Программа для ног в домашних условиях для мужчин на массу

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

1. Программа на массу ног для мужчин
2. Тренинг мышц ног для эктоморфов
3. Программа занятий на мышечную массу ног для девушек
4. Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин
5. Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях
6. Важные замечания в тренинге

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Интересно: О технике упражнений для тренировки бицепса бедра

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

10 Лучших Упражнений для Взрывного Роста Мышц Ног

• Приседания
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Интересно: Что дают базовые упражнения и для чего они нужны в бодибилдинге

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

• Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
• Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
• Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
• Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Интересно: Как правильно тренироваться для увеличения силы?

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.

✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом.

Упражнения для ног в домашних условиях.

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

(без гантель выполняются аналогично)

Выпады в сторону

Шаги в сторону в полуприседе.

Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

Приседания со скручиванем корпуса

Приседания с подъемом на носки.

Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с гантелями в руках

Широкие приседания с одной гантелей

Приседание с гантелей на груди.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Подъем на носки с гантелями.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с резинкой.

Приседания с махом ногой

Приседания с отведением ноги назад

Приседания с отведением ноги в сторону

Ходьба в сторону

Вариант 2 (упрощенный)

Ходьба в строну с приседаниями.

Махи ногой лежа на боку.

Отведение ноги в сторону стоя

Сгибания ног лежа

Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.

Мертвая тяга с резиновыми петлями

Отведение ноги на четвереньках

Опускание ноги лежа

Жим одной ногой

Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.

Приседания с петлями trx.

Выпады в сторону.

Выпады назад с подъемом бедра

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с разножкой

Приседания с прыжком

Выпады на одной ноге

Приседания на одной ноге

Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.

Приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой

Выпады со штангой на месте

Мертвая тяга со штангой

Становая тяга со штангой «сумо»

Подъем на носки стоя

Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.

Упражнения на ноги в зале.

По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.

Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)

Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)

Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)

Отведение ноги назад (ягодицы)

Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)

Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок.

Надеемся, что наши упражнения помогут вам в тренировках.

Успехов и всего самого лучшего!

Источник: makefitness.pro

Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа

Без тренировки ног атлету не обойтись, даже если он предпочитает выступать в жиме штанги лежа. Ноги — это опора тела, его базис, поэтому их нужно тренировать регулярно. Лучшие упражнения и программы для нижних конечностей — в нашем обзоре.

2594 просмотров
Поделиться
В избранное

«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно быстрее достичь видимого результата и поставленных целей».

Тренировать нижние конечности нужно и женщинам, и мужчинам. Но учитывая то, что представители сильного пола чаще выбирают силовые виды спорта, прицельные упражнения на ноги в их программах должны присутствовать постоянно.

«Главное преимущество тренировки ног в тренажерном зале для мужчин — в возможности дать оптимальную нагрузку, исходя из индивидуальных анатомических особенностей и уровня физической подготовленности, а также очень «прицельно» и качественно загрузить нужные мышцы», — объясняет Александр Мироненко.

Как выглядит анатомия мышц ног

В нижних конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:

Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.

• Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большой и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
• Задняя поверхность. Здесь основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
• Внутренняя поверхность. Здесь расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.

Голень, точнее икра, имеет наиболее заметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.

Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.

Лучшие упражнения на ноги для мужчин в тренажерном зале

1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального положения бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.

2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.

3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.

4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно.

Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.

5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам.

Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением.

6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу.

Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.

7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку.

Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.

8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.

9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.

10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.

11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.

12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.

13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие.

Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.

14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам.

Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.

15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.

Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.

Нужна ли растяжка после тренировки ног?

Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно проводить их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому быстрее прогрессируют.

Программа тренировок на ноги в зале

Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.

• Приседы со штангой на плечах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
• Выпады вперед 3*8-12.
• Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Сгибание ног 3*12-15.
• Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.

• Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
• Выпады на месте 3*8-12.
• Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
• Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
• Приседания на одной ноге 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.

• Приседания со штангой 3*8-12.
• Болгарские выпады 3*12-15.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Румынская становая тяга 3*12-15.
• Ягодичный мостик 3*12-15.
• Махи ногой назад на нижнем блоке 3*12-15.

Частые ошибки при тренировке ног

Не делать базовые упражнения на ноги в зале

Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.

«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».

Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.

Пропускать разминку

Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».

Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.

Не разучивать технику

Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.

Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.

Источник: www.jv.ru