставаться в необходимой пульсовой зоне. Также можно переходить из одной зоны в другую, постепенно увеличивая или чередуя нагрузки. Профессиональный тренер поможет новичкам составить подходящую программу беговой тренировки в зависимости от потребностей человека.
Интенсивность
От интенсивности физической нагрузки также зависит итоговый результат занятий. Начинающим спортсменам лучше выбрать тренировки низкой интенсивности, со временем увеличивая нагрузку. Начать можно с быстрого шага, постепенно переходя к легкому и более интенсивному бегу.
Для похудения подойдут интервальные схемы, в течение которых происходит чередование нагрузки. Такое занятие состоит из нескольких подходов ходьбы и интенсивной пробежки, сменяющих друг друга.
Для опытных бегунов подойдут максимально интенсивные забеги. Такой нагрузки можно добиться при скоростном беге с утяжелителями или на дорожке под наклоном. Однако этот вариант подходит только профессионалам, имеющим достаточный уровень подготовки.
Заминка
Любителям пробежек важно разобраться не только как правильно тренироваться на беговой дорожке, но и как завершить занятие. После окончания беговой тренировки нельзя останавливаться в один момент или сразу ложиться отдыхать. Для постепенного восстановления организма используются упражнения на низком пульсе.
Грамотная заминка имеет большое значение для общего результата. Она помогает восстановить дыхание, постепенно снизить пульс, восстановить мышечные ткани.
Во время заминки можно выполнить следующие упражнения:
- пробежка трусцой;
- наклоны к земле;
- хождение на носках, пятках;
- растяжка;
- дыхательная гимнастика.
Пренебрежение заминкой может привести к появлению проблем с дыханием, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, накапливанию молочной кислоты в мышцах тела.
Виды занятий
Чтобы эффективно заниматься на беговой дорожке, стоит изучить технику нескольких видов занятий. Выбор той или иной схемы тренировки зависит от опыта спортсмена, его параметров, возраста. Важно грамотно подойти к подбору программы, поскольку неподходящая нагрузка может стать причиной серьезных травм, проблем со здоровьем.
Обычный бег
Существует много способов, как заниматься на беговой дорожке новичкам и профессионалам. Однако чаще всего даже опытные спортсмены выбирают кросс с постоянной нагрузкой в качестве кардио-тренировки. При этом скорость движения должна быть средней – 10-12 км/ч. При такой интенсивности спортсмен не растратит все силы за короткий промежуток времени и сможет бежать в одном темпе до конца занятия.
Такие забеги подходят как для сжигания калорий, так и для увеличения выносливости организма. Длительность кросса составляет 20-40 минут. Если начинающему спортсмену тяжело дается продолжительный бег, можно чередовать его с интенсивным шагом. Важно при этом двигаться без перерывов на протяжении всей тренировки.
Интенсивная ходьба
Для начинающих в качестве занятия на беговой дорожке можно использовать ходьбу в быстром темпе. Такой вид занятий поможет выполнить ежедневную норму пешей прогулки по ВОЗ — 10000 шагов. По времени тренировка занимает около 1 часа. При этом эффективно снижается вес, работают мышцы тела.
Интенсивной ходьбой на беговой дорожке можно заниматься каждый день. Также можно чередовать более и менее интенсивные нагрузки, чтобы добавить в свою жизнь больше активности.
Ходьба и бег под наклоном
Если вы уже разобрались, как правильно заниматься на обычной беговой дорожке, можно усложнить тренировки, изменив угол наклона полотна. Большинство современных тренажеров оснащены этой функцией, позволяющей приподнять дорожку на несколько градусов. При этом возрастает нагрузка и интенсивность забега.
Также к плюсам физической активности под наклоном можно отнести:
- совмещение кардио-тренировки с силовым эффектом;
- быстрый рост выносливости;
- более быстрое сжигание калорий;
- улучшение координации.
Начинать тренировку лучше с интенсивного шага под наклоном беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость и переходя к легкому бегу. Со временем можно развивать скорость движения и увеличивать угол наклона.
Интервальная тренировка
Интервальные программы подразумевают сочетание нескольких видов занятий в течение одного забега. В зависимости от уровня подготовки спортсмены чередуют ходьбу, бег трусцой и максимально интенсивный бег. Благодаря интервальной схеме значительно увеличивается эффективность тренировок. Это позволяет спортсмену быстрее достичь желаемого. Однако такие занятия требуют высокого уровня подготовки и хорошего состояния здоровья.
Чаще всего в интервальных тренировках используется схема с постепенным нарастанием нагрузки. Примерная программа упражнений может выглядеть следующим образом:
- Разминка перед тренировкой.
