Программа для мужчин в домашних условиях

При составлении плана тренировок дома для мужчин, как и в принципе при тренировках в тренажёрном зале есть определённые правила и алгоритмы которым нужно следовать обязательно. Разберём основные факторы которые чаще всего не позволяют получить результата. И конечно о том, как должен проходить план тренировок в домашних условиях для мужчин чтобы этот результат получить.
Начнём с того, что дом-это понятие не определения эффективности.

• Во-первых они не правильно тренируются.
• Во-вторых, и во все прекращают свои тренировки по разным причинам.

План тренировок дома для мужчин причины отсутствия прогресса

1. Отсутствие адекватной нагрузки. Вы должны понимать, что мышцы не растут сами по себе. Они растут от нагрузки. Мышцы растут от максимального воспроизводимого усилия во временном диапазоне до 40 секунд. Об этом говорят научные данные и практика. Если перевести это на повторение, то среднее число будет в районе 10. Конечно здесь это будет зависеть и от амплитуды движения и во многих упражнениях эта цифра может быть больше или значительно меньше. При этом в конце движения у вас должен наступить условный отказ т. е, не возможность выполнения упражнения дальше. Или сильное жжение в мышцах которое тоже сопоставимо с отказом. Вес в упражнениях должен подбираться соответствующий. Поэтому если вы ежедневно выполняете по 1000 отжиманий за подход, то это не несёт не какого эффекта в плане прироста мышечной массы. Но если используется отягощение, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений сократить. В таком случае вы сможете одномоментно включить в работу больше мышечных волокон и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировку в фитнес. Фитнес это хорошо, но мышцы от него не растут.
2. Основные базовые движения. Нет это не присед, жим или тяга. В первую очередь в домашних условиях это подтягивание. Если вы не подтягиваетесь, то результат получить будет довольно сложно. Подтягивание включает 80% всех мышц верхней части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих. Не зависимо от того проходит у вас тренировка в домашних условиях или в тренажерном зале. Не у кого не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнение большого количества движение на турнике можно переплюнуть результат как минимум 70% посетителей фитнес клубов.

Базовый план тренировок дома для мужчин

План тренировок дома для мужчин со своим весом который не займёт много времени. Но будет достаточно эффективным для ваших мышц и для снижения жировой прослойки.

Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях

Наша основная задача эффективно проработать мышцы всего тела за одну тренировку, и сделать это максимально грамотно. Так как упражнения будут выполняться на разные мышечные группы, мы будем выполнять их поочерёдно, а не по классической схеме в несколько подходов.

Базовый план тренировок дома для мужчин с собственным весом

1. Упражнение: отжимания

Даже если вы не новичок, начните с классических и самый простых отжиманий. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем образовывали примерно прямой угол. Это оптимальная постановка рук для включения в работу грудных мышц.

2. Упражнение: подтягивания

Дело в том что без какого-либо оборудования будет тяжело включить мышцы спины в работу. А спина это вторая по величине мышечная группа. Кроме того при выполнении упражнений на спину, работают и бицепс и предплечье, что тоже не мало важно. Поэтому в наш план тренировок дома для мужчин мы обязательно должны включить турник. Если он у вас есть замечательно.

3. Упражнение: выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодичных мышц, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением.

4. Упражнение: раскладушка

Упражнение на пресс.

5. Упражнение: отжимания спиной к стулу

Включаем в работу трицепс.

6. Упражнение: подтягивания обратным хватом

Включаем в работу бицепс.

План тренировок дома для мужчин-основные рекомендации

Так как упражнения выполняются на разные мышечные группы отдых между ними может составлять 1-2 минуты. После завершения первого круга вы можете повторить все упражнения снова. Такой план тренировок дома для мужчин может проводится 2-3 раза в неделю, и стать для вас базовым в домашних условиях.

Я уточняю это не полноценный план тренировок дома для мужчин. Это тот план который больше подойдёт как базовая нагрузка. Можно выполнять всего по 1 рабочему подходу в упражнении, 2-3 раза в неделю, и поддерживать форму. Либо что-то скорректировать, если заниматься полноценно нет времени.

Источник: sport-in-my-life.ru

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание .

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира , данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

Советы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку , а после заминку . Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады(без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Тренировка № 2

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Источник: bombatelo.ru

Эффективная программа тренировок для мужчин дома

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать.

В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Источник: manbe.ru