Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы. Даже если вы в прекрасной форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы.
Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность. Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск сердеччных заболеваний.Также физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Да и вообще, постоянные тренировки дисциплинируют человека, мотивируют вести здоровый образ жизни.
Особенности данной тренировки
- с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
- упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
- в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
- с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
- вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
- данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;
Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.
Тренировка на всё тело без железа | Калистеника для начинающих.
Правила тренировки дома (для начинающих)
- Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
- Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
- За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
- За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
- Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
- Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
- Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
- Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
- Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
- Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.
Тренировка для дома: план упражнений
Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.
3 Ошибки Новичков в Тренировках Дома, Которые Ты Должен Избегать!
Рекомендации:
- одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
- после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
- между подходами отдых 2 минуты;
- если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;
День Ⅰ
Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.
Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
- Приседания с прыжком;
- Поднимание прямых ног лежа на боку;
- Ягодичный мостик;
- Планка с перекатами;
Второй подход:
- Подъем прямых ног стоя;
- Тянемся к солнышку;
- Махи ногами лежа на спине;
- Планка с перекатами;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅱ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
- Перекрестные наклоны к стопам;
- Подъем согнутых ног (голова приподнята);
- Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
- Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
- Подъемы ног в планке;
- Планка с перекатами;
Второй подход:
- Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
- Глубокий присед с прыжком;
- «Обратные» подъемы ног на прямых руках;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅲ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
- Приседания с прыжком (руки отводим назад);
- Наклоны к стопам;
- Планка с перекатами;
Второй подход:
- Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
- Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
- Ягодичный мостик;
- Прыжки в стороны;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).
Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.
Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!
Источник: yalivenews.com
Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома
Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.
Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.
Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.
Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.
Базовые силовые
«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.
Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.
Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.
- принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
- напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
- на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
- резко подняться и выдохнуть.
Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.
- Разведение гантелей в наклоне.
Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.
- наклониться до достижения торсом параллели с полом;
- опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
- на выдохе плавно развести руки в стороны;
- на вдохе медленно вернуться в ИП.
Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.
- встать ровно, расположив руки по бокам;
- втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
- на вдохе плавно вернуться назад;
- повторить другой ногой.
Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.
- Подтягивание.
Техника исполнения:
- зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
- скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
- медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
- задержаться на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.
Название
Какие мышцы работают
Количество сетов
Число повторов
Внешняя грудная и трехглавую
Задние пучки дельт
Комплекс упражнений для домашней тренировки. Занятия на все группы мышц – подходят для начинающих
Упражнения
Фитнес
Тренировки
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.
Преимущества занятий дома
- Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
- При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
- Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
- Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.
Общие правила перед началом тренировки
Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:
- Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
- Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
- Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
- Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
- Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
- При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий
- Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.
- Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».
- Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.
- Занятия спортом во время болезни противопоказаны.
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.