Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних Условиях!
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр.
Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
- Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
- Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
- Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
- Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
- Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло , рыбий жир, омега-3 . Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Как НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ девушке | Тренировка для НАБОРА массы ДЕВУШКЕ в домашних условиях
Источник: fitbar.ru
Питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.
Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.
Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.
Рекомендации для роста мышц
При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.
Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема.
Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.
Значение воды и правильного питания для атлета
Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.
Другие преимущества правильного питания:
- рост силовых показателей;
- повышение выносливости и работоспособности;
- мощный заряд энергии;
- оптимизация образования жировой ткани;
- нормализация уровня гликогена в мышцах.
Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.
Суточная норма калорий
С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).
Формула Лайла Макдональда:
Вес * К = Суточная норма калорий.
Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.
Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:
- Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
- Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.
Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях.
Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.
Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.
Примерная суточная калорийность рациона для набора массы
| 50 кг | 2100 | 1860 |
| 55 кг | 2310 | 2046 |
| 60 кг | 2520 | 2232 |
| 65 кг | 2730 | 2418 |
| 70 кг | 2940 | 2604 |
| 75 кг | 3150 | 2790 |
| 80 кг | 3360 | 2976 |
| 85 кг | 3570 | 3162 |
| 90 кг | 3780 | 3348 |
| 95 кг | 3990 | 3534 |
Суточная норма белка
Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.
- Сыр – до 29 г.
- Куриная грудка – до 26.8 г.
- Арахис – 26.3 г.
- Чечевица – 24.8 г.
- Тунец – 22.7 г.
Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости.
Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.
Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.
Суточная норма жиров
Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.
Жиры могут быть:
- мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
- насыщенными – они нам не нужны.
Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Суточная норма углеводов
Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.
При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:
- Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
- Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.
Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.
Суточная норма витаминов и минералов
Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.
Суточная норма витаминов и микроэлементов
| А | 1200 мкг | рыбий жир |
| В1 | 10-20 мг | соя |
| В2 | 10-20 мг | яйца |
| В6 | 20 мг | шпинат |
| В7 | 200 мкг | яичный желток |
| В9 | 600 мкг | свежая зелень |
| В12 | 5 мкг | морепродукты |
| С | 200 мг | брокколи |
| D | 20 мкг | творог |
| Е | 100 мг | растительные масла |
| F | 3 гр | лосось |
| Кальций | 1000 мг | молочные продукты |
| Калий | 4700 мг | бобовые |
| Фосфор | 700 мг | рыба |
| Магний | 420 мг | бобовые |
| Цинк | 11 мг | молоко |
Меню для набора мышечной массы
Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи
- Ягоды и фрукты
- Мюсли
- Орехи
- Жиры растительного происхождения
Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.
Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.
Примерный рацион для набора мышечной массы на день
- 1 банан;
- омлет из 2 яиц;
- 1 ломтик черного хлеба;
- черный кофе или чай.
- чай;
- 200 г нежирного творога;
- грейпфрут.
- 100 г отварного риса;
- нежирное молоко;
- 150 г вареной индейки;
- 2 отварных яйца.
- 100 г брокколи;
- 200 г отварной куриной грудки;
- 100 г риса.
Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.
Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.
Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца
- зеленый чай;
- 100 г сыра тофу;
- 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.
- 150 г сырников;
- 40 г орехов.
- вегетарианский протеиновый коктейль;
- 40 г семечек подсолнечника.
- 250 мл овощного супа;
- 100 г тушеных брокколи;
- 100 г темпе;
- 150 г соевого мяса.
- 100 г риса;
- 150 г отварных брокколи;
- 50 г тофу;
- 1/2 авокадо.
Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.
Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:
- сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
- алкогольные напитки, особенно пиво;
- колбасные изделия и магазинные сосиски;
- фастфуд;
- крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.
Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай.
Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.
Источник: donsport.ru