Программы раздела «тренировки» на Андроид помогут приступить к занятию спортом. Здесь выложены специальные программы для женщин, и для мужчин, приложения для тех, кто планирует заниматься дома, в спортзале (в тренажерном зале), помогут проработать отдельные группы мышц. Программы для проведения тренировок можно скачать бесплатно, без смс, без регистрации.
Сортировать по: Лучшие Популярные Новые На русском
13.10.2022
Упражнения для растяжки 2.0.2
Упражнения для растяжки — программа от известного разработчика Leap Fitness Group, на счету которого уже большое количество других подобных фитнес-приложений. Программа поможет вам снять мышечную боль, подготовиться к предстоящей тренировке или наоборот, провести качественную заминку, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее.
Андроид 4.4 +
13.10.2022
Убрать жир с живота за 30 дней 1.5.3
Убрать жир с живота за 30 дней — приложение с тренировками на каждый день. Желаете привести тело в порядок, тогда пора устанавливать инструмент для создания красивого подтянутого тела на свой телефон и начинать заниматься.
Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА
Андроид 4.4 +
21.08.2022
MyScore 5.0.8
MyScore — приложение со свежими новостями для любителей спорта. Содержит актуальные результаты игр, расписание предстоящих матчей и коэффициенты, которые служат ориентирами на победу. Доступ к основным функциям предоставляется бесплатно.
Андроид 5.0 +
22.02.2022
Табата Таймер 4.70
Табата Таймер – это настраиваемый секундомер для тренировок с функцией трекинга и поддержкой ряда фитнес-браслетов. Спорт менеджер, который помогает не только считать подходы, но и фиксировать временной результат по выдержке нагрузки.
Андроид 5.0 +
07.02.2022
МАТЧ 22.1.1
МАТЧ – новостник, который содержит самую актуальную информацию мира спорта. Результаты международных и внутренних отечественных турниров и лиг, трансляции матчей, которые известны всему миру и информация о местных спортивных событиях.
24.12.2021
Strava 233.10
Strava – приложение для ведения личной статистики пройденного расстояния. Бегунам и велосипедистам посвящается. Менеджер поможет Вам подвести итоги после каждой тренировки. Приложение фиксирует темп, пульс и расстояние. Позволяет сохранять маршруты на карте для ведения собственной пешей карты.
Андроид 5.0 +
17.12.2021
SofaScore 5.91.6
SofaScore — результаты соревнований и турнирные таблицы. Программа создана для просмотра соревнований, разных видов спорта, таких как: хоккей, футбол, теннис, мотоспорт, бейсбол и другие. Здесь возможно просматривать все футбольные лиги России.
Андроид 5.0 +
14.10.2021
Тренировки для рук 1.0.11
Тренировки для рук — удобная программа в роли личного тренера по тренировке мышц рук, созданию рельефного вида основных групп мышц выбранной области и повышению выносливости. Разнообразие практик делает доступным выполнение, как новичкам, так и профессионалам в данном вопросе.
Андроид 4.4 +
31.08.2021
Фитнес и Бодибилдинг 2.8.2
Фитнес и Бодибилдинг – приложение для тех, кто занимается спортом и хочет добиться хороших результатов без тренера. Приложение поможет улучшить тело и прокачать его до тех пределов, которые нужны пользователю. Содержит упражнения с описаниями и видео, есть также история тренировок.
Андроид 4.4 +
05.08.2021
adidas Running 12.0
adidas Running – это приложение спутник для отслеживания ритмичных показателей во время тренировки. Легкие пробежки, быстрый кросс, спортивная ходьба и обычная прогулка обязательно должны сопровождаться утилитой Runtastic. Умный фитнес-тренер в Вашем портативном устройстве всегда подскажет, где нужно поднажать, а где сбавить темп.
Андроид 5.0 +
03.08.2021
Тренировки для Дома 1.1.6
Тренировки для дома — комплекс тренировочных программ, задействующий все основные группы мышц. Программа разработана таким образом, что любой пользователь имеет возможность привести мышцы в тонус и усовершенствовать свою форму. Это возможно осуществить и без похода в тренажерный зал, уделяя всего пару минут в день.
