Программа чтобы пробежать 3 км за 12 минут

Базовый, Трансовый, Лингвистика, Секреты Лидерства, Харизматичный лидер .

#4 ezhenot

54
Очень хороший

• Город: г. Гай.

Отправлено 09 Июль 2010 — 16:40

я собсна тренировался на стадионе небольшом, круг был 400 метров. итого семь с половиной кругов для 3х километров. Основывался на технике среднее начало, под конец ускорение, тренировать можно по сути только ускорение, постоянно увеличивая расстояние этого ускорения. Т.е. начиная с четверти круга, и заканчивая двумя с половиной кругов. тяжко будет конечно, но если сильно нужен результат, то помогает.

#5 BeSs

119
Очень хороший

• Город: Н Новгород

Отправлено 10 Июль 2010 — 19:29

3000 метров: важные советы ☝️, план подготовки 📝 и тактика 😎

При чем тут креатин?Может еще омнадрен посоветуешь? Надо бегать 3 км раза 3 в неделю в темпе выше среднего+1 раз в неделю бежать на время в максимальном темпе.Ускорения нет смысла тренировать.Круг можно пробежать за минуту,но 7,5 за это время нереально.Ускоряться надо в последние 200 метров,но ускорения после 3 км и на свежие силы-это разные вещи

#6 Drag-

73
Очень хороший

• Город: Хабаровск

Отправлено 11 Июль 2010 — 09:38

пробегал 3 км за 11.40 года 3 назад, сейчас не смогу наверное. Какие ускорения. вы о чём. главное бежать одним темпом — круг минута 25, последние два — допустимо 1, 45..

#7 мальдивы

32
Очень хороший

Отправлено 11 Июль 2010 — 12:43

пробегал 3 км за 11.40 года 3 назад, сейчас не смогу наверное. Какие ускорения. вы о чём.
главное бежать одним темпом — круг минута 25, последние два — допустимо 1, 45..

бегай,каждый день, именно эти 3 км, не больше не меньше, тебе же их именно надо сдавать, поэтому и бегай их
бегай в соревновательном темпе один раз в день ( соревновательный, это почти в полную силу, но немного жалей себя )
перед этим не забудь, 20 минут трусцой и разминочка, и поехали
ты за месяц, 11 будешь летать потом, если не куришь конечно, а то дыхло может подвести
п.с. мой личный 10.15 и 11 минут по бездорожью

#8 Команданте

62
Очень хороший

• Город: Калининград

Отправлено 11 Июль 2010 — 17:47

Спасибо за советы всем!
Пока я так разработал 7ми дневную программу — без напряга 3км — без напряга 1км-быстро 1км-расслабленно 1км-спокойно 5км-так же 1км-бег не меньше 4х(+1 в неделю) кругов со средним временем 1:30 за круг. через 2 недели 3 и 5 км заменить на 5 и 6, а расслабленные 1 км увеличивать на 0,5 каждую неделю.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

ты за месяц, 11 будешь летать потом, если не куришь конечно, а то дыхло может подвести

Слава Богу, не курю.

#9 RTFM

57
Очень хороший

Отправлено 12 Июль 2010 — 05:54

В школе помнится за 10-40 бегал. Главное всегда было свой темп держать — при слишком быстром начале — уже к концу первого километра встаешь.

#10 DA17

99
Очень хороший

Отправлено 14 Июль 2010 — 21:39

Бегать каждый день для нетренированного организма великая глупость. Бегай 2-3 раза в неделю по 3 км, этого будет достаточно, за месяц сможешь улучшить свой результать. Лучший результат 10 34, улучшил на 30 секунд за месяц тренировок, бегал 2 раза в неделю по 5 км, правда до этого плавал регулярно.

#11 Ref1ex

Отправлено 17 Июль 2010 — 10:29

1 месяц — срок небольшой, поэтому бегай 6 дней в неделю, в отличии от анаэробных упражнений, аэробные не столь требовательны к 48-часовому восстановлению. Насчет техники достижения того результата к которому ты стремишься: два варианта — 1) Пробегать каждый день 3 километра постепенно наращивая темп (без всяких ускорений, допустимо лишь на последних 400 метрах); 2) пробежать 2 км за 8 минут и постепенно добавлять по 400 метров в том же темпе пока не сможешь пробежать все 3 км. Я бы посоветовал 2 вариант в силу того, что тебе, на мой взгляд, не хватает именно темпа.

