Программа чтобы сесть на шпагат

Сесть на шпагат при желании может любой человек. Яркое подтверждение этому – йоги, которые добиваются идеальной растяжки в любом возрасте. Главное понимать, что каждому человеку нужно свое время, чтобы растянуть мышцы. И если через месяц тебе не удалось стать идеально гибкой – не расстраивайся. Все обязательно получится.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, тебе необходимо помнить о ряде несложных правил. Речь идет о:

• Занимайся регулярно, идеально – 3-4 раза в неделю. Не реже;
• Длительность твоей тренировки должна быть 20 минут;
• Помни, что после тренировок мышцы должны отдыхать, поэтому не тренируйся каждый день;
• Если дополнительно ты занимаешься в зале, в конце каждой тренировки обязательно делай растяжку, иначе мышцы будут плохо тянуться.

Также не забывай, что результат от тренировок будет не сразу. В какой-то момент тебе покажется, что его вовсе нет, потому что ты не будешь видеть прогресс. Это нормально. После такой паузы, если не прекращать тренировки, в определенный момент будет прорыв. Настоящий прорыв.

Как СЕСТЬ НА ШПАГАТ за 30 дней?

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Чтобы быстро сесть на шпагат, выполняй несложный комплекс упражнений. Помни, что перед началом тренировки на растяжку, нужно разогреть мышцы. Это обязательно условие, чтобы не заработать травму.

Лучший способ – 10-минутное кардио. После чего ты смело можешь приступать к основной тренировке.

• Сядь на пол, ноги «смотрят» в стороны максимально широко. Следи, чтобы во время выполнения упражнения, у тебя была ровная спина. Разверни туловище к правой ноге и постарайся положить туловище на ногу – остановись на той точке, где ты чувствуешь боль и задержись в положении на 20 секунд. Помни о ровной спине.
• Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь постарайся «положить» туловище на пол.
• Далее, собери ноги вместе и старайся сложиться пополам. Обязательно следи за тем, чтобы спина была ровной. И не сгибай колени. Остановись на том уровне, когда почувствуешь боль. Не пружинь. Задержись в этом положении на 20 секунд.
• Стань на правое колено, а левую ногу вытяни перед собой. Задержись в этом положении на 30 секунд. Потом смени ноги.
• Встань ровно, ноги вместе. Далее расставь их в стороны и, медленно, старайся сесть на шпагат. Когда ты достигнешь своего пределас, задержись в этом положении на 30-40 секунд. Для удобства поставь ладошки на пол.

Важно: упражнения для растяжки нужно выполнять максимально аккуратно, в медленном темпе.

Небольшой секрет

Чтобы сесть на шпагат быстрее, чем при обычных тренировках, в свободное время делай любимое упражнение всех балерин «Жабка».

Для этого ляг на пол (или кровать) на живот, колени разведи максимально широко, соедини пальцы ног. Затем, опусти ступни на пол. В определенный момент тебе станет неприятно. Вот на нем и застынь. Задержись в этом положении 5-10 минут.

35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

Параллельно с выполнением этого упражнения, можно смотреть телевизор или читать. Тренеры советуют делать «Жабку» ежедневно, вечером. Помимо растяжки, это упражнение идеально расслабляет уставшие мышцы.

Важно: тренеры говорят, что сесть на шпагат можно спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок на растяжку (речь идет о людях, которые никогда не занимались). Однако все зависит от твоих личных характеристик. Кому-то растяжка дается проще, кому-то сложнее. Но факт остается фактом – если ты будешь продолжать тренировки, ты обязательно добьешься своей цели и сядешь на шпагат.

Источник: dzen.ru

Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

• Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
• Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
• Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
• После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
• Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет.

Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

• Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
• Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
• Помогает отслеживать результат.

Минусы:

• Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
• Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Согласно исследованиям , подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.

Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.

Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.

Как сесть на продольный шпагат

Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.

Какие упражнения делать