Андроид 4.4 +
27.07.2021
Прогноз клева 7.21
Прогноз клева — с этим приложением можно всегда быть в курсе прогноза погоды для комфортной рыбалки. Приложение показывает подробные параметры погоды на разные периоды времени, благодаря которым пользователь будет уверен, стоит ли ехать на конкретный водоем или лучше подождать.
Андроид 4.1 +
07.07.2021
Планка Тренировка для всего тела 1.7.4
Планка. Будь сильнее — всего лишь одно упражнение планка поднимет тонус в мышцах и избавит вас от лишнего веса. Планка самое популярное и эффективное занятие для создания идеального пресса. Также во время выполнения упражнений работают не только мышцы живота, а также задействованы мышцы всего тела.
Андроид 4.0.3 +
21.05.2021
Фитнес для женщин 1.2.1
Фитнес для женщин — полезная программа для создания необходимого курса по укреплению определённых групп мышц, фигуры, укрепления самочувствия и общего тонизирующего эффекта. Программа рассчитывает индивидуальные занятия для человека продолжительностью цикла в 30 дней.
Андроид 4.4 +
21.05.2021
Похудеть для Женщин 1.0.28
Похудеть для Женщин — приложение с разработанным комплексом упражнений по сжиганию лишних калорий и созданию привлекательной внешности в рамках 30 — дневного курса. Курс считается эффективным способом для всех желающих сбросить лишний вес, убрать жировые образования в любой области.
Андроид 4.4 +
21.05.2021
Худеем за 30 Дней для Мужчин 1.0.36
Худеем за 30 Дней для Мужчин — программа разработанных методик преимущественно для мужчин, насчитывающая десятки техник и вариаций упражнений, направленных на сжигание жира с проблемных мест и разработку основных групп мышц.
Андроид 4.4 +
25.03.2021
7 минут упражнение 1.363.116
7 минут упражнение — это тренировочный комплекс упражнений, чтобы привести себя в форму, доступен на Андроид устройства. Предлагаемые упражнения вы можете делать у себя дома, для это вовсе не нужны специальные приспособления.
Андроид 4.4 +
08.03.2021
Кегель тренажер 8.1.3
Кегель тренажер — приложение для ежедневных напоминаниях о необходимости выполнять несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Содержит 10 разных тренировок, что позволяет пользователю выбрать новый комплекс, если результаты перестали расти.
Андроид 4.1 +
09.02.2021
Тренировка пресса A6W 10.0.2
Тренировка пресса — приложение с самой лучшей программой тренировок для работы над прессом. Шесть упражнений, шесть семидневных ступеней на пути к результату. Личный мобильный тренер, в который можно внести коррективы на усмотрение пользователя.
Андроид 4.4 +
08.02.2021
Йога для Начинающих 1.7
Йога для Начинающих – простое приложение, которое поможет вам выполнять комплексы йоги каждый день: для начинающих, для похудения, утренний и вечерний. Встаньте на путь здоровья и саморазвития и начните медитировать. На каждую программу достаточно уделять всего 7 минут в день, чтобы действительно почувствовать результат.
Андроид 4.1 +
25.01.2021
300 Приседаний 2.5.3
300 приседаний – приложение, которое предназначено для укрепления ног. Полноценная программа тренировок позволит немного «подкачать» мышцы и сделать ваши ноги и ягодицы сильнее, чем обычно. Входит в курс программ «Будь сильнее» от Corona Labs.
Андроид 4.0.3 +
22.01.2021
Йога 1.37
Йога – одно из самых лучших приложений для комфортных занятий йогой. Выбирайте свой уровень подготовки и задавайте цели, чтобы достичь наилучшего результата, а программа обязательно вам в этом поможет.
