Привет, друзья! Большая часть лета уже за спиной, и многие из нас наверняка уже подумывают потихоньку переходить с воркаута на массонаборные тренировки с железом в зале или дома.
И если вы относитесь к тем, кто не желает заморачиваться на построении большого сверхрельефного (как у профессиональных бодибилдеров) тела, а просто хотите за короткий промежуток времени (осенью, зимой) стать в разы сильнее, да набрать побольше мышечных объемов, чтобы было, что топить на турниках во время сушки перед следующим пляжным сезоном, то эта статья окажется для вас весьма полезной.
В ней мы поделимся с вами личным опытом, как простые любители могут быстро, сердито и дешево по-максимуму увеличить мышечную массу без претензии на ее качество (минимальную жировую прослойку, размер талии и другие соревновательные пропорции). Также в конце статьи вас ждут 2 массонаборных тренировочных комплекса с базовыми упражнениями.
Забегая немного вперед, создадим небольшую интригу:)
Ли Прист в массонаборный период. Он же, но уже в совершенно другой форме
Итак. 3 важные составляющие сверхскоростного набора массы для атлетов.
1. Обязательное увеличение в дневном рационе количества сложных и быстрых углеводов.
Первым делом, что вам нужно сделать, чтобы стать тяжелее и больше – это постепенно увеличить в вашем суточном рационе питания количество углеводов. При этом вам не так стоит заморачиваться на их качестве, как при сушке. В отличие от низкоуглеводной диеты, массонаборная (так ее назовем) должна содержать не только сложные (медленные углеводы), но и быстрые:
как стать сильным
- сладости (в умеренных дозах) мед, шоколад, сушеные бананы, курагу и т. д.;
- фрукты, желательно не сильно спелые (можно есть даже в последний вечерний прием пищи);
- картофель и другие крахмалистые продукты;
- пиццу, хлеб, разную кондитерскую выпечку (дозволяется, но желательно не очень часто);
- покупные или самодельные гейнеры (белково-углеводные напитки).
Не будем сильно расширять тело статьи. Ибо найти сегодня информацию в интернете, что такое быстрые углеводы, не составляет особого труда.
Единственное, хочется вам порекомендовать, не спешить покупать спортпитовские гейнеры, а попробовать в домашних условиях сделать свой, да еще и натуральный, с помощью блендера, на основе молока/кефира/йогурта и овсяных хлопьев (не требующих варки).
Вариантов приготовления такого коктейля много, все зависит от вашего вкуса.
В молоко и размельченную в блендере овсянку можно добавить любые из перечисленных продуктов:
- банан,
- мороженое,
- творог,
- орехи,
- варенье,
- шоколад или какао,
- корица,
- другие ингредиенты.
Что же касается сложных углеводов, то предпочтение желательнее отдавать бурому рису, овсянке, макаронам твердых сортов и, конечно же, овощам, богатым клетчаткой.
*** Сколько грамм углеводов вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.
2. Увеличение в рационе количества белков.
На второе место белки мы поставили специально, дабы подчеркнуть, что при тотальном массонаборе увеличение их количества, конечно же, тоже важно и необходимо, но уже не так, как при низкоуглеводной диете на сушке. Там мы урезаем жиры и углеводы и поэтому в качестве компенсации вводим в дневной рацион значительное доп. количество белка для сохранения мышц (их защиты от излишнего сжигания вместе с жиром).
Я Тренировался По Приложениям В Течение 30 дней и вот что вышло
В нашем же случае (для любителей потягать железо в натураху) тратить лишние деньги на огромное (излишнее количество белка), которое навряд ли без волшебных «витамин» сможет переработать наш организм – не рациональная и расточительная затея.
*** Сколько грамм белка вам понадобиться употреблять на 1 кг тела, вы узнаете дальше.
Считать ли калораж или можно просто подсчитывать количество БЖУ и соблюдать определенное их соотношение?
По этому вопросу сегодня на спортивных ресурсах ведутся горячие споры. Мы же считаем, что соблюдение пропорций БЖУ в рационе питания все же работает намного эффективнее.
Скачайте себе на телефон одно из приложений «Пищевой дневник с диетическим календарем», например, Fat secret.
Затем записывайте в него все, что съели за день, и в каких количествах.
И вообще, если ваша задача – быстро, дешево и сердито по-максимуму набрать мышечную массу, то не обязательно подсчитывать БЖУ с точностью до грамма. Главное, чтобы вы на протяжении дня не чувствовали голод и снабжали свой организм преимущественно белками и углеводами по схеме «лучше съесть чуть больше, чем меньше».
Однако РАЗЖИРАТЬСЯ СИЛЬНО НЕ СТОИТ. Все-таки мы занимаемся спортом и наращиваем мышцы, а не готовимся на чемпионат по скоростному поеданию еды.
