Я знаю, ты знаешь, да все знают, что девочкам нравятся спортивные парни. Если ты поднимешь футболку, а там пресс кубиками, то гарантированно пара девочек потеряют сознание, а устоявшие признаются тебе в любви. Но, если под футболкой будет эротично свисающий животик, то шансов у тебя крайне мало.
Но тебе повезло. Сейчас я расскажу тебе, как накачать пресс, чтобы все девочки ложились у твоих ног штабелями. Советую помимо пресса подкачать еще и руки, потому что придется отбиваться от толпы девчонок.
Легко ли накачать пресс подростку?
Накачать пресс подростку максимально просто. Если тебе 12, 13, 14 лет, сделать это гораздо проще, чем сорокалетнему мужику. В подростковом возрасте и мышцы растут быстрее, и жир уходит лучше. Поэтому избавиться от лишнего жира на животе и накачать кубики пресса вполне реально. При должном усердии ты добьешься этого всего за месяц.
Особенно легко это сделать, если ты не обременен лишними килограммами и у тебя из-под футболки виднеются ребра. Но пресс у дрыща – это как грудь у толстой девушки, уважения не вызывает. Поэтому, если ты худой и у тебя есть намек на пресс, то я советую не только качать пресс, но еще и хорошо кушать и качать остальные мышцы.
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ
Какие упражнения на пресс делать в домашних условиях?
На самом деле упражнений для пресса просто огромное количество. И делать их можно где угодно, потому что в основном для них не нужен никакой инвентарь. Но есть мои фавориты, которые просто взорвут твои кубики.
Мой топ упражнений на пресс для подростка:
- Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужен турник, но, я думаю, они есть почти в каждом дворе или даже у кого-то дома. Но это поистине шикарное упражнение, которое сделает твои кубы чертовски выразительными. Особенно, если ты будешь подносить ноги прямо к перекладине. А еще можно надень на ноги утяжелители и будет вообще отлично.
- Подъем корпуса лежа на полу. Это упражнение можно делать в любом месте. Просто ложись на ровную поверхность и поднимай корпус. Можно зацепиться за что-то ногами, а но лучше этого не делать, потому что часть нагрузки будут забирать мышцы ног. Тебе нужно начинать движение с того, что поднимаешь лопатки и приближаешь ребра к тазу, тогда у тебя будет работать именно прямая мышца живота. А если ты будешь поднимать ровный корпус, то достаточно большую часть нагрузки заберут мышцы-разгибатели спины.
- Складка/книжка. Это упражнение тоже можно делать, где угодно. Можно держать руки на полу для лучшего равновесия, можно держать их на весу. Но самое главное – твой пресс должен быть напряжен и скручен, а поясница скруглена. Если поясница будет прогнута, то она заберет на себя большую часть нагрузки.
- Поднесение ног у упоре лежа на ТРХ. Если у тебя вдруг есть такая чудесная штука, как ТРХ, то это упражнение ты просто обязан попробовать. Если такой штуки нет, то можешь купить, она не стоит космических денег. Суть заключается в том, что ты просовываешь ноги в петли, становишься в упор лежа на ровные руки, а потом поднимаешь таз и подносишь колени к корпусу. Самое главное – поясница не должна прогибаться.
Это самые лучшие упражнения на пресс, которые можно вообще придумать. Но по факту есть еще миллион не менее хороших упражнений. Для того, чтобы знать, какие делать, тебе нужно понять, как работает пресс.
⭐️ КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ ДО ЛЕТА?
Во-первых, хочу сказать, что мышца пресса не делится на верхний и нижний пресс, это одна большая мышца. Мы можем только смещать акцент нагрузки на нее. Если в работе больше задействованы ноги, то акцент будет на нижнюю часть пресса, а если больше задействован корпус, то на верхнюю. Но все равно он будет работать целиком.
Во-вторых, есть еще косые мышцы пресса и они включаются во время боковых скручиваний. То есть тебе нужно приводить, например, правые ребра и правой части таза, либо наоборот правые ребра к левой части таза. В общем, делать косые скручивания, повороты, наклоны и т.д.
Но я не советую увлекаться косыми мышцами пресса, потому что они увеличивают талию в объеме и не всегда это выглядит красиво.
