Программа для гантель дома для новичков

Что это за программа тренировок и кому она подойдёт

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю длительностью около 60 минут. Каждое занятие включает два блока.

1. Силовая тренировка. Состоит из пяти упражнений на мышцы всего тела. В качестве отягощения вы будете использовать гантели или вес своего тела.
2. Комплекс. Это 20 минут интенсивных кардио- и силовых упражнений, выполняемых в круговом формате.

Занимаясь по этой программе, вы сможете:

• Укрепить мышцы всего тела. Вы будете выполнять жимы и отжимания, тяги для развития спины, приседания и выпады для бёдер. Силовая нагрузка обеспечит стимул для роста мышц, так что мускулы увеличатся в размерах, а тело будет выглядеть более подтянутым и привлекательным.
• Скинуть немного лишнего веса.Силовые тренировки тратят не особенно много энергии, но вот за счёт интервального комплекса в конце занятия вы сможете израсходовать дополнительные 200–300 ккал. Если не восполните их увеличенными порциями еды, за пару месяцев можете убрать порядка 2–3 кг.
• Развить выносливость. В процессе интервальных комплексов пульс поднимется до аэробной зоны, а возможно, и выше. Это поможет телу привыкнуть к долгой интенсивной работе, так что вы станете испытывать меньше сложностей в обычной жизни. Например, сможете без одышки подниматься по лестнице.

Программа рассчитана на новичков в силовых тренировках, но подойдёт и более продвинутым спортсменам, которые по какой‑то причине не могут посещать тренажёрный зал.

РУКИ — ПЛЕЧИ. Тренировка дома

Какие гантели выбрать

Для выполнения программы лучше всего приобрести разборные гантели. Они представляют собой маленькие грифы, на которые надевается нужное количество блинчиков.

В среднем такие гантели стоят от 1 до 2,5 тысячи рублей за штуку. Вес блинчиков может различаться: в одних моделях вместе с грифом идут диски по 1,25 или 5 кг, в других — по 3 кг.

При выборе ориентируйтесь на максимальный вес снаряда и свой уровень подготовки. Новичкам можно взять гантели, которые со всеми блинчиками весят 7,58 кг, более опытным в силовых тренировках людям — 15–20 кг.

Конечно, вы можете заниматься и с лёгкими гантелями для фитнеса весом в 1–5 кг. Новичкам, особенно девушкам, такого веса вполне хватит, чтобы неплохо прокачать руки. А вот большие и сильные мышцы спины и бёдер требуют более значительной нагрузки.

Кроме того, на первых порах прогресс идёт достаточно быстро, и чтобы мышцы продолжали расти, а сила — увеличиваться, вам нужно будет прибавлять рабочие веса.

Так что можете начать программу и с фитнес‑гантелями, но не откладывайте покупку разборных.

Как заниматься по программе тренировок с гантелями дома

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Подстройте свой график так, чтобы между занятиями был день отдыха для восстановления.

Как выполнять тренировку

Каждая тренировка выстроена следующим образом.

1. Разминка. Выполните суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение руками и ногами в суставах. Затем сделайте по 20 повторений прыжков «ноги вместе — ноги врозь», воздушных приседаний и упражнения «скалолаз» и приступайте к тренировке.
2. Силовой блок. В этой части вы будете выполнять упражнения на основные мышечные группы указанное количество раз. Между подходами отдыхайте по 60–90 секунд, между упражнениями — сколько потребуется, чтобы сменить положение. Что касается веса гантелей, подбирайте его таким образом, чтобы закончить подход с усилием, но не ломая технику.
3. Интервальный комплекс. Когда закончите силовую часть, отдохните пару минут и переходите к последнему этапу. Для него вам понадобится таймер. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, оставшееся от минуты время отдыхайте и переходите к следующему. Таким образом закончите все движения по списку, отдохните минуту, а затем начинайте заново. Выполните 4 круга — это займёт 20 минут.

Если останется время, после комплекса можете сделать растяжку. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и выполняйте каждое по 60–120 секунд.

Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты

Какие упражнения выполнять

Количество повторений указано для работы с гантелями, которые могут обеспечить достаточно нагрузки для утомления мышц. Другими словами, если у вас не разборные лёгкие снаряды и последние повторения в подходе даются так же легко, как первые, увеличьте количество повторов.

День 1

1. Сплит‑приседания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2. Подъём таза на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
3. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
4. Отжимания от пола (от опоры) — 3 подхода до отказа.
5. Разводка гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

1. Трастеры с гантелями.
2. Упражнение «дровосек» с одной гантелей.
3. Бёрпи.
4. Упражнение «велосипед».

День 2

1. Зашагивания на стул с гантелями — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги.
2. Румынская становая тяга на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
3. Жим лёжа на полу — 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга к поясу с опорой на лавку — 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.
5. Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 повторений.

1. «Дьявольские» бёрпи.
2. Боковые выпады с наклоном.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Отжимание с тягой гантели (планка с тягой).