Андроид 4.1 +
20.01.2021
Zepp 5.8.2
Zepp – приложение для контроля активности и отслеживания своего здоровья на Android для обладателей умных часов Amazfit, браслетов Mi Band или других похожих устройств от Xiaomi.* Маршруты тренировок, пульс, качество сна и огромное количество других аспектов можно отслеживать на удобном экране телефона с помощью приложения Amazfit от разработчика Huami Inc.
Андроид 5.0 +
12.01.2021
Sworkit 10.5.9
Sworkit – это личный тренер для смартфонов и планшетов Андроид. Представляет из себя тренировочные занятия, которые подбираются индивидуально под каждого человека и в удобное для него время. С приложением легко привести фигуру в божеский вид.
Андроид 5.0 +
12.01.2021
RunKeeper 11.3
RunKeeper — трекер тренировок по ходьбе и бегу, в котором вы сможете отслеживать качество ваших тренировок, измерять пройденные дистанции, ставить персональные рекорды и просто подсчитывать количество переработанных в энергию калорий.
Источник: androidprogrammi.ru
Программа тренировок для новичков – постигаем азы «тяжелого» спорта
Многие смотрят на спортивных и накаченных людей с восхищением, а некоторые даже с долей зависти. Здоровое тело и правильный образ жизни были в моде во все времена. Каждый добивается результатов разными способами, занимаясь различными видами спорта. Особую популярность всегда имел «тяжелый» спорт. Достижения в этом направлении впечатляют, а фанатов «железа» становится все больше.
Начать ходить в спортзал никогда не поздно. Но одного желания мало. Достичь необходимых результатов и не нанести вред здоровью на первых этапах занятий «тяжелым» спортом поможет программа тренировок для новичков.
Ведь первый тренировочный год имеет особое значение. Именно в этот период организм мобилизует все ресурсы для наращивания мышечной массы и росту силы. Также у парня сформировывается собственная индивидуальная техника выполнения упражнений. Чтобы тренировки не только укрепляли тело, но и доставляли радость, изучите данную статью.
С чего начать- домашние занятия
Мужчины от природы изначально физически сильнее женщин. Но все же не стоит сразу же «ломиться» в тренажерный зал, если у вас нет совсем никакого спортивного опыта. Профессионалы советуют приобрести хотя бы начальные навыки, прежде чем приобретать абонемент в «тренажерку». Поэтому первым этапом должна стать тренировка дома для новичков.
Она включает такие простейшие и известные упражнения как отжимания, приседания, подтягивания и бег. А кардио-нагрузки помогут поднять общий уровень выносливости и подготовить тело к будущей силовой работе. Для начинающих в этом деле ближайшие пару месяцев нужно «не слазить» с турника и брусьев.
Примерная тренировочная программа для новичков дома выглядит следующим образом:
- 4 подхода подтягиваний с повтором по 5-8 раз;
- 4 подхода подъема ног, вися на перекладине (по 10 раз);
- 4 подходика отжиманий на брусьях (по 10-12 повторов). Если не получается, то замените отжиманиями от пола;
- Медленный бег в течение 15 минут. Со временем постепенно нужно увеличивать нагрузку. Можно чередовать с приседаниями через занятие.
Это поможет подготовить к дальнейшим нагрузкам основные группы мышц. Выполнять данную программу для новичка можно ежедневно, но стоит давать организму восстанавливаться, поэтому лучше заниматься через день. После того, как вы станете хотя бы 15 раз отжиматься на брусьях и 10 раз подтягиваться, можно направляться в тренажерный зал.
Перемещаемся в тренажерный зал
Попадание в новую среду всегда изначально вызывает некий стресс. Никакие упражнения не дадут необходимый результат, если в тренажерном зале вы не буде чувствовать себя комфортно. Поэтому при выборе не торопитесь: осмотритесь в помещении, ознакомьтесь с расположением тренажеров и снарядов, побеседуйте с тренерами, присмотритесь к людям. Многие спортивные заведения предоставляют бесплатное пробное занятие.
Не стоит стесняться, что вы сразу не можете взять большой вес. Не переживайте, все начинали так же. Не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных атлетов, а если есть возможность, наймите персонального тренера.