*** Придерживайтесь следующего соотношения БЖУ на каждый кг вашего веса:
Б – 2 гр. (для любителей без фарм. поддержки хватит с головой),
Ж – не более 1 гр,
У – для атлетов старше 30-ти – 3-4 гр, для подростков 5-6 гр.
Если вы чувствуете, что при таком питании подкожная прослойка заметно увеличивается, то либо увеличьте объем тренировочной нагрузки, либо немного урежьте углеводы (не более чем на 0,3 гр на 1 кг тела).
Если же вы, наоборот, заметили, что рост вашей мышечной массы явно приостановился, то попробуйте либо добавить один день межтренировочного отдыха, либо увеличить белки (на 0,1 гр. и углеводы на 0,3 гр. на каждый кг вашего веса).
Опять же, помните, что речь в статье идет не о наборе сухой мышечной массы, а о способе стать сильным и массивным атлетом за наиболее короткие сроки.
3. Минимальный набор базовых упражнений в комплексе и редкие тренировки не более 2-3 раз в неделю.
3 упражнения, чтобы стать реально сильным
Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.
Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.
Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.
В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.
Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.
Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.
Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.
1. Поднимание веса над головой
Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук.
Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.
Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.
Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.
2. Поднятие и перенос объектов
Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.
Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести?
Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.
Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.
Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.
3. Сгибание металла
Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.
В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.
Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.
Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.
Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.
Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).
Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.
Источник: brodude.ru
Лучшие упражнения для развития силы: советы от эксперта по фитнесу
Готовитесь ли вы к соревнованиям или занимаетесь просто потому, что вам это нравится, улучшение мышечной силы может стать отличным дополнением к тренировочному режиму каждого, кто посещает спортзал. Рассказывем почему.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Во-первых, быть сильным — это круто. Во-вторых, это даст вам дополнительные возможности в выполнении других упражнений. В-третьих, эту способность и мощь можно использовать в повседневной жизни, начиная с того, чтобы подтолкнуть застрявший автомобиль и заканчивая тем, чтобы легко и с радостью носить девушек и детей на плечах.
Зачем тренировать силу?
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для тех, кто далек от спорта, понятия «сила», «силовые тренировки» носят типично мужской характер. Часто думают так: мужчина качает мышцы, чтобы производить впечатление на девушек и выглядеть крутым в глазах коллег по залу или по работе. А самые мощные и брутальные, едут покорять конкурс «Мистер Олимпия».
Стереотипы уходят с годами, а в залах все больше девушек и осознанно приводящих свое тело в форму мужчин. И самый лучший способ развить эту способность — тренировка мышц, силовые упражнения. Силовой тренинг укрепляет не только физическую силу, но и силу духа. Недаром его еще называют ментальным тренингом.
Сила на языке мышечных сокращений
Тренировка силы — это практика быстрого выполнения мышечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы настроить ваши двигательные единицы на одновременное срабатывание, создавая мощное, взрывное движение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения на силу
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вот несколько рекомендаций, с чего начать силовые тренировки:
- Жим штанги лежа.
Выполните 3-6 повторений начиная с посильного веса. Упражнение позволит сделать сильными мышцы груди, плеч, укрепит мышечный корсет. - Приседание со штангой на плечах.
Какой бы вариант приседа вы не выбрали, классический, со штангой на груди или любые другие, делайте не более 6 повторений. Если можете больше, просто увеличивайте рабочий вес. - Становая тяга.
Делайте любую вариацию тяги, которая вам физиологически комфортна, будь то на прямых ногам, сумо или любая, которая анатомически выгодна и проста лично для вас. Выполните от 3 до 6 повторений. Универсальное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер, спины, мышц кора и многих-многих других.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рекомендации по технике выполнения
Теперь, когда мы выбрали несколько упражнений и выяснили, как их нагружать, давайте включим их в силовую тренировку:
- Выполняйте выбранные упражнения в самом начале тренировки. Чтобы оптимизировать синхронизацию двигательных единиц и силу сокращения мышц, важно, чтобы вы не чувствовали усталости. Включайте упражнение в день ног, ягодиц или груди сразу после разминки. Постановка в начале программы, даст вам возможность прогрессировать больше в этих движениях.
- Разделяйте повторения. Выполняйте каждое повторение как отдельное. Максимально вставайте, жмите, тяните, поднимайте в каждом повторении, возвращайтесь в исходное положение, а затем делайте это снова. Отличный способ думать об этой концентрации так — «выполнить одно повторение три раза», а не «подход из трех повторений».
- Достаточно отдыхайте между подходами. Настоящая силовая тренировка опирается не только на то, чтобы мышцы не были уставшими и не болели, но и на то, что ваша энергетическая система пополняет свои запасы АТФ, необходимый мышцам для того, чтобы выполнить то, что вы от них хотите. Отдыхайте между подходами не менее двух-трех минут.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовые тренировки могут быть огромным преимуществом для физического здоровья любого человека, независимо от его целей в фитнесе. Даже если они реализованы на самом простом уровне.
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru