Программа чтобы быстро накачаться

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег.

КАК НАКАЧАТЬСЯ ПОДРОСТКУ?!

К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале!

Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов.

Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга.

Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом).

Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться.

Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2.

То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные.

Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях.

Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений.

Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму!

Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний.

К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке.

Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее.

Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона.

Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут.

При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их.

В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее.

Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново.

Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Источник: wefit.ru

Как накачаться к лету: гид по тренировкам, которые помогут быстро обрести рельефную форму

Всего 6 недель осталось до начала жаркого летнего сезона, когда придется надеть футболки. Что можно успеть сделать, чтобы выглядеть эффектно? На самом деле немало. Мы подготовили подробное руководство по ключевым упражнениям, освоить которые вы можете и без тренера.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию

Рекомендации тренера, как успеть накачаться к летнему сезону.

30-минутная силовая тренировка

Не хватает времени долго заниматься в зале? Приведите себя в форму к лету с помощью этой быстрой получасовой тренировки.

Качаем все тело: ноги, пресс, ягодицы, спину, руки, плечи, грудь, икры.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что дает короткая тренировка в зале?

gpointstudio / Freepik

Даже короткие силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть в зеркале. Они помогут преобразиться изнутри и изменить не только физическую форму. Вы не только повысите свою уверенность, но и сожжете больше калорий, сформируете рельефные формы и даже укрепите свои кости. Поэтому 30 минут в день — тот самый минимум, который вы точно можете себе позволить, чтобы позаботиться о хорошем самочувствии и долголетии.

Рекомендуем начать тренировку с трисета из приседаний, выпадов и отжиманий в тренажере Смита. Эти движения будут нацелены на квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, а также на верхнюю часть тела в области спины, бицепсов и трапеций. Затем, если останется время, вы можете сделаете еще несколько движений для всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания в тренажере Смита

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этот вариант лишь немного отличается от стандартного приседания, но разницу вы обязательно почувствуете. Этот вид исполнения точно сэкономит время за счет того, что:

• вам не нужно длительно собирать/разбирать штангу (как правило, рабочий вес будет меньше),
• делать дополнительных подготовительных шагов в начале и конце упражнения,
• траектория движения тренажера обозначена и зафиксирована, а значит, нет необходимости дополнительно прилагать усилия на стабилизацию тела.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения

1. Присядьте, сохраняя ровную спину и перенося вес на пятки.
2. Садитесь как можно глубже, чтобы задняя поверхность бедер соприкоснулась с икрами.
3. По возможности задержитесь в самой нижней точке приседа.
4. Вернитесь в исходное положение.

Перевернутые отжимания в тренажере Смита

С помощью них вы можете укрепить среднюю часть спины, улучшить силу хвата и нагрузить руки.

Техника выполнения

Используйте хват немного шире ширины плеч и держите тело прямо, а пятки на полу на протяжении всего движения. Сведите лопатки, подтягивая грудь к перекладине, и сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опуститься.

Обратные выпады в тренажере Смита

My PT Hub / Youtube
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очень нелюбимое многими, но невероятно эффективное упражнение. С помощью него вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении, а голова была поднята, взгляд направлен вперед на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Убедитесь, что вы отступаете достаточно далеко, чтобы колено не выходило за носок ведущей ноги, а вместо этого образовывало прямой угол. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переключиться на другую.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга штанги в наклоне

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Укрепите трапецию и мышцы спины, поработайте над осанкой и вырастите общую силу тяги верхней части тела с помощью этого классического движения бодибилдинга.

Техника выполнения

Главное здесь — контроль. Слегка наклонитесь вперед, согнувшись в талии и держите спину прямо под углом примерно 45 градусов на протяжении всего подхода. Сделайте паузу в верхней точке, напрягите мышцы спины и медленно опустите вес под контролем.

Подъем ног на наклонной скамье

Хотите облегчить задачу? Упростите это упражнение, уменьшив наклон на скамье. Несложное в исполнении движение, однако, помните о том, что корпус скручиваем подконтрольно, ноги не болтаются.

Тросовое отведение руки в сторону на блочном тренажере

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это обманчиво простое упражнение воздействует на задние дельтовидные мышцы, среднюю и верхнюю часть спины, одновременно улучшая осанку и баланс плеч. Плечи получат удивительный объем работы, даже при легком весе. Используйте нейтральный хват, дожимайте в верхней точке движения и возвращайтесь медленно и подконтрольно.