Также в спортивных залах есть негласные правила, которые необходимо знать, чтобы не поставить себя в неприятное положение и избежать конфликта с другими занимающимися. Пожалуй, на этом можно закончить «моральную подготовку». Теперь перейдем непосредственно к тренировкам.
Самое главное – это изначально освоить грамотную технику выполнения упражнений. Первое занятие и несколько последующих должны быть направлены именно на это. Лучше изначально взять небольшой вес и отработать с ним нужное упражнение до автоматизма, иначе неправильный тренировочный процесс может привести к травмам.
Также обязательно стоит упомянуть про правильное питание и диету. Не стоит забывать и про хороший отдых, ведь силовая нагрузка по своей сути является разрушением мышц, а их рост и восстановление происходит именно во время отдыха. Без этих важных составляющих не получится достичь необходимых результатов. Но это уже совсем другая обширная тема.
Каждый новичок должен соблюдать несколько простых принципов:
- Для «качалки» нужно выделять 2-3 дня в неделю, остальное время обязательно следует отводить для отдыха и восстановления;
- Работа должна производиться на все группы мышц без разделения на одну конкретную мышцу. На этом нужно заострить особое внимание. Никакого разделения. Это ошибка многих начинающих ребят, которые в первый раз заходят в спортзал и сразу же бросаются на все снаряды подряд. Изначально нужно делать только «базу» с небольшим разнообразием упражнений;
- Применение «шокирующих» методов тренировок и резкие «игры» с весами категорически неприемлемы.
Все приходят в зал с разной целью – кто-то похудеть, кто-то наоборот подсесть «на массу» и стать более сильным. Но необходимо поставить для себя самую простую цель – просто стать лучше и суметь преодолевать себя от занятия к занятию.
Ну а в более широком понятии данная цель делится на несколько:
- Развить стойкость организма к физическим нагрузкам и ускорить его восстановление после них;
- Улучшить мышечную координацию;
- Повышение работоспособности и увеличение времени и объема тренировок по сравнению с предыдущими;
- Повышение силовых показателей и выносливости.
Разобрались с целями и задачами и, наконец, переходим от теории к практике. Рассмотрим, что представляет собой программа тренировок для «чайников».
Разрабатываем программу
Существует много программ тренировок для новенького в «тяжелом» спорте. Но каждая из них пишется с учетом совокупности факторов и индивидуальных особенностей организма. Если проигнорировать данный момент и заниматься по чужой программе, это может нанести вред организму. Поэтому обратите особое внимание на ключевые факторы:
- При разном возрасте список упражнений может варьироваться. Например, 16-летнему молодому человеку лучше не «накидывать» большой вес на штангу при становой тяге;
- Состояние здоровья – самый важный фактор. Если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания к занятиям спортом, лучше проконсультируйтесь со специалистом;
- Образ жизни и работа. Очевидно, что для грузчика с тяжелой физической работой и офисного работника с сидячей нужен разный подход к тренировочному процессу.
Для составления программы тренировок лучше обратиться к «грамотному» тренеру, который создаст для вас комплекс упражнений с учетом всех факторов и особенностей вашего организма, подберет необходимый начальный рабочий вес.
У каждого спортсмена существует свой собственный комплекс, поэтому у нас на сайте можно найти великое множество разных программ. Предлагаем вам макет, который можно применять при создании собственной схемы. Но не копируйте его полностью, а используйте только в качестве основы. Рассчитан он на неделю с дневным перерывом между занятиями.
Первый день: работа на трицепс и грудной отдел
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 12 раз (выполняйте начальные пару подходов пустым грифом в качестве разминки);
- Разводка гантелями в положении лежа – 3 подхода по 10 раз;
- Жим лежа, используя узкий хват – 2 подхода по 10 раз;
- Жим лежа (французский стиль)– 3 подхода по 10 раз;
- Подъем ног в висе – 3 подхода по 12 раз;
День второй: работа на спину и бицепс
- Подтягивания – 3 подхода с максимальной выкладкой;
- Становая тяга – 3 п. х 12 (2 начальных подхода с пустым грифом);
- Штанга на бицепс стоя – 3 п. х 8;
- Подтягивания с использованием узкого обратного хвата – 3 подхода с максимальной выкладкой;
- Шраги гантелями – 3 п. х 12.