День 3

1. Выпады с гантелями — 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой ноги).
2. Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений с каждой ноги.
3. Жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибания на трицепс — 3 подхода по 20 повторений.
5. Разводка в наклоне — 3 подхода по 15 повторений.

1. «Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием.
2. «Мёртвый жук» на одну сторону.
3. Обратные выпады.
4. Шаги в планке.

Как делать упражнения

Ниже мы подробно разберём технику каждого движения.

Сплит‑приседания с гантелями

Встаньте в шаге от устойчивого возвышения и поставьте на него носок одной ноги. Возьмите в руки гантели. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, выпрямитесь и повторите.

Старайтесь держать тело ровно, чтобы во время приседания обе косточки таза были направлены вперёд. Также следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, особенно во время подъёма.

Подъём таза на одной ноге

Найдите устойчивое возвышение, которое не будет скользить по полу. Например, поставьте стул спинкой к стене.

Обопритесь о возвышение спиной в области лопаток, согните ноги в коленях. Положите гантель на правое бедро ближе к тазу и придерживайте её руками. Оторвите от пола левую ногу.

Напрягая ягодичные мышцы, разогнитесь в тазобедренных суставах. На секунду зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте вторую ногу на пол и не садитесь до конца подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, чуть согните ноги в коленях. Напрягите пресс, опустите лопатки, взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и подтяните гантели к поясу, опустите обратно и повторите. Не меняйте положение тела до конца упражнения — продолжайте опускать плечи, держите угол наклона спины и напряжённый пресс.

Отжимания от пола

Отжимайтесь в полном диапазоне — до касания грудью пола или как минимум до параллели плеч с полом. Старайтесь не прогибать поясницу, держите пресс в напряжении.

Если вы пока не можете отжиматься от пола, выполняйте упражнение от невысокой опоры, например от устойчивой табуретки или скамьи.

Разводка гантелей в стороны

Расправьте и опустите плечи, разверните руки с гантелями ладонями к телу. Плавно и под контролем разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Выполняйте упражнение без рывков и инерции.

Трастеры с гантелями

Поднимите гантели к плечам и удерживайте их в согнутых руках. Выполните приседание, выпрямитесь и выжмите снаряды над головой. Затем опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в приседание.

В этом упражнении важно не разделять присед и жим, а использовать инерцию подъёма, чтобы было проще поднять гантели над головой.

Упражнение «дровосек» с одной гантелей

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите одну гантель обеими руками. Поднимите снаряд вверх и вправо, разворачивая плечи и корпус. Обратите внимание, что в этот момент пятка левой стопы отрывается от пола.

Затем развернитесь влево, опуская гантель по диагонали к левому колену, как будто пытаетесь разрубить топором дерево, стоящее перед вами. Продолжайте работать таким образом до конца интервала, двигайтесь интенсивно и не меняйте направление.

Меняйте его каждый круг. То есть в первом подходе опускайте гантель справа налево, а во втором — слева направо.

Бёрпи

Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. С прыжком отставьте ноги в упор лёжа и опуститесь на поверхность. Опираясь на руки, оторвите от пола грудь и живот, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. Невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой, и повторите сначала.

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову и расставьте локти в стороны, напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Невысоко поднимите ноги и прижмите поясницу к коврику.

Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, будто собираетесь коснуться левым локтем колена. Затем повторите движение в другую сторону.

Продолжайте в том же духе, не опуская ноги на пол до конца интервала. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, напрягайте пресс.

Зашагивания на стул с гантелями

Найдите устойчивую опору около 40–50 см высотой. Гантели держите в опущенных руках.

Поставьте стопу на опору, перенесите на неё вес тела и поднимитесь. Не отталкивайтесь от пола второй ногой — так вы отбираете нагрузку у мышц. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колено рабочей ноги не клонилось внутрь.

Плавно и под контролем сойдите обратно на пол и повторите. Сначала сделайте все повторения с одной ноги и только потом переходите к другой.

Румынская становая тяга

Поставьте ноги на ширине бёдер, руки с гантелями разверните ладонями к телу. Чуть согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус, опуская гантели.

Ведите снаряды близко к ногам, держите поясницу в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой. Опустите гантели до середины голени, выпрямитесь и повторите.

Жим лёжа на полу

Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и расположите плечи под углом в 45 градусов от тела — примерно как во время отжиманий.

Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, опустите обратно и повторите. Работайте плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Тяга к животу с опорой на лавку

Для этого упражнения вам понадобится длинная достаточно твёрдая опора вроде лавки или двух стульев, поставленных сиденьями друг к другу.

Встаньте правым боком к опоре, поставьте на неё правые колено и ладонь. Возьмите гантель в левую руку. Опустите плечи и лопатки, выпрямите спину и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении.

Согните руку в локте и подтяните гантель к поясу. Плавно опустите обратно и повторите. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не задирайте плечо.

Сгибание на бицепс

Возьмите гантели и поверните кисти пальцами к телу. Согните руки в локтях и поднимите гантели, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке упражнения кисти должны быть повёрнуты ладонями к груди. Плавно опустите снаряды в исходное положение и повторите упражнение.

