Настали теплые деньки, а это значит пора отправляться тренироваться на турник. Если вдруг кто-то ждал этого времени, оно как раз настало. Но все не так просто, как хотелось бы. Кому-то лень и он никак не может себя заставить тренироваться, а кто-то просто не умеет или подтягивается мало. Насчет первого увы, я не мотиватор, а вот помочь с наращиванием подтягиваний, легко!
Скажу честно, к сожалению придумал программу подтягиваний не я, я ее подсмотрел у одного спортсмена специализирующегося на турниках. Она очень понравилась, попробовал, сработало, значительно прибавил в подтягиваниях.
Ниже я приведу вам программу тренировок, которая за пару недель способна помочь в прибавке количества подтягиваний. А чем больше подтягиваний, тем больше вы сможете нагрузить мышцы и развить выносливость.
Тренировка на турнике
Первым делом не спешите прыгать на перекладину и начинать подтягиваться. Разомните ваши кисти, локти, плечи, а только потом начинайте тренироваться. Это нужно не только для того, чтобы избежать травм, разогретое тело способно подтягиваться больше и дольше, нежели на холодную.
Как подтянуться больше 30ти раз? Метод тренера по гимнастике
- Запрыгиваем на перекладину и выполняем подтягивания на максимальное количество раз . Это будет вводящей тренировкой, ваши мышцы разогреются и вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Если смогли подтянуться 5 раз хорошо, 10 еще лучше, но желательно не жалеть себя.
- Далее выполняем частичные подтягивания . В чем суть? Подтянулись до перекладины, не спешите опускаться полностью вниз, опускаться нужно лишь наполовину, на 90 градусов. Необходимо подтянуться 8-10 раз, если сложно то сравняйте повторения под ваши силы.
- Переходим к взрывным подтягиваниям . Вам необходимо резко подтянуться вверх и плавно опускаться вниз где-то 4 секунды. В общем нужно сделать 8 таких повторений, если тяжело, то подгоняем под себя.
- Если еще есть силы, переходим дальше. Нас ждут медленные подтягивания вверх и вниз . Пытаемся подтянуться с задержкой в 3-4 секунды и опускаться столько же. Повторений будет всего лишь 4.
- Это еще не все! Теперь подтягиваемся на половину , чтоб угол был 90 градусов. Теперь пытаемся провисеть так 20 секунд, если тяжело висите 10 секунд.
- А теперь повторяем все то же самое, только уже подтянувшись до перекладины . Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.
Вот такая тренировка получилась, идеально развивает силу, благодаря статике выносливость, ну а практикую разные упражнения мы увеличиваем количество подтягиваний.
Данная программа рассчитана для тех, кто уже умеет подтягиваться, но хочет увеличить их количество. Но также ее могут использовать новички, только уменьшить показатели.
Если вам интересны подобные тренировки, можете подписаться в наш телеграмм канал. Кстати подобную тренировку вы можете посмотреть в видео формате в телеграмме.
Источник: dzen.ru
Как подтягиваться больше 30 раз. Советы десантника ВДВ
Для большинства 10 подтягиваний остаются пределом. Простое казалось бы упражнение в реальности очень сложно сделать более 10 раз. Но вполне возможно, если работать по советам десантника ВДВ, записавшего подробные советы — благодаря им подтянуться больше 30 раз сможет и ранее не занимавшийся человек.
Начать стоит не с самих подтягиваний. Десантник рекомендует сосредоточиться на силе хвата — предплечья и запястья во многом определяют максимальное количество подтягиваний.
Основная ошибка, из-за которой не растет количество подтягиваний, это ежедневная тренировка. Мышцам нужно время восстановиться.
Сам повтор на турнике тоже большинство делают неправильно, сокращая количество максимальных подтягиваний. Правильно будет подтянуться, полностью опуститься вниз и 2-3 секунды провисеть, затем повторить.
Это делается, чтобы снять с мышц напряжение и насытить их кислородом, не дать мускулатуре закислиться. В противном случае выйти за пределы максимум 15 раз не получится.
Саму тренировку на увеличения количества подтягиваний удобнее будет смотреть на видео, объяснения очень подробны:
Десантник уверяет, что к показателю в 30 подтягиваний прийти можно и за месяц, при условии выполнения всех его рекомендаций. Что сказать, у бойца ВДВ наверняка есть опыт в физической подготовке.
Источник: trendymen.ru
Программа 30 подтягиваний за 30 недель
Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.
Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.
Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.
В базовых вопросах я с программой согласен.
Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю – 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.
Это посильный объем тренировок для первого года обучения.
На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.
Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.
Логика программиста – человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»
Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.
На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель – это очень многообещающее предложение.
Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.
Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.
Выбирайте правильные цели – выполняйте правильную программу.
Источник: levgon.ru