Бодибилдинг требует постоянной и усердной работы над своим телом, но у многих мужчин в силу занятости и ограниченности времени нет возможности часто посещать тренировки. Поэтому для начинающих рекомендована программа фулбади. Особенностью данного метода тренинга является то, что новички одну и ту же мышечную группу прорабатывают до 3 раз в неделю, что способствует активному росту мышечной массы и позволяет достичь хороших результатов в короткие сроки.
Учитывайте, что метод фулбади не подходит для профессионалов, поскольку их мышечная ткань за такой короткий промежуток времени не восстанавливается. Начинающим рекомендуется заниматься такими силовыми тренировками по бодибилдингу не менее года. По окончанию данного срока стоит переключиться на метод сплит тренировок и заниматься 3 раза в неделю.
Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий
Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях
- Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
- Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
- Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
- Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.
Легкие тренировки по бодибилдингу: базовый уровень
Для новичков недельная программа тренировок по бодибилдингу распределена на 3 дня – понедельник, среда и пятница. В эти три дня требуется выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторов. Вы прорабатываете все тело, поэтому не удивляйтесь однообразности занятий. Комплекс включает в себя следующие техники:
Первый раз в тренажерном зале. С чего начать? День первый — Тимур Сабиров
- присед со штангой – 2-3 подхода по 1-15 повторов;
- жим лежа широким хватом (работа бицепсов и грудных мышц) – 3 по 15;
- подтягивания – работа грудных мышц, рук и трапеций. Сделайте 3 подхода по 12 повторов;
- скручивания – лучшая методика для пресса. 3 сета по 25 повторов;
- отжимания (классические или на брусьях) – 2-3 подхода по 12-15 повторов.
При необходимости можно внедрять в данный комплекс другие упражнения, но на те же группы мышц, чтобы заставить мышечные волокна двигаться по новой траектории и испытывать стресс. Учитывайте, что представленный набор упражнений оказывает серьезную нагрузку на спину, поэтому вместо приседа с утяжелением, который нацелен на проработку ног, можете использовать другую технику – жим ногами.
Тренировки по бодибилдингу раз в неделю – в чем их особенность
Если у вас нет времени тренироваться даже 2 раза в неделю, то единственный поход в тренажерный зал необходимо делать по-настоящему ударным. Рабочий вес сразу изменять не рекомендуется, а вот количество подходов и повторов увеличить следует.
Если в базовом уровне вы выполняли по 2-3 подхода, то теперь количество сетов нужно будет увеличить минимум до 5. Касательно повторов, то их количество должно варьироваться от 15 и до 25. Рабочий вес требуется выбирать так, чтобы последние повторы одного упражнения вы выполняли из последних сил. Время тренировки – от 1,5 до 2 часов.
Суть данного метода тренировок заключается в том, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку. Мышечные волокна должны испытывать такой стресс, чтобы их восстановление длилось неделю – до вашего следующего похода в тренажерку. С течением времени вы можете увеличивать рабочие веса и количество подходов. Но как только ваша мышечная масса достигнет определенного объема, вам придется менять тренировочную программу, поскольку волокна уже не будут реагировать на ту нагрузку, что вы им даете раз в неделю.
Дни бодибилдинг тренировок: полная программа
Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.
Упражнения для понедельника:
- Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12.
- Скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье.
- Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов.
- Разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12.
- Подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.
Базовый набор техник для среды:
- Работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов.
- Становая – 4 похода по 12 повторов.
- Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12 (как накачать трицепс гантелями)
- Сгибания ног – 3 сета по 10 повторов.
- Обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.
Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.
Пятничная тренировка:
- Присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10.
- Работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов.
- Подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов.
- Работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Источник: expfit.ru
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков
Поделиться Комментарии Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.
Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.
Тяга сверху
Техника выполнения:
Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Техника выполнения:
Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Жим вверх
Техника выполнения:
Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Техника выполнения:
Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Разгибание рук с верхнего блока
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник: baltija.eu
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Похожие статьи
сайт для обмена документами различных тематик
2 комментария от “ Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ”
Андрей :
Александр, добрый день. Подскажите, если заниматься 4 раза в неделю, то такая тренировка пойдет на пару месяцев для новичка. Понедельник: Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев Вторник: Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере Четверг: Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа Пятница: Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере + пресс каждую тренировку. Заранее большое спасибо!
Доброго времени суток! Если совсем новичок, то можно впринципе круговую тренировку сделать, у меня она в статьях есть. Там где плюсы между упражнениями это суперсеты или по отдельности упражнения? Отжимания от брусьев лучше сделать перед разгибанием рук. Вместо тяги за голову просто тягу к груди. В четверг вместо подъема гантелей перед собой, обратные махи на заднюю дельту.
В пятницу жим штанги лучше сделать на скамье 45 градусов и вместо жима гантелей разведение, наклоны со штангой можно убрать. Приседания в ножницы не совсем понимаю, это выпады? И хотелось бы уточниться сколько подходов и повторений на упражнениях.