«Дьявольские» бёрпи

Выполните бёрпи с упором на гантели. После выпрямления сделайте замах снарядами между ног, чтобы набрать инерцию, а затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах и поднимите гантели над головой в выпрямленных руках.

Опустите снаряды обратно и снова уйдите в упор лёжа.

Боковые выпады с наклоном

Сделайте выпад вбок, наклоните корпус с прямой спиной и опустите гантели по обеим сторонам согнутой ноги. Выпрямитесь и повторите в другую сторону.

Бег с высоким подниманием бедра

Положите гантели на пол примерно в одном шаге друг от друга. Встаньте справа от них, согните правую ногу в колене. В три прыжка переступите через снаряды, каждый раз меняя согнутое колено.

Когда вы встанете слева от гантелей, согнутой будет левая нога. Таким же образом вернитесь обратно. Старайтесь двигаться интенсивно и поднимать колени повыше.

Отжимание и тяга к груди

Встаньте в упор лёжа на гантелях, отожмитесь, а затем согните правую руку и подтяните гантель к поясу. Повторите то же самое, но теперь сгибайте левую руку. Удерживайте корпус прямым, напрягайте пресс, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы.

Если отжимания вам пока не даются, просто делайте тягу гантелей к поясу в упоре лёжа, по очереди сгибая то правую, то левую руку.

Выпады с гантелями

Выполняйте выпады вперёд, удерживая гантели в опущенных руках. Делайте их в полном диапазоне — до касания коленом пола или близко к тому. Чуть наклоняйте корпус вперёд, но следите, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите одну ногу, а гантель положите на бедро второй ближе к тазу.

Разогнитесь в тазобедренном суставе до полного выпрямления, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Жим стоя

Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Выжмите снаряды вверх, полностью выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд с прямой спиной. Опустите плечи и согните руки в локтях под прямым углом — это исходное положение. Теперь полностью разогните руки, зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводка гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или близко к тому — спина должна быть прямой. Руки держите опущенными перед грудью, разверните их пальцами друг к другу и чуть согните в локтях.

Разведите руки в стороны до уровня плеч и верните обратно. Поднимайте и опускайте гантели плавно, не используйте инерцию.

«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием

Поставьте ноги на ширине плеч, сожмите одну гантель обеими руками, взяв её за блинчики с двух сторон. Присядьте, одновременно наклонив корпус вперёд, и опустите снаряд к полу.

Выпрямитесь и с прыжком соедините ноги. Гантель поднимите над головой в вытянутых руках. Затем с прыжком снова расставьте ноги на ширину плеч и уйдите в приседание. Продолжайте чередовать положения.

«Мёртвый жук» на одну сторону

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Возьмите гантель в правую руку и вытяните её так, чтобы снаряд находился чётко над плечом, а локоть оставался прямым. Опираясь на левую руку, оторвите лопатки и плечи от пола — это исходное положение.

Напрягая пресс, опустите правую руку с гантелью за голову и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните заданное количество раз, затем переложите гантель в левую руку и сделайте с этой стороны.

Следите, чтобы во время опускания руки и ноги поясница не отрывалась от пола. Постоянно держите пресс в напряжении.

Обратные выпады

Удерживайте гантели в прямых опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте обратные выпады, шагая назад. Опускайтесь пониже, практически до касания коленом пола. В нижней точке упражнения наклоняйте корпус вперёд, удерживая спину прямой.

Шаги в планке

Встаньте в «медвежью» планку — в упор лёжа с согнутыми коленями. Руки оставьте на ширине плеч, а стопы соедините. Напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась.

Одновременно шагните вправо левой рукой и правой ногой. Теперь ваши ладони будут стоять близко друг к другу, а стопы, наоборот, далеко. Сделайте ещё один шаг вправо, теперь уже правой рукой и левой ногой. Повторите то же самое в другую сторону.

• Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься
• Какие упражнения на самом деле защищают от травм
• Тренировка дня: комплекс с гантелями для фигуры как у Тора из «Мстителей»
• Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
• 15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут

Источник: lifehacker.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями — в картинках

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений помогут эффективно нагрузить все мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее в домашних условиях.

П ара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели легко хранить дома.

В конечном итоге, для поддержания спортивной форме мужчинам вполне достаточно гантель и регулярных тренировок. В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Гантели для новичков

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью новичок может тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

• как накачать ноги дома — упражнения с весом тела
• программа отжиманий — с нуля до 100
• как накачать руки гантелями?

Кому подходят тренировки?

Физические тренировки в целом, и, упражнения с гантелями в частности, подходят не всем. Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны.

Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа с гантелями для новичков

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

// Читать дальше:

• гид новичка — программа базовых упражнений для роста мышц
• отжимания от пола — биомеханика упражнения
• как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать?

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений. Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

• Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями
• Эффективные упражнения на грудь с гантелями — домашняя тренировка
• Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Источник: fitseven.ru

Сплит-программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.

Источник: full-fit.com