Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!
13 Июня 2021г. 21ч. 24м.
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.
Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!
Пример разминки:
- Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут
- Выполните упражнения на активацию мышц
- Пример упражнений для активации мышц
- Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений
- Ротационные подтягивания 6 движений
- Строгие подтягивания 4 повторения
- Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку
- Отжимания от возвышенности 10 повторений
- Медленные приседания 5 повторений
- Переходы в стороны широком выпаде
- Выполните небольшую работу на включение
- 100 метров бег
- 15 приседаний
- 10 отжимания от пола
- 5 строгих подтягиваний
Список упражнений
Подтягивания плечами в висе на турнике
Ротационные подтягивания
Строгие подтягивания на турнике
Приведение руки внутрь с резиной
Отжимания от возвышенности
Комплекс Кроссфит для начинающих
Медленные приседания
Переходы в стороны широком выпаде
1. SUSAN (СЬЮЗАН)
Выполнить 5 раундов на время:
— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний
Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.
Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.
2. АНДЕРСОН (ANDERSON)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания
Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!
3. Адское Дуо (Infernal Duo)
Выполнить лесенку из двух упражнений
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— подтягивания на турнике
Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд. ).
4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Death by. ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)
Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
5. КЛАУС
Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES
Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг
7. ДЖЕК (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.
8. ЭННИ (ANNIE)
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы
9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола
Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)
ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке
Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).
11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию
Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.
12. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
13. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!
14. CROSSFIT OPEN 15.5
Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг
Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).
После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!
15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха
Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.
17. НИКОЛЬ (NICOLE)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?
На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы . У нас есть много направлений для начинающих атлетов.
Источник: sportkuznica.com
Кроссфит в домашних условиях
И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
Коротко о кроссфите
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
ТОП 5 кроссфит упражнений для дома
- Приседания «пистолетик»
- Берпи
- V-situp (складка)
- Back Extensions
- Отжимания (взрывной темп)
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
- Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
- Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
- Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
- Скрепка (V-situp) — 30 сек.
- Берпи (Burpees) — 20 сек.
- Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.
новичок : 1-2 раунда
продвинутый : 3+ раундов
Домашний кроссфит комплекс для похудения
Цель: выполнить на время 5 раундов
- отжимания – 20 повт.
- выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
- смена ног в упоре- 20 повт.
- бег на месте 40 повторений повт.
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Стандартные кроссфит комплексы для дома
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: street-sport.com
Домашний кроссфит: программа тренировок для начинающих
Кроссфит — дисциплина для опытных фитнесистов. Новичку такие нагрузки часто оказываются не по плечу и могут привести к травме. Что делать неофитам? Адаптировать кроссфит-тренировки (например, составлять их из более простых упражнений и исключить работу с большими весами) и понемногу привыкать к нагрузкам. Как это сделать — рассказываем и показываем с тренером.
6622 просмотров
Поделиться
В избранное
Что такое кроссфит
Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».
Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.
Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.
Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.
Кроссфит для начинающих: в чем суть
Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы хотя бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», попробовать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.
Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в медленном или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. — Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».