Программа чтобы накачать торс

Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. ГРУДЬ+БИЦЕПС

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

ПРОГРАММА тренировок НА МАССУ в зале! ГРУДНЫЕ!

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

Вариант в тренажёре , похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса .

Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Источник: bombatelo.ru

Как сделать торс шире: рекомендации и упражнения

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: “Как сделать торс шире”? Это неудивительно, ведь широкий треугольный торс считается востребованным среди представительниц слабого пола. Широкий торс говорит о физической силе его обладателей.

Рекомендации для создания широкого торса

1. Для того чтобы сделать торс шире нужно тренироваться, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах, развивать широчайшие и круглые мышцы спины, а также выполнять упражнения на расширение грудной клетки.
2. Тренировочная неделя должна быть построена из трех-четырех занятий. В этой статье в качестве примера будет представлена трехдневная тренировка.
3. Для развития мощного торса следует придерживаться традиционной схемы набора массы, состоящей их простых сетов и повторов. Каждое упражнение состоит из трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Следует коротко рассмотреть схему четырехдневного графика. Он выглядит следующим образом:

• Первый день – упражнения для ног и дельт.
• Второй день – упражнения для грудных мышц.
• Третий день – упражнения для рук и дельт.
• Четвертый день – упражнения для спины.

Пример трехдневной тренировочной недели

Первый день – тренировка спины и груди

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги в наклоне к груди.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.

• 

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга нижнего блока к поясу

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Упражнения выполняются по 3-4 подхода с большим весом, составляющим 80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 10 в каждом упражнении.

Второй день – тренировка ног и дельт

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем на носки.
• Гиперэкстензия.
• Армейский жим.
• Махи гантелей в стороны.

• 

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп

Сгибание ног в тренажере

Подъем на носки

Гиперэкстензия

Армейский жим

Махи гантелей в стороны

Упражнения на ноги выполняются по схеме 5х5, для этого используется большой вес. Упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Третий день – спина и грудь

Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных, а также для растягивания грудных мышц.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга блока к груди.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи с гантелями.

• 

Подтягивания широким хватом

Тяга блока к груди

Разводка гантелей лежа

Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне

Жим Арнольда

Фронтальные махи с гантелями

Подтягивания выполняются без веса до отказа. Остальные упражнения выполняются с умеренным весом 4 подхода по 14 повторений.

Представленный комплекс является примером и основой для тренировок. Его можно, и даже нужно, изменять и подстраивать под индивидуальные особенности спортсмена, например, создавать акценты на отстающие мышцы.

Нагрузку тоже следует подбирать индивидуально. В этом комплексе уклон идет на меньшее количество повторений, но на работу с большим весом. У некоторых спортсменов такая схема может работать не так эффективно, как использование большего количества повторений при умеренном весе. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни единого упражнения для развития мышц рук. Так что для тех, кто считает, что в тренировке обязательно должны выполняться упражнения для рук – может внедрить их.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.

Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.

Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.

Подтягивания на турнике

Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.

При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.

Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.

Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:

подтягивания в гравитроне (специальный тренажер с противовесом);

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
  
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
  
• тяга гантели в наклоне;
  
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).
  

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:

• жим гантелей сидя;
  
• армейский жим со штангой стоя;
  
• жим со штангой сидя либо аналог в Смите.

Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

• При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
• Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
• Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:

1. Сесть на край скамьи и наклониться вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
2. Не двигая спиной и без рывков поднять руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). В верхней точке руки должны быть параллельны полу.
3. Подконтрольно опустить гантели в стартовое положение и сразу же начать новый повтор.

Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
2. Тяга в наклоне 4х10.
3. Классический жим штанги лежа 3х10.
4. Жим гантелей стоя 4х10-12
5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

1. Подтягивания широким хватом 3х10.
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
3. Тяга в наклоне 3х10.
4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
6. Пресс 3х12-15.

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
4. Кикбэки 3х10.
5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
6. Пресс 3х12-15.

1. Армейский жим стоя 3х10.
2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
6. Жим ногами в тренажере 3х12.
7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Авторы журнала Morning Chalk Up рассказали, как в действительности выглядят сильнейшие люди планеты

Источник: cross.expert