Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.
Причины роста мышечной массы
Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:
- Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
- Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;
Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.
Как Я Набрал 10КГ МАССЫ За 3 Месяца? (ТОП 6 СЕКРЕТОВ)
Растягиваем оболочку клетки
В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.
Разрушаем клетки и растим новые
Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.
В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.
Минимальный инвентарь и оценка возможностей
Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.
Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.
В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение.
Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.
План занятий по трехдневному циклу
Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.
День первый
Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.
- Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
- Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
- Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
- Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
- Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
- Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).
День второй
Упражнения, развивающие мышцы ног:
- Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
- Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
- Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
- Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).
День третий
Отдых. Необходим для восстановления мышц.
Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.
План занятий по четырехдневному циклу
Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.
День первый
Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:
- Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
- Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
- Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
- Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
- Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;
День второй
Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:
- Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
- Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
- Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
- Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.
День третий
Упражнения развивающие мышцы ног:
- Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
- Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
- Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
- Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.
Четвертый день
Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:
- Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
- Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
- Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
- Жим на брусьях – формирование рельефа.
Широкие спинные мышцы:
- Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
- Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.
Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.
Источник: figuradoma.ru
Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы
Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.
И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.
Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.
День первый. Спина, бицепс
- Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
- Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
- Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку 12-15 раз
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз
День второй. Грудь, трицепс.
- Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
- Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
- Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
- Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)
День третий. Отдых
День четвертый. Ноги
- Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
- Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
- Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
- Или приседания с гантелями в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
- Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
- Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.
День пятый. Плечи
- Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
- Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
- Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз
Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.
Источник: sportarius.ru
Как набрать массу, тренируясь дома?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, как дома можно набирать чистую мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не употребляя запрещенных препаратов.
- Как делать
- Программа тренировки
Наиболее эффективным тренинг в домашних условиях будет для тех людей, которые ранее не занимались спортом и не имеют мускульной массы. Однако и опытные спортсмены также могут провести качественную тренировку дома для набора массы. Сейчас мы обсудим все нюансы, которые помогут вам прогрессировать, не посещая зал. Вам для этого потребуются спортивные снаряды (штанга и гантели), а также желание сделать свое тело привлекательнее.
Как делать тренировку дома для набора массы?
Чтобы прогрессировать в домашних условиях, вам необходимо придерживаться правил, о которых мы сейчас расскажем.
Регулярность занятий
Ваши тренировки в обязательном порядке должны носить регулярный характер. В то же время они не должны быть изнурительными, так как это негативно повлияет на ваш рост. Для большинства людей, которые не ставят перед собой цели покорить «Олимпию», а занимаются для себя, вполне достаточно тренироваться трижды в неделю по 40 или максимум 50 минут. Важным условием для роста мускулов является их полное восстановление после последнего занятия. Таким образом, между двумя тренировками каждой мускульной группы должен быть перерыв в семь дней.
Правильная программа питания
Не имеет принципиального значения, проводится ваша тренировка дома для набора массы или в зале, но для прогресса вам необходимо правильно организовать свое питание. Организм не должен испытывать дефицита энергии (употребляйте жиры и углеводы), а также иметь в своем распоряжении достаточное количество стройматериалов (белковые соединения).
Вам необходимо употреблять мясо, творог, орехи, яйца, крупы бобовые, птицу. Средняя потребность организма в белковых соединениях при занятиях культуризмом составляет от 1.9 до 2.4 грамма на каждый кило массы тела. Это очень важно и при увеличении мускульной массы количество этого нутриента в вашем рационе должно постепенно увеличиваться. Зачастую атлеты об этом забывают и продолжают питаться в прежнем режиме.
Первое время, если вы прежде не тренировались, для удовлетворения потребностей организма вам вполне достаточно будет и продуктов питания. Но в дальнейшем вам определенно стоит присмотреться к спортпиту, в частности протеиновым смесям. Если вы обладаете худощавым телосложением, то возможно вам с самого старта занятий потребуется гейнер.
Режим дня
Если вы хотите прогрессировать, то необходимо особое внимание уделить сну. Именно во время сна организм восстанавливается наиболее активно. Полноценный отдых оказывает на эффективность ваших занятий такое же влияние, как программа тренировок и рацион. Каждый день вам необходимо спать минимум восемь часов, а рекомендуемая большинством специалистов длительность сна составляет от 9 до 11 часов. Старайтесь отправляться ко сну в одно и то же время, а также не проводить занятия и не принимать пищу непосредственно перед сном.
Адаптация организма к новому режиму дня
Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске. Мы сегодня предложим вам комплекс упражнений для проведения тренировки дома для набора массы. Однако эта программа носит рекомендательный характер и вполне возможно, что вам предстоит ее несколько изменить.
Инвентарь для тренировки
Чтобы не останавливаться в росте на занятиях, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Для этого вам потребуется приобрести штангу с набором блинов, разборные гантели и весьма желательно турник и брусья. Если весь этот инвентарь у вас будет в наличии, то вы сможете тренироваться не хуже, чем в зале.
Программа тренировки дома для набора массы
Часто начинающие в стремлении добиться максимальных результатов используют чрезмерные нагрузки. Помните, что такое рвение не принесет положительных результатов. Вы лишь доведете свой организм до истощения и не сможете прогрессировать.