Видео упражнений

Готовим трицепсы к сезону футболок

Самые главные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок ваши руки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Где находится трицепс и когда он работает?

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Он работает, когда вы разгибаете руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки. Чтобы хорошо прокачать его, разгибать руку надо под нагрузкой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько упражнений и подходов делать

Выберите 2–3 подходящих по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и прогрессируйте в рабочих весах по возможности. Этого будет достаточно для обеспечения его постоянного роста.

Выполняйте 3 подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с трудом, однако техника оставалась корректной.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективное упражнение по результатам исследования

Если времени для регулярных физических упражнений очень мало времени, и вы постоянно завалены работой и семейными обязанностями, вас может заинтересовать следующее исследование.

Американский совет по физическим упражнениям привлек ученых из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Результаты показали, что наибольшая мышечная активность трицепса была на алмазных отжиманиях.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Исходное положение:упор лежа. Корпус тела ровный, шея — продолжение позвоночника. голова, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе или слегка разведены.

1. Поставьте руки на расстоянии между ладонями от 10 до 30 см. Нагрузка равномерно распределена по всей поверхности ладоней и пальцев. Локти слегка касаются корпуса.
2. Сведите лопатки и на вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузки недостаточно, используйте дополнительное отягощение.

Топ-9 упражнений на трицепс

Начальный уровень

• Обратные отжимания от скамьи
• Разгибание гантели из-за головы
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Средний уровень сложности

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Алмазные отжимания
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
• Французский жим

Высокий уровень сложности

• Разгибание из-за головы на блочном тренажере
• Французский жим в тренажере Смита с акцентом на трицепс
• Жим штанги лежа узким хватом

Лайфхаки от тренера: что поможет сэкономить время в зале

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие сетуют на то, что у них работа, мало времени на спорт, есть другие дела. «Я бы очень хотел, но. » А точно ли вы не найдете 30-60 минут? Давайте разберемся, где теряется время в спортзале, если хочется потренироваться полчаса, а выходит, как всегда 2,5.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как получить результат

В спорте, как и в любом другом деле, в котором вы хотите получить результат, важна регулярность и дисциплина. Прийти один раз в неделю, к сожалению, бывает не достаточно для значимых изменений. Рассказываем, как не провести в фитнес-клубе время без пользы, отвлекаясь, а действительно выжать из себя максимум в короткий срок.

10 лайфхаков, чтобы сэкономить время

Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добиться хороших результатов можно и без потери лишнего времени, важно соблюдать некоторые правила.

1. Приезжайте на тренировку сытым. Организм работает гораздо слаженнее, если у него есть на это энергия. Перекус за 1-1,5 часа с включением углеводов, например, творог с ягодами и бананом, протеиновый коктейль с печеньем или ваш любимый вариант вполне подойдет. Желудок не должен быть слишком полным, но и не пустым.
2. По возможности, выбирайте фитнес-клуб недалеко от дома. Это поможет сократить время на дорогу и позволит уделить больше внимания тренировкам.
3. Грамотно подберите время тренировок, когда зал максимально пуст и свободен. Чтобы иметь возможность тренироваться с комфортом и не ждать очередь на тренажеры, лучше приходить в спортзал, по возможности, в середине дня. Также неплохое время — утро и поздний вечер. Конечно, не забывайте ориентироваться на свои суточные биоритмы для того, чтобы производительность была максимальной.
4. Не отвлекайтесь на переписку в мессенджерах и социальных сетях. Да-да, это только на первый взгляд — просто ответить на сообщение, но суммарно отнимает значительное количество времени.
5. Заранее изучите и запланируйте программу тренировки. Запишите количество повторений и подходов в тренировочный дневник или приложение.
6. Не проводите много времени в раздевалке и перед зеркалом. Позирование, селфи и самолюбование, конечно, прекрасно, но есть цель — сократить время, оставьте все эти дела на более свободный день.
7. Поставьте телефон на беззвучный режим и предупредите окружение, что вы на тренировке и это важно для вас, попросив не отвлекать в течение часа. Они справятся, вот увидите.
8. Не болтайте между подходами со знакомыми по залу. Единомышленники — это здорово, но, как правило, диалоги со спортсменами занимают немало времени.
9. Следите за временем отдыха между подходами. Оставляйте его ровно столько, сколько необходимо для восстановления дыхания и сил. Как только чувствуете, что готовы продолжать, приступайте.
10. Работайте с личным тренером. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, договоритесь об на индивидуальных тренировках онлайн или оффлайн. Особенно это может помочь на начальных этапах вашего спортивного пути.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как легко сделать пресс к лету: это может каждый

Getty Images

Подборка эффективных упражнений на пресс, которая подойдет как для новичков, так и для опытных посетителей залов.