Источник: vzale.net
Как накачать идеальный пресс к лету
Скоро лето. А значит, многие из нас озадачены тем, как накачать пресс и привести тело в порядок. Зима кончилась, и пришло время поработать над собой как следует, чтобы к наступлению пляжного сезона было не стыдно снять майку. Немногие парни продолжают соблюдать режим и тренироваться, несмотря на холода.
Поэтому лишний жир накапливается, оседает на боках и животе, что явно не идет на пользу фигуре. Конечно есть те, кому нет дела до подобных мелочей, но ты не входишь в ряды этих парней, и желание стать звездой пляжа вполне естественно, но для этого придется как следует поработать.
Твои тренировки должны быть направлены на укрепление всего тела, но раз речь зашла о пляжной фигуре, то сегодня мы уделим особое внимание прессу. Кубики на животе, как вишенка на торте: без них крепкое тело выглядит хорошо, но недостаточно эстетично. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, которые помогут накачать идеальный пресс, которым ты будешь гордиться. Помни о том, что одними изолирующими упражнениями ты не добьешься максимально эффекта. Так что обязательно занимайся комплексно, не забывай прокачивать и другие группы мышц.
1. Статическая тяга
Сидя, дотянись правой рукой до левой ноги, замри и оставайся в этом положении в течение 30 секунд. Затем дотянись левой рукой до правой ноги и также в течение 30 секунд оставайся в этом положении. С каждым разом старайся увеличивать время от 30 секунд до одной минуты: чем дольше ты находишься в подобном положении, тем большего эффекта сможешь достигнуть.
2. Втягивания живота
На первый взгляд, простое упражнение, которое в конце подхода заставит как следует попотеть. Тебе будет необходимо втянуть живот максимально сильно, чтобы сложилось ощущение, будто пупок вот-вот дотронется до позвоночника. Для этого сделай вдох, затем — выдох и втяни живот. Удерживай мышцы живота в этом положении в течение 30 секунд и с каждым подходом старайся добавлять по 5 секунд для достижения наиболее эффективного результата.
3. Планка — один из лучших способов накачать пресс
Одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает не только пресс, но и все тело. Прими такое положение, чтобы голова, спина и таз были на одном уровне, как при отжиманиях. Только в этом случае ты опираешься на предплечья, а не на ладони. Напряги живот и не опускай бедра вниз. Для начала попробуй удерживать планку в течение 30 секунд, затем повышай время до минуты и более.
4. Тяга в статике и втягивания живота
Это упражнение совмещает в себе два вышеописанных. Делая статическую тягу к ногам, втягивай живот. Но в этот раз не стоит удерживать себя в таком положении 30 секунд. Выполняй его по возможности и без фанатизма.
5. V-образные втягивания живота
Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Попробуй выстоять в таком положении 30 секунд — затем можешь увеличить время.
6. V-образные втягивания живота с поднятой ногой
Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Затем приподними ногу над землей и постарайся выстоять в таком положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивай время каждую неделю.
Дополнительные советы, которые помогут накачать пресс:
1. Делай кардио-упражнения как можно чаще — в идеале 5 раз в неделю. Обязательно бегай.
2. Пей много воды.
3. Исключи жареную пищу
4. Употребляй как можно меньше сахара
5. Ешь много овощей
6. Ешь много белка
7. Прокачивай все тело, а не только пресс
8. Следи за осанкой
Источник: brodude.ru
Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя — честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс
Будем честны. Для того, чтобы накачать пресс скручиваниями или типичной 5-минутной тренировкой вам потребуется не один год. Если вы хотите ощутимого результата, качать пресс нужно каждый день по 10-15 минут — однако пройти подобный цикл “прокачки” достаточно лишь один раз в жизни.
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
// Как накачать пресс?
За 12 лет существования Фитсевен опубликовал десятки текстов о прокачке пресса — преимущественно теоретических. В противоположность этому, 8-недельная серия материалов “Как накачать пресс: гид новичка” будет рассматривать преимущественно практические моменты.
Для простоты объяснения мы оставим за скобками несомненный факт того, что пресс делается на кухне — то есть, предлагаемый цикл не будет рассматривать советы по питанию (которые определённо важны). Представим, что пресс качает подросток с минимальным уровнем подкожного жира.
Горькая правда в том, что наличие жировой прослойки существенно усложняет прокачку пресса — не позволяя видеть работу мышц различных сегментов корпуса. Сами по себе упражнения на пресс не сжигают того количества калорий, которое необходимо для прорисовки рельефа.