- Трусца в течение 3-5 минут.
- Быстрый бег в течение 3-5 минут.
- 5-8 повторений 2 и 3 пунктов.
- Интенсивная ходьба 3-5 минут в качестве заминки.
Ходьба с весом в руках
Этот вид активности подойдет для спортсменов, желающих совместить аэробные и силовые нагрузки. Начинать лучше с малого веса, постепенно увеличивая его по мере привыкания организма. Такой подход поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы, суставы рук.
Во время тренировки с утяжелителями важно учитывать следующие нюансы:
- количество тренировок – не более 2 в неделю;
- увеличение веса – не более 200 грамм в неделю;
- занятия с весом проводятся только на горизонтально расположенной беговой дорожке.
Программы тренировок на беговой дорожке
Если вы не можете понять, как нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы добиться высоких результатов, воспользуйтесь готовыми программами упражнений. Совмещение нескольких видов ходьбы и бега поможет увеличить эффективность занятий и разнообразить их.
Программа для ходьбы
- Обычная ходьба – 5 минут.
- Обычная ходьба с наклоном беговой дорожки – 5 минут. Начинающим лучше выбрать минимальный угол наклона полотна.
- Интенсивная ходьба – 3 минуты.
За тренировку нужно повторить 5-8 таких подходов без перерыва на отдых.
Комплекс для бега и ходьбы (подходит для желающих похудеть)
- Быстрая ходьба – 10 минут.
- Трусца – 5 минут.
Изменяйте количество подходов в зависимости от выносливости организма. Начать можно с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 8 раз. Также по мере привыкания организма к нагрузке можно увеличить скорость движения или добавить наклон беговой дорожки.
Интенсивный комплекс, состоящий из двух этапов.
- Обычная ходьба – 5 минут.
- Быстрая ходьба – 5 минут.
- Трусца – 3 минуты.
Этот этап нужно повторить 2 раза.
Интенсивный бег до предела.
Во время выполнения каждой программы важно обращать внимание на свое самочувствие. Допускается самостоятельное регулирование скорости, времени выполнения упражнения или количества подходов. Оптимально тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.
Как питаться до и после тренировок
Помимо правильной техники тренировок на беговой дорожке, важно соблюдать режим питания до и после занятий. Для этого существует несколько простых правил.
До тренировки:
- нельзя заниматься на пустой желудок;
- прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
- лучше, если блюдо будет содержать яичный белок (он содержит альбумин, необходимый для транспорта жирных кислот).
После физической активности:
- нужно есть пищу, содержащую необходимые макронутриенты для восполнения сил организма (белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка);
- не обязательно кушать сразу после забега, ориентируйтесь на чувство голода;
- если время полноценного приема пищи еще не скоро, перекусите протеиновым батончиком или другим содержащим белок и быстрые углеводы продутом;
- не ложитесь спать с пустым желудком.
Соблюдение этих правил – залог отсутствия неприятных ощущений во время занятий, успешного похудения или наращивания мышц.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки.
Источник: full-fit.com
Программа бега на беговой дорожке
Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц
Принцип составления тренировок
В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:
Новичок
Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.
Продолжающий
Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.
Продвинутый
Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.
К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью.
Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.
Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.
Программы бега на беговой дорожке
Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.
Таблица №1. Стандартная программа
| 1 | Разминка | 5 минут | Начинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой |
| 2 | Равномерная нагрузка | 10 минут | Доводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8% |
| 3 | Укрепление ягодиц | 10 минут | Уменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой |
| 4 | Темповая часть | 5 минут | Уменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг |
| 5 | Заминка | 5 минут | Пока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки |
Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Таблица №2. Для опытных спортсменов
| 1 | Растяжка | 5 минут | Чтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении |
| 2 | Бег трусцой | 5 минут | Разминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву |
| 3 | Отдых | 1 минута | Замедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы |
| 4 | Бег | 1 минута | Увеличиваем скорость бега до 12 км/ч. |
| 5 | Отдых | 1 минута | Переходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс |
| 6 | Бег | 30 секунд | Скорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу |
| 7 | Отдых | 1 минута | Продолжаем растягиваться и восстанавливаться |
| 8 | Бег | 30 секунд | Скорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным |
| 9 | Отдых | 1 минута | Это отдых перед основным интенсивом |
| 10 | Интервалы бега | по 2 минуты | Ускоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты |
| 11 | Заминка | 5 минут | Ходьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц |
Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.
Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:
Заключение
Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.
Источник: life4health.ru