Программа чтобы много подтягиваться

Сегодня я расскажу о 4 методах построения тренировочной программы в недельном цикле, рассчитанных на увеличение количества подтягиваний, но вообще по аналогии здесь можно тренировать любое упражнение вместо подтягиваний, которое вас интересует больше всего.

Подтягивания с собственным весом

Я вам сейчас не буду давать какую-то конкретную программу, я просто расскажу 4 метода их составления, а дальше уже вы можете их применять в составлении своей программы.

Чтобы увеличить количественные максимумы в каких-то движения, мы должны натренировать, так называемые митохондрии — это энергетические станции мышечных клеток. Грубо говоря, есть ниточки — миофибриллы , которые что-то поднимают, а есть митохондрии — энергетические станции, которые подносят энергию к ниточкам, чтобы те сокращались. И вот ваша выносливость зависит именно от количества митохондрий.

строение мышц

Вы можете с дополнительным весом хорошо натренироваться, с собственным весом на турник запрыгиваете очень легко, легко делаете повторения, а потом бах! — и резко забиваетесь, и огромного количественного максимума не получается, это происходит из-за того, что с митохондриями у вас дела обстоят не совсем хорошо, их нужно тренировать определенным образом.

Как увеличить количество подтягиваний | как много подтягиваться? #shorts

Профессор Селуянов был сторонником того, чтобы ни в коем случае нельзя сильно закисляться и уничтожать митохондрии. Я с ним согласен, и он был прав, но проблема в том, что это еще не вся правда, и есть еще несколько методов развития количества митохондрий, и соответственно несколько методов увеличения количественных максимумов в подтягиваниях, отжиманиях и т.д. Метод Селуянова заключается в том, чтобы не перезакисляться и не убивать митохондрии, но то, что нас не убивает целиком, то делает нас сильнее, так же работает метод, когда мы прилично и жестко уничтожаем митохондрии, просто этими методами нужно уметь пользоваться, как методом Селуянова, так и методом, когда мы уничтожаем митохондрии. Здесь просто появляется разное количество дней отдыха между тренировками, потому что есть более интенсивные тренировки, менее интенсивные, более закисляющие, менее закисляющие, убийственные для митохондрий, не убийственные, но маневрируя количеством дней отдыха, мы по-любому из этих методов можем увеличивать количество подтягиваний. Причем какой из этих методов самый эффективный я точно не могу сказать, но я считаю так, что вы лучше преуспеете в том методе наилучшим образом, который лучше всего почувствуете.

Первый метод

Подтягиваться каждый день. Действительно, если подтягиваться каждый день, то можно увеличить их количество. Вы можете сказать, что если подтягиваться каждый день, то можно так быстро перетренироваться, но нужно делать такое количество подходов, чтобы это было далеко от закисления, примерно от 2 до 3 подходов в день. Закисление — это полный отказ, допустим, чтобы у вас был полный отказ, вам нужно подтянуться 25 раз, а вы в каждом из этих подходов выполняете не более 60% от количественного максимума, 60% от ваших 25 — это в районе 15 повторений.

Как прогрессировать? Соответственно идет день за днем, вы уже со временем подтягиваетесь не 15 раз в подходе, а 16, а где-то уже 17, в одном подходе 16, а в другом 17 раз и потихоньку со временем увеличиваете количество подтягиваний. Но в какой-то момент эта программа может перестать работать, т.к. в этой программе на каждый день очень просто перебрать нагрузку, связанную с оптимальным закислением так, чтобы не убивать митохондрии.

Второй метод

Подтягиваться через день, либо через 2 дня. Здесь больше времени на восстановление поврежденных митохондрий, соответственно процент закисления должен быть уже повыше, где-то 75-80%. К примеру, ваш максимум 25 повторений, а вы через день делаете 2 подхода по 19-20 повторений. Прогрессия здесь осуществляется по аналогии с каждодневными подтягиваниями.