#12 Rey777

93
Очень хороший

• Город: Россия

Отправлено 17 Июль 2010 — 11:20

В чём у тебя была проблема перед этим, почему время такое высокое?потому что выдыхался?или просто скорости не хватало?? если первый вариант, то тренируй поочерёдный бег, 0.5км -средний, дальше 0.5 ускоренный, 0.5 медленный, дальше по новой, через месяц таких пробежек с выносливостью проблем не будет. Если второй вариант, то тут просто гоняй на скорости большие дистанции, хотя и первый способ тоже не повредит. тебе для чего надо то??спортсмен что ль)?

Занимаюсь обучением торговле на форексе.

#13 passtor

388
Очень хороший

Отправлено 17 Июль 2010 — 13:25

Да тупо кардио систему надо тренировать- бегать большие дистанции 8-10 км и чем быстрее, тем лучше. В раз недельку можно поускорятся.

Баба — дура не потому, что дура, а потому, что баба. (с)

#14 Команданте

62
Очень хороший

• Город: Калининград

Отправлено 18 Июль 2010 — 13:02

В чём у тебя была проблема перед этим, почему время такое высокое?потому что выдыхался?или просто скорости не хватало??
если первый вариант, то тренируй поочерёдный бег, 0.5км -средний, дальше 0.5 ускоренный, 0.5 медленный, дальше по новой, через месяц таких пробежек с выносливостью проблем не будет.
Если второй вариант, то тут просто гоняй на скорости большие дистанции, хотя и первый способ тоже не повредит.

Проблема именно с дыхалкой — если бегу на скорости 15 кмч, я или дохну, или замедляюсь.
Лёгким темпом могу и 5 км пробежать, но скорость слишком мала.

тебе для чего надо то??спортсмен что ль)?

Мне нужно сдать тест Купера, чтобы меня допустили до футбольного судейства!

#15 Florenz

47
Очень хороший

• Город: Киев

Отправлено 19 Июль 2010 — 10:21

Я 2 года назад не мог пробежать 3км, после того как поступил в военное, каждый день зарядка, 1 или 2 км и 2 раза в неделю пробежка 3 км на время и вот конец 2 курса результат 12.30. Дак что, дерзай. Кстати, бегаем мы не в спортивной обуви, а в берцах:)

Источник: www.pickupforum.ru

Особенности бега на 3 км

Бег на 3 километра – легкоатлетическая дисциплина в виде средней дистанции. Несколько раз это вид включался в Олимпийские дисциплины для женщин. С 1993 г. снят с программ Олимпиад.

• 1 Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин
• 2 Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин
• 3 Как повысить скорость бега на 3 км
• 4 Программы тренировок

• 4.1 Начинающим
• 4.2 Опытным

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин.

24 сек.

Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине, составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Программы тренировок

Подготовка в беге на 3 км:

1. Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
2. Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
3. Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
4. Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
5. К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.

Начинающим

Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.

Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.

Опытным

Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.

Стратегия и тактика для дистанции 3 км

Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:

1. Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко, сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
2. Второй километр – немного сбавить темп, но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 5,1.
3. Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце, за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 4,5 мин.

Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.

Ошибки в беге

1. Большое ускорение в первой половине забега. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение ближе к финишу.
2. В процессе бега не нужно удлинять шаг.
3. Нельзя достичь результатов с плохой осанкой — это растрачивает энергию.
4. При дыхании не следует перенапрягать диафрагму, чтобы не было колик в боку.

Как составить режим питания перед соревнованиями

Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.

Расчет еды зависит от начала занятий:

• до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
• остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
• осталась пара минут — орехи или финики.

На все забеги с собой нужна бутылка воды.

После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.

Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.

Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.

Источник: mybegom.com

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание

Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.

[uaf_vkcount]

• Содержание статьи
• Как новичку научиться быстро бегать
• Подбор правильного питания для бега
• Как правильно повышать выносливость тела
• Программы для трехкилометрового забега
• Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

• Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
• Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
• Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
• Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
• Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
• Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
• Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Подбор правильного питания для бега

Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).

Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.

Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:

• До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
• Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
• А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.

Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.

Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:

• Рисовая каша;
• Вермишель;
• Шоколад.

Так вы восполните потерянные силы очень быстро.

Как правильно повышать выносливость тела

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега.

Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.

Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.

Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:

1. Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
2. Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.

Источник: beginogi.ru