Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу.
Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.
Молодой менеджер худощавого телосложения мечтает соответствовать растиражированному образу парня с идеальным прессом и рельефными бицепсами. Он тренируется трижды в неделю, ест чипсы, сладкие батончики и булочки. Проходит время, а результата нет. Мужчина винит генетику, опускает руки и бросает затею или заказывает стероиды.
Но решение проблемы есть — настроить свою программу питания и тренировок. Поэтому далее в статье расскажем, почему возникает дефицит веса и как набрать вес парню питанием и тренировками.
Норма веса у мужчин
Дело не только в картинке. Быть худым неблагоприятно для здоровья. Отклонение от нормального веса ведет к нехватке питательных веществ, витаминов и минералов, слабому иммунитету, хрупким костям и слабым мышцам . К тому же ученые обнаружили связь дефицита массы тела у молодых людей с заболеваниями в пожилом возрасте и высокой смертностью.
КАК НАБРАТЬ МАССУ ДОМА?
Определить норму массы тела нелегко. Вес зависит от многих факторов: возраста, пола, генетики, конституции тела, истории болезней и образа жизни.
Индекс массы тела (ИМТ) является одним из самых простых и быстрых инструментов для этой цели. Поделите вес на рост в квадрате или воспользуйтесь онлайн–калькуляторами, чтобы узнать ИМТ. Величина между 18,5 – 24,9 указывает на здоровый вес. Цифра ниже 18,5 означает нехватку килограммов.
Подсчет ИМТ не измеряет жировую и мышечную массу, а также телосложение. Тем не менее ИМТ коррелирует с другими методами.
Причины дефицита массы тела
Если расчет ИМТ указал на низкий вес, подумайте, в чем причины. Они могут быть разными:
Дефицит калорий
Вспомните, пытались ли вы похудеть и переусердствовали в этом. Это еще одна из причин, по которым не получается набрать вес мужчине. По большому счету, набор или снижение веса – это игра с калориями. Если потребляемых калорий недостаточно, то чуда не произойдет: весы не покажут желаемых цифр.
Заболевания
- Низкая масса тела ассоциируется с проблемами состояния здоровья, среди них:
- Психические расстройства: депрессия, тревожность, расстройство пищевого поведения, невроз навязчивых состояний;
- Нарушения пищеварения: целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника;
- Проблемы с щитовидкой (гипертиреоз);
- Диабет и болезни сердца;
- Рак.
Генетика
Генетика в большей степени отвечает за конституцию тела, гормональный фон и метаболизм. Строение тела худого, узкокостного человека со слабой мускулатурой зависит примерно на 70% от генов. Как правило, у него быстрый обмен веществ. Он постоянно двигается в течение дня, из–за этого сжигаются калории. Такой парень хорошо усваивает углеводы и нуждается в них.
ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!
Стресс
Излишнее переживание и нервные перегрузки влияют на аппетит. А напряженная работа и отсутствие времени часто мешают наладить регулярное и сбалансированное питание.
Как быстро набрать вес парню
Питание
Часто причина низкого веса таится в питании, поэтому для здорового веса важно подобрать такой сбалансированный рацион, где энергетическая ценность будет соответствовать росту, возрасту и уровню физической активности.
Расчет суточной калорийности
Чтобы набрать вес мужчине, также как и похудеть, необходимо считать калории. «Ешьте больше калорий, чем тратите» — звучит простое правило. Однако постоянно вычислять энергетическую ценность нудно и мучительно. Погрешности на входе и выходе могут доходить до 50% суммарно, даже с использованием онлайн-калькуляторов и приложений.
Более точным и легким инструментом является кисть руки. Рука соотносится со всем телом, его мышцами и костями – это персонализированная мера потребления пищи. Ладонь поможет определить порцию белковых продуктов, кулак – овощей, горсть – углеводов, большой палец – жиров.
Для расчета суточной калорийности мужчина может начать включать в каждый прием пищи:
- белков размером с 2 ладошки и по толщине, и по размеру;
- овощей – 2 кулака;
- углеводов – 2 горсти;
- жиров – 2 больших пальца.