Почему 10-15 минут каждый день?
Будем максимально честны. Пятиминутные программы работают для тех, кто уже обладает достаточно развитой брюшной мускулатурой. В реальности новичку с минимальным опытом тренировок потребуется несколько лет, чтобы добиться заметного результата от привычных скручиваний.
Прокачка пресса до чётко очерченных кубиков строится на выполнении десятков упражнений, подразумевающих движения с разной скоростью и в различных плоскостях. Писать о подобных упражнениях можно долго — но намного проще показать их на практике.
Программа тренировок
Тренироваться мы будем под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа тренировок действительно работает — а многие упражнения он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
Первая неделя — тренировка верхнего пресса
Предлагаемая 10-минутная тренировка состоит из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий на русском языке), выполняемых по 40 секунд с 10 секундным перерывом. Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчёта повторений, но с вниманием к времени их выполнения.
Перед тем, как приступить к выполнению тренировки, внимательно ознакомьтесь с видео — уделяя пристальное внимание тому, как движение задействует различные отделы пресса:
Prayer Crunch (“Молитвенные скручивания”)
- Обратите внимание на то, как атлет вовлекает в работу верхнюю часть пресса при подъёме корпуса вверх — сохраняя напряжение при опускании вниз (то есть, выполняя движение в упражнении достаточно медленно и без резкого бросания тела).
Cross Crunch (“Перекрёстные скручивания”)
- Как обычно, дьявол в мелочах — не достаточно просто подтянуть локоть к колену, нужно сделать это довольно резким движением, подразумевающим напряжение в мышцах пресса в финальной точке траектории (но без непосредственного касания локтя и колена).
Скручивания с задержкой
- Опять же, внимание к тому, как напрягается верхняя часть пресса — находясь в горизонтальной плоскости, атлет выдыхает воздух из лёгких, втягивая диафрагму внутрь. Задержка в верхней точке упражнения необходима для того, чтобы максимально сильно вовлечь пресс в работу.
Tabletop Crunch (“Столовые скручивания”)
- Держа поднятые вверх и согнутые в коленях ноги обращайте внимание на то, как вовлекается в работу нижняя часть пресса — а само движение выполняйте исключительно за счёт мышц живота и брюшного пресса, поддерживая их в лёгком напряжении.
Eagle Arm Double Crunch (“Двойные скручивания, руки орлом”)
- Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — не упоминаемое в типичных программах тренировок и не имеющее названия на русском. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью прямой мышцы живота и верхом пресса.
Side-to-Side Reaches (“Потягивания в сторону”)
- Крайне действенное упражнение для прокачки боковой мускулатуры корпуса. При выполнении ощущайте работу пресса, совершая подъём вверх на выдохе и одновременно напрягая верхнюю часть абдоминальных мышц. Поясница и низ спины плотно прижаты к полу.
Ссылки на следующие недели
Как накачать пресс — что дальше?
На протяжении следующих 8 недель каждый понедельник Фитсевен будет публиковать материалы серии, рассказывая о практических моментах прокачки пресса. В качестве программы тренировок мы будем выбирать видео с канала Дэна — их крайне удобно выполнять в домашних условиях, включив видео на смартфоне или компьютере.
Если тренировка первой недели кажется вам чрезмерно сложной — не отчаивайтесь. Выполняйте те упражнения, которые можете, упрощайте количество движений (например, не включайте ноги в работу) и увеличивайте время на перерыв между упражнениями.
Ваша главная цель — ввести выполнение упражнений на пресс в привычку. А для этого потребуется время. Однако, поверьте, результат не заставит себя ждать. Хорошая новость и в том, что качать-качать пресс нужно всего лишь раз в жизни — единожды развив мышцы, крайне легко поддерживать их в тонусе.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
Фитсевен рекомендует
Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.
Будем честны. Для того, чтобы накачать пресс скручиваниями или типичной 5-минутной тренировкой вам потребуется не один год. Если вы хотите ощутимого результата, качать пресс нужно каждый день по 10-15 минут — однако пройти подобный цикл “прокачки” достаточно лишь один раз в жизни.
В продолжение темы
- Как правильно качать нижний пресс — 3 наиболее эффективные упражнения
- Упражнение велосипед на пресс — в чем польза и как делать правильно?
- Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?
Источник: fitseven.ru