Третий день: работа на ноги и плечевой пояс
- Приседания – 5 п. по 12 раз (начальные пару подходов с пустым грифом);
- Жим ногами на тренажере 3 х 12;
- тяга штанги к подбородку – 3 п. по 8 раз;
- Разводка рук с гантелями в стороны – 3 х 10 раз;
- Скручивания – 3 по 25 раз.
По данному комплексу нужно заниматься 2 месяца. Спустя это время, можно составить комплекс в зависимости от дальнейших целей: для набора мышечной массы, если вы эктоморф, или для похудения.
Еще одно очень важное пожелание: записывайте все свои достижения в личный дневник тренировок. Так вы сможете контролировать полученные результаты, и это поможет вам быстрее достичь новых высот. Выполняйте наши простые рекомендации и от новичка вы сможете легко перейти на новый более совершенный уровень.
Видео: Программа для новичка — бицепс, спина, ноги
Видео: Программа для новичка- упражнения на грудной отдел, плечи и трицепс
Источник: gigamass.ru
3-х дневная программа тренировок на массу
Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.
Цель данного комплекса тренировок
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.
3-х дневная программа тренировок на массу
Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель – выполнять требуемое количество повторений.
Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.
Расписание тренировок
- Понедельник – грудь, трицепс, пресс
- Вторник – отдых
- Среда – спина, бицепс, трапециевидные мышцы
- Четверг – отдых
- Пятница – ноги, плечи, пресс
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.
Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.
Главный плюс такого подхода – он позволяет достигать цели различными способами.
Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.
Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.
Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.
Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.
Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.
Первый день
Грудь, трицепс, пресс
| Жим штанги лежа | 4 | 30 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5 | 35 |
| Жим от груди в хаммере | 4 | 35 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 25 |
| Французский жим на трицепс | 3 | 30 |
| Скручивания на верхнем блоке | 3 | 30 |
| Планка | 3 | Как можно дольше |
Второй день
Спина, бицепс, трапециевидные мышцы
| Мертвая тяга | 4 | 20 |
| Сгибание на бицепс поочередно одной рукой | 4 | 25 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 | 25 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта | 3 | 30 |
| Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» | 3 | 30 |
| Тяга к подбородку | 4 | 40 |
| Шраги с гантелями | 5 | 60 |
Третий день
Ноги, плечи, пресс
| Приседания | 4 | 20 |
| Сгибание ног | 3 | 30 |
| Гакк-присед | 4 | 25 |
| Армейский жим | 4 | 30 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 4 | 25 |
| Разведение рук в тренажере «бабочка» | 4 | 30 |
| Наклоны в стороны | 3 | 50 |
| Скручивания с утяжелением | 3 | 50 |
Питание на массу
За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.
Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.
Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:
- Sample Item #1
- Sample Item #2
- Sample Item #3
- Сливочное масло
- Сливочный сыр
- Сметана
- Цельное молоко
- Сливки
- Сыр в сочетании с любыми продуктами
- Протеиновые коктейли
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Дополнительная порция заправки к салату
Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.
Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».
Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.
Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.
Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.
Ешьте больше
В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.
Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.
Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.
Больше отдыхайте
В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.
Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.
Больше расслабляйтесь
Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.
Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.
Рекомендованные добавки
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок – пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников – это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.
Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.
BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.
Кардио тренировки
Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.
Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.
Перед
Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.
Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.
После
Сразу после тренировки вернитесь к кардио.
Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.
После тренировки уделите кардио 20-30 минут.
Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.
Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.
За пределами тренажерного зала
В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.
Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.
Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.
Несколько полезных советов
Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.
Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.
Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.
Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.
Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.
Источник: fitzdrav.com