тренировки на турнике

Третий метод

Подходы в отказ. Этот метод тоже прекрасно работает на увеличение количества подтягиваний, что бы там ни говорила теория. Да, многие люди делают подходы в отказ, они делают полное закисление, при этом большое количество митохондрий погибает, но ничего страшного, эти люди просто знают, что нужно просто больше отдохнуть.

Сначала происходит восстановление митохондрий, а потом и суперкомпенсация, т.е. добавочное увеличение, это адаптационный механизм мышц такой, как и другие адаптационные механизмы нашего организма. Здесь уже не нужно высчитывать проценты, количество подтягиваний, сколько сделал — столько и сделал, в этом и простота, но часто уже такие отказы делать нельзя.

Нужно делать 2 подхода в отказ 1 раз в 4-7 дней. Я уже много раз говорил, чем меньше повторений у вас за 1 подход, тем этих подходов может быть больше за тренировку, допустим 3, и эти тренировки с отказными подходами могут быть чаще. Потом через какое-то время вам нужно будет увеличить время отдыха, чтобы полностью восстановиться. А когда вы будете подтягиваться около 40 раз, то можете тренироваться уже раз в неделю, делать 2 отказных подхода, например, 40 и 38 раз, а потом 6 дней вы не подтягиваетесь, и всё будет прекрасно расти.

Четвертый метод

Этот метод мой самый любимый, когда вы применяете отказные подходы в количественных максимумах, а потом на следующей тренировке (допустим через 2 дня) вы тренируете другие мышечные группы, но в этот день вы все равно делаете подтягивания в очень далеком количестве от полного закисления, всего лишь на 50% парочку подходов, и получается тяжелая тренировка через легкую. Можно сделать и так, что у вас 3 тренировки в подтягиваниях в неделю, но это при условии, что вы не тренируете другие мышечные группы.

Надеюсь эта статья была для вас полезной, если вы хотите, то в следующей статье снова поговорим про количественные максимумы, но в рамках одной и той же тренировки, а не в рамках недельного цикла, поэтому подписывайтесь канал, чтобы не пропустить новые публикации ; )

Источник: dzen.ru

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего

1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего

1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего

1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего

1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего

1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего

1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего

1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего

1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего

1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего

1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Источник: dailyfit.ru

5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому

ЗОЖ

спортивная гимнастика

воркаут

кроссфит

Гимнастика

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Способы повышения количества раз В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов.

Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход. Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.

Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.

Ну, и не всё зависит от тренировок — высыпайтесь и избавляйтесь от лишнего подкожного жира, пересмотрите диету, и другие нагрузки, стрессы. Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:

Так. Первый способ, это сеты.

Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки. Следующий вариант тренировки — статодинамика. Подтягиваемся 1 раз, зависаем вверху на 3-4 секунды, опускаемся до 90 градусов, снова на 3-4 секунды, делаем 1 полноценное подтягивание и повторяем заново. Таких от 4-5 кругов.

Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях. Ещё вариант тренировки — делаем первый подход на максимум, а дальше подбираем нагрузку, чтобы в 4 подходах сделать равное количество раз. Так я доходил до 28 подтягиваний с 18.

Я делал 2 дня подряд таких тренировок, потом день отдыха, и снова повторял. Так на протяжении месяца. Подход мне рекомендовал атлет, который подтягивался чисто 45 раз по этой программе. Ну, и ничего лучше так не пробивает максимум, чем угадайте что…? Правильно — тренировки на максимум в 1 подходе, преодолевая свой предел.

Проводите, иногда, такие тренировки на столько подходов, пока не начинаем делать меньше 50% раз, чем в первом подходе и тренировку можно заканчивать. Но также должны быть и отдельные восстанавливающие дни со сниженной нагрузкой до 40-50% от максимума во всех подходах. Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.

А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.

Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё. Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.

Источник: www.sports.ru