Если задумались о наборе веса, добавьте еще одну горсть углеводов и/или один большой палец жиров.
Профицит калорий
Для достижения цели набрать вес понадобится система питания с увеличенными порциями и избытком калорий. Увеличьте потребление калорий на 10–15%. Но не набрасывайтесь сразу на жирную еду и сладкие булочки — это не самый лучший вариант как быстро поправиться в весе. Следуйте рекомендациям:
Потребление цельных продуктов, богатых пищевыми веществами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, поможет набрать мышечной массы, быть бодрым и сильным, легче восстанавливаться после тяжелого дня или тренировки.
Количество приемов пищи
Для начала питайтесь чаще небольшими порциями, так легче перейти на больший объем пищи. Добавляйте высококалорийные перекусы между основными приемами пищи.
Протеин
Часто у худощавых молодых людей наблюдается нехватка белка в рационе. Важно увеличить потребление любых белоксодержащих продуктов. Они могут быть и животного, и растительного происхождения.
Если вы тренируетесь, обратите внимание на потребление белка до, во время и после тренировки. Протеин способен увеличить размер мышц и предотвратить их повреждение.
Нет доказательств, что протеиновые добавки лучше, чем белок из цельных продуктов. Поэтому выбирайте любой тип протеина и убедитесь, что это качественный белок.
Углеводы
- батат;
- свежие фрукты;
- шоколадное молоко;
- овсянку;
- цельнозерновые макароны;
- хлеб из цельнозерновых сортов муки;
- киноа;
- бобовые.
Наш материал о сложных углеводах:
Тренировки
Чтобы поправиться и набрать вес мужчине, а именно — сухую мышечную массу, нужны силовые тренировки.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки способны повлиять на вес, увеличить мускулатуру и плотность костей. Такие тренировки положительно влияют на гормоны и обмен веществ, развивают силу, телосложение и двигательную активность.
Если вы новичок, обратитесь к тренеру и проконсультируйтесь о правильной технике, так вы быстрее достигните цели и избежите травм. Не забудьте об удобной обуви и одежде.
Перед занятиями с отягощениями проведите 5–10 – минутную аэробную разминку и разогрейте мышцы.
Подберите вес и уровень сопротивления, который комфортно поднимать 12–15 раз. Если легко выполняете упражнение, постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Перемещайте вес медленно и осознанно. Отдыхайте около минуты между подходами. Помните о правильном дыхании – выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании веса.
Согласно исследованию, один подход с 12–15 повторениями эффективно наращивает мускулатуру. Если ощущаете утомление в мышце, над которой работаете, значит, она становится сильнее.
Слушайте свое тело. Если от силовых упражнений появляется боль, прекратите выполнение. Попробуйте перейти на вес полегче или перенесите тренировку.
Лучшие упражнения для наращивания мышц ищите в наших статьях:
Восстановление
Интенсивные тренировки способны увеличить выносливость и силу, но сами они не могут сотворить чудо. Именно сочетание отдыха с тренировками улучшает состояние и форму. Во время отдыха организм восстанавливается, становится здоровее и сильнее.
Создайте условия для восстановления:
- Высыпайтесь;
- Займитесь более спокойной активностью: йогой, пешими прогулками, походом на природу. Попробуйте медитации или массаж.
- Уменьшите другие источники стресса;
- Ешьте больше, особенно продуктов, содержащих углеводы;
- При необходимости потребляйте спортивное питание.
Регулярность
Не нужно целыми днями проводить время за силовыми тренировками. Два–три раза в неделю по 20–30 минут значительно оптимизируют массу тела.
Разнообразие тренировок
Тренируйтесь дома или в специализированных местах: спортзалах, фитнес-клубах. Существуют разные вариации таких нагрузок:
1. С преодолением собственного веса. Попробуйте линейку упражнений без специального снаряжения и оборудования: планку, отжимания, подтягивания, выпады и приседания.
