Ни для кого не секрет, что чтобы набрать вес, обязательно нужно придерживаться программы для набора веса. Причем делать это нужно постоянно, методично. Помимо этого обязательно соблюдать высококалорийную диету для набора массы. Для этого необходимо знать сколько калорий нужно для набора массы. Но сегодня речь пойдет о программе упражнений для набора веса.
Она идеально подойдет как для начинающих, так и для продолжающих заниматься.
Программа для набора веса
Суть программы заключается в том, что сначала необходимо сделать 2 подхода по 10 раз с меньшим весом, а затем уже подходы с рабочим (полным) весом. То есть выполняем 10 раз подряд одно упражнение c весом около 60% от рабочего. Затем отдыхаем около 1 минуты, выполняем 2-й раз 10 повторений. Далее работаем уже с максимальными весами по 6-8 повторений, делая перерыв в 1-1.5 минуты.
Именно 6-8 повторений с большим весом дают нам рост мышц. Ваша тренировка должны быть короткой (не более 1 часа), но при этом очень интенсивной.
Лучшая программа для набора массы
Вторник
- Приседания со штангой 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
- Жим лежа 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
- Подтягивания на перекладине 3 х до отказа —3 подхода до отказа
- Пресс 2 х 15-20 —2 подхода 15-20 раз (повторений)
После каждой тренировки важно как можно скорее получить углеводы – съесть банан, коктейль, шоколадку. Дома съешьте кашу, а через час-два белки. В нетренировочные дни идет восстановление мышц, поэтому больше кушайте и отдыхайте.
Пятница
- Становая тяга 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
- Жим лежа 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
- Отжимания на брусьях до отказа
- Пресс 2 х 15-20 —2 подхода 15-20 раз (повторений)
Может показаться, что в этой программе набора веса мало упражнений. Но больше и не нужно, иначе организм будет сжигать много энергии и не успевать восстанавливаться, а нам это ни к чему. По крайней мере, на начальных этапах.
По такой программе упражнений нужно заниматься до 2 месяцев, затем сменить ее, так как ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут расти.
Источник: recepo.ru
Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.
Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.
Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат
Правильное питание для набора массы подразумевает:
правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);
необходимые продукты и добавки;
количество приёмов пищи.
Обо всём по порядку.
А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее ЗДЕСЬ.
Калорийность.
Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5
1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.
1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711
2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.
Рассчитайте свою калорийность:
Калькулятор калорий для набора массы
[CP_CALCULATED_FIELDS ]
[CP_CALCULATED_FIELDS ]
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
Нутриенты (БЖУ)
Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка.
Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.
Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ.
Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение.
Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным.
К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью.
Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться
Источник: makefitness.pro
Набор мышечной массы — тренировки и питание
Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных планов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого результаты будут лучше?
Так получилось, что они снова встретились в тренажерном зале только через три года.
Оба были довольны своими результатами: они следовали одним и тем же программам тренировок и читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и строго придерживались плана питания. И у них по-прежнему было очень похожее телосложение.
Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограмм мышц и выглядел стройным и спортивным. Другой, по всей видимости, набрал в два раза меньше мышечной массы и выглядел рыхловатым.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фигуры разных людей отличаются? Вроде бы делают все одинаково, но получают разный результат.
Нет, не все можно объяснить применением анаболических стероидов, и это не всегда генетика или целеустремленность. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой нет.
Очень часто разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.
Итак, что же знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.
(И, конечно же, все это в равной степени относится и к девушкам!)
Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?
Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.
На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»
С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах .»
«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»
Так кто же прав?
Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Методика набора мышечной массы вместе с жиром по сути не является плохим или хорошим методом. Как вы сейчас сами поймете, основные принципы тщательно продуманы и неоднократно испытаны, но все зависит от осуществления их на практике.
Но существует и другой метод.
Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.
Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.
Суть заключается в следующем:
Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.
А если быть совсем точным, то ваша цель во время массонабора — набирать мышечную массу и жир примерно с одинаковой скоростью.
У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.
Почему именно так?
Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.
Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.
Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.
Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то тем самым создается «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это очень важное условие для потери жира.
Но дефицит калорий имеет свои недостатки:
- Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий. - Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы. - Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.
Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.
Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».
Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.
Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.
Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?
Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.
Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.
Вот, пожалуй, самое главное, что нужно запомнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает такие же результаты, как и большой.
То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.
Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.
Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.
Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.
И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.
Когда увеличивается процент жира в организме , появляется целый ряд дополнительных проблем:
- Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
- Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.
Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.
Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.
Бесконтрольное потребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, который сводит к нулю все усилия.
Поэтому общий план действий выглядит так:
1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором .
2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы .
3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.
Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).
Источник: nabor-massa.ru