При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.
ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день
Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.
1. Шаги в сторону с махами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны в стороны
Выполните 12-14 наклонов всего.
3. Подъемы колен с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Мах ногой перед собой
Как нужно тренироваться девушкам. Программа тренировок.
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны
Выполните 18-20 разведений рук всего.
6. Двойные шаги с подъемом колена
Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.
7. Вращения руками с ладонями вверх
Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.
8. Шаги назад с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук всего.
9. Подъемы на носки
Выполните 12-15 подъемов на носки.
10. Захлесты голени с подъемом рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день
Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.
1. Шаги в сторону с разгибанием рук
Выполните 18-20 разгибаний рук всего.
2. Подъемы колен со сгибанием рук
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
3. Мах ногой назад стоя
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
4. Боксирование с шагом в сторону
Выполните 18-20 ударов рукой всего.
5. Пульсация полусогнутых рук
Выполните 25-30 подъемов всего.
6. Полунаклоны с касанием колена
Выполните 12-14 касаний всего.
7. Повороты бедер с разведенными руками
Выполните 25-30 поворотов бедер всего.
8. Скручивания колено-локоть стоя
Выполните 18-20 скручиваний всего.
9. Подъемы рук в наклоне
Выполните 12-14 подъемов рук.
10. Двойной захлест голени со сведением локтей
Выполните 18-20 захлестов голени всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
Тренировка для Девушек в Домашних условиях
СРЕДА: упражнения дома на каждый день
В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.
1. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Наклоны с разгибанием рук
Выполните 10-12 наклонов.
3. Отведение ноги + подъем колена
Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Сгибания ноги на бицепс
Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
5. Сведения локтей согнутых рук
Выполните 18-20 сведений локтей всего.
6. Махи ногой в стороны в полунаклоне
Выполните 16-18 махов ногами всего.
7. Боксирование с киком ногой
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
8. Скручивания колено к груди
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
9. Повороты корпуса с вытянутыми руками
Выполните 14-16 поворотов всего.
10. Шаг назад с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день
Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.
1. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны колено-локоть
Выполните 18-20 наклонов всего.
3. Подъем колена с опусканием рук
Выполните 18-20 касаний колен всего.
4. Шаг назад с махом ногой вперед
Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Махи рук через стороны
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
6. Повороты бедер с подъемом рук
Выполните 20-25 поворотов бедер всего.
7. Сведения рук за спину
Выполните 14-16 сведений рук.
8. Касание пяток с руками в сторону
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
9. Двойные шаги с махом в сторону
Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.
10. Шаги на месте с вытягиванием рук
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день
Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.
1. Захлесты голени с подтягиванием рук
Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.
2. Подъемы колен к локтю
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Шаги по кругу одной ногой
Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Сведение-разведение рук
Выполните 14-16 разведений рук всего.
6. Шаг назад с подъемом и разведением рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
7. Подъем колена с боксированием
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
8. Сгибания рук за поясницу
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
9. Удары ногами вперед
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
Тренировки дома на суббота и воскресенье
Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.
Для растяжки (польза для всего тела):
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:
- 10 упражнений для осанки и от сколиоза
- 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
Для тех, кто хочет расслабить спину:
- 20 упражнений для растяжки спины
- 10 упражнений для расслабления поясницы
- 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
- 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:
- 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
- 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
- Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа
10 основных правил тренировок:
- Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
- Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
- Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
- Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
- Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
- Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
- Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
- ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
- Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
- Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.
Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:
- Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
- Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
- Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса
Источник: goodlooker.ru
С чего начинать тренировки дома новичку
Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет времени на фитнес-клуб или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.
08 августа
7706 просмотров
Поделиться
В избранное
«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно.
Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.
Плюсы фитнеса дома
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.
Рассчитываем нагрузку
С каких упражнений начинать?
1. Программа для начинающих
Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».
Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:
Выполните 15-20 повторов.
2. Тренировка средней интенсивности
Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.
Повторите весь цикл 10-15 раз.
«Альпинист»
Выполните 10-15 повторов.
3. Упражнения для продвинутых
Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».
Берпи
Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.
Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».
Что делать, если дома нет снарядов?
С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?
Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.
Источник: www.jv.ru
17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома
Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да!
Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».
Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Выполните 10 повторений.
3. Верхняя тяга гантелей
Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.
Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.
Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.
Выполните 10 повторений.
6. Планка
Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями – под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.
Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
13. Сумо – приседания
Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.
Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов.
Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
- Приседаний – 10 повторений
- Становая тяга на одной ноге – 10 повторений
- Выпады в ходьбе – 10 повторений
- Отжиманий – 10
- Планка на предплечьях и локтях – 10
- Обратные отжимания – 10
- Складочка– 10
- Альпинисты – 20
- Планка – 30 секунд
Источник: womfit.com