2. С силовым тросом (эспандером или резинкой). Этот недорогой и легкий инвентарь позволяет проработать все мышцы путем сопротивления при растяжении.
3. Со свободными весами. Классика жанра – гантели и гири. Если занимаетесь в домашних условиях и нет приспособлений, замените на книги или бутылки с водой.
4. На силовых тренажерах. Выбор тренажеров в фитнес-центрах разнообразен.
5. С подвесными ремнями. Упражнения усиливают мышцы средней части корпуса путем нестабильного положения тела. Например, во время упражнений с собственным весом (отжимания, планка) ноги подвешиваются, прилагаются больше усилий для стабилизации тела, поэтому мышцы работают интенсивнее.
Выберите силовые тренировки, которые нравятся и подходят вашему образу жизни. Какой бы вариант упражнений ни выбрали, соблюдайте технику и форму выполнения.
Советы по набору веса у мужчин
Ограничьте кардио
Кардиотренировки состоят из упражнений на развитие сердечно-сосудистой и аэробной выносливости. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля – типичные примеры кардиотренировок. Кардио помогает снизить относительный процент жира в организме, но почти никак не влияет на мышечную массу.
Интенсивные кардиотренировки ведут к потере белка из мышц, а значит, и к снижению массы и сил. Поэтому для достижения цели набрать вес ограничьте кардиотренировки, но не исключая их. Короткие и менее частые тренировки помогают восстановиться после силовых нагрузок.
Ешьте до чувства голода
Вы хотите набрать вес, тогда ешьте сверх насыщения, ощущая легкий дискомфорт. Если ориентироваться по 10-балльной шкале сытости, то придется выйти за ее пределы, до отметки 11–12 или чувствовать себя сытым на 110–120%.
Откажитесь от вредных привычек.
Бросайте курить. Курение — одна из причин недостаточного веса и повышенного риска смерти.
Не пейте перед едой
Воздержитесь от жидкости перед едой, так у вас получится отложить насыщение и съесть больше. Пейте через 30 минут после приема пищи.
Отдыхайте
Находите время на отдых и восстановление. Обратите внимание на качество сна. Хороший сон:
- поднимает настроение;
- улучшает когнитивные функции, концентрацию и внимание;
- способствует укреплению костей и развитию мышечной ткани;
- регулирует чувство голода, аппетита и насыщения.
Несомненно, хороший сон и сбалансированное питание сделают вас бодрее и здоровее. Вечер в компании друзей, просмотр любимых комедий или телешоу, прогулка по лесу или другое занятие по душе также помогут вам набраться сил и быть готовым для покорения новых весов в тренажерке.
Выводы
Нехватка массы тела влияет на здоровье, работоспособность и выносливость. Часто молодые люди хотят выглядеть подтянутыми с красивым рельефом мышц. Набрать вес парню бывает так же сложно, как и сбросить. Чтобы развить мышечную массу, укрепить кости и не набрать лишнего жира рекомендовано выстроить систему сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.
Источник: www.justfood.pro
Как набрать вес худому парню, 13 советов
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Советы по быстрому набору веса для худощавых парней
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Как набрать массу худому
Спать не менее восьми часов в сутки
Как набрать мышечную массу
Тренировки
Питание
Воркаут
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы? Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно.
Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы – вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории . Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок». Подробнее остановимся на калориях.
Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели – повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы.
Главное постепенно увеличивать прием калорий. Помните, что при такой диете необходимо избегать продуктов с « пустыми калориями » , простых углеводов (сахар, хлебобулочные изделия) и избытка жиров (жирная рыба с омега-кислотами – хорошо, жаренное во фритюре, хлеб с толстым слоем масла – плохо). Также необходимо наращивать интенсивность и длительность тренировок вместе с увеличением калорийности рациона , иначе массу удастся нарастить только за счет жировых отложений. Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов в суточном рационе для тех, кто держит стабильный вес (при похудении и наборе массы долю белков допустимо незначительно увеличить): 30%/15%/55%