Программа для набора мышечной массы в домашних условиях питание

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках , если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Лучшие рецепты простых блюд для набора веса

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно.

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены.

НАБОР МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА РАСТИТЕЛЬНОМ ПИТАНИИ! Программа тренировок и рацион! | neofit 58

Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки!

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.

От 30 до 50 гр. в день.

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры.

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.

3. Больше калорий!

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму.

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам.

Это единственный способ набрать вес — есть больше, чем расходуете.

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью.

4. Калории из жиров, а не углеводов.

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.

Какие жиры полезны?

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал.

Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо.

И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам.

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу.

5. Больше белка!

Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса.

Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов.

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку.

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов.

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.

Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира.

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир.

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке.

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка.

Вам понадобится:

• груши конференц — 8 шт.
• яблочный сок — 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.
2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.
3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.
4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2. Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 2 шт.
• куриная печень — 500 г
• репчатый лук — 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк — 50 мл
• сливочное масло — 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые крекеры XTRA Crispy — 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.
2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.
3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.
4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.
5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой.

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов.

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.
2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.
3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.
4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.
5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г.

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.
2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.
3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.
4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.
5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.
6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово!

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.
2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.
3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.
4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания — готово!

6. Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза — 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.
3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.
4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.
5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!
6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки
7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г.

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная — 3 ч.л.
• Молоко — 1 ст.
• Яйцо — 1 шт.
• Петрушка — 20 г
• Огурец — 30 г
• Булочка отрубная — 3 шт.
• Лосось (филе) — 600 гр.
• Томат — 1 шт.
• Карри — 1 ч.л.
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.
2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.
3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.
4. Булку разрезаем на 2 части вдоль
5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша — 400 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого — 1 ст.л
• зелень, укроп, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку
2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока
3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп
4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать
5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки
6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец — 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере.
2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом
3. Сверху положите ломтик сыра
4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Источник: mrdjemiuszero.com

Продукты для набора мышечной массы

Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, именно протеин (белок) является главным строительным материалом для мышечных волокон. Без его достаточного количества в рационе невозможно стать обладателем красивого и рельефного тела. Ошибка заключается в том, что некоторые спортсмены начинают употреблять белковую пищу в ущерб минералам, жирам, витаминам и углеводам.

Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на продукты, имеющие высокую калорийность. Энергетическая ценность, конечно, важна, но не стоит отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей. Они являются поставщиками важнейших питательных веществ, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.

Подобные шаги приводят к нарушению принципов здорового питания. Это неблагоприятно отражается на самочувствии и состоянии в целом.

Принципы здорового питания для набора мышечной массы

Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:

• Питаться нужно каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз. Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
• Обильно и много пить. Когда спортсмен набирает мышечную массу, в организме активируется большое количество процессов. Все они требуют внушительного объема жидкости. Чтобы обеспечить их нормальную функциональность, в сутки необходимо выпивать не меньше 2,5-3 литров воды в сутки.
• На высококалорийные продукты питания должно приходиться не больше семидесяти процентов от общего суточного рациона. Остальную часть должны составлять низкокалорийные продукты. Овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, витаминов, минералов, играющих важную роль в процессе усваивания питательных веществ, а также поддержания правильного пищеварения. Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.

Продукты для набора мышечной массы

Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:

• углеводы — 50-60%;
• белки — от 30 до 35%;
• жиры — 10-15%.

Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.

За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.

Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться. Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов.

Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).

Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.

О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.

Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты

Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для правильного набора массы

Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов. Для набора масса лучшими считаются следующие:

• Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
• Морепродукты и рыба. Жирные разновидности рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю. Альтернативой становится употребление рыбьего жира.
• Творог, молоко, кефир и йогурт с небольшим процентом жирности. Не стоит налегать на сливочное масло и сыры.
• От 6 до 8 яиц в неделю. Ряд диетологов придерживаются мнения, что вместе с желтками необходимо потреблять 2-3, а у остальных съедать только белок. Никаких научных доказательств большей полезности такого подхода нет.
• Из медленных углеводов рекомендовано есть ржаной хлеб, макароны и каши.
• Абсолютно все богатые белком бобовые.
• Овощи, содержащие много витаминов, растительной клетчатки и углеводов. Не стоит налегать на крахмалистые морковь, картофель, свеклу.
• Грибы. Они содержат много клетчатки, белка и почти полностью усваиваемого в организме жира.
• Зелень, являющуюся поставщиком микро- и макроэлементов.
• Бананы, хурму, ананасы и арбузы с высоким ГИ. Они должны потребляться в малом количестве после тренировки.
• Орехи, богатые полезными жирами и белком.
• Сухофрукты, содержащие много сложного углевода и витаминов. Они станут идеальным выбором для перекуса.

Источник: builderbody.ru