Прокачка мышц кора не требует длительного времени и займет всего 10-15 минут. Выполняйте упражнения в конце тренировки, выбрав те, которые больше всего вам по душе.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ТОП-3 упражнений на пресс для кубиков

Прежде, чем начинать упражнения и ждать мощных результатов, убедитесь в том, что ваше питание им соответствует. Это означает, что видимость сухожильных перемычек на мышцах кора (те самые вожделенные рельефные кубики) — ни что иное, как, прежде всего, низкий процент жира на животе.

Скручивания в висе

ArtPhoto_studio / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания потому и названы скручиваниями, чтобы обратить внимание не на подъем ног, а на движение, направленное к груди. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который есть практически в каждом зале.

Техника выполнения:

• Упритесь предплечьями в упоры для рук, займите исходное положение в висе, ноги свободны.
• Подтяните ноги к животу, представив, что «собираете его», будто бы скручивая, помогая верхней частью корпуса.
• Выполните нужное количество повторений, от 12 в 3 рабочих подходах.

Скручивания в тренажере сидя

senivpetro / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение в положении сидя становится еще проще.

Техника выполнения

• Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходное положение.
• Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
• Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз. Для этого упражнения всегда выбирайте посильный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Молитва или скручивание в блочном тренажере

My PT Hub / Youtube
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение ещё называют прямое скручивание на вертикальном блоке – оно помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Едва ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Выполняется в положении стоя и лежа. В положении стоя на коленях крепление блока опустите ниже или на уровне середины и встаньте лицом к тренажеру.

Исходное положение

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Закрепите на блоке канатную рукоять;
• Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что спортсмен может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
• Постелите коврик под колени.

Техника выполнения

• Втяните живот и за счет напряжения прямой мышцы живота приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Обратное движение – медленно и подконтрольно выполните выпрямление;
• Скручивание происходит на выдохе, а обратное «растяжение» — на вдохе;
• Выполните необходимое количество повторений;
• Руки все это время статически удерживают вес за головой, а плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Видео техники выполнения

5 упражнений к летнему сезону на все тело, которые можно делать дома

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Есть много способов держать свое тело в тонусе, становясь сильнее и стройнее. И хотя большинство людей считают, что домашние тренировки — это не что иное, как серия отжиманий и приседаний с собственным весом, это не совсем так.

Очевидно, что вы сможете сделать больше во время тренировок, если у вас есть доступ к гантелям или даже штанге, однако есть еще много способов привести себя в форму, не выходя из собственного дома, и без них. Вот пять упражнений на все тело, но помните, с какого бы не начали, обязательно сделайте хорошую общую и суставную разминку перед тренировкой.

Выпады на месте

bristekjegor / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этом упражнении задействовано все: пресс, ноги, спина и даже баланс. Работайте по схеме, выполняя указанное количество повторений. 1 подход, состоящий из 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону). Отдыхайте после каждого подхода примерно 15–30 секунд — ровно столько, сколько нужно, чтобы отдышаться.

Со временем вы заметите, что все меньше времени тратите на отдых. Когда движение начинает казаться слишком легким, пора переходить к чему-то более сложному. Например, взять в руки утяжеление или можете приступить к зашагиваниям.

Зашагивания на стул или ящик

Master1305 / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для этого упражнения вам понадобится вес собственного тела, стул или ящик и набор гантелей. Женщины, вероятно, захотят использовать гантели весом 1-2 кг, в то время как мужчины, гантели с максимально возможным весом. Очень простое движение. Зашагивайте поочередно на стул, держа в руке гантель. Поменяйте ногу.

Приседания с собственным весом

bublikhaus / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте упражнение с минимальным отдыхом между подходами. 1 подход, 20 повторений (без отдыха или 15-30 секунд). В качестве усложнения можете взять в руки утяжеление или выполнять кубковый присед, используя гирю.

Жим гантелей сидя

Хотя у каждого, вероятно, не будет максимального веса гантелей дома, у вас есть возможность увеличить интенсивность, увеличив общее время нагрузки. Вы можете сделать это с помощью дроп-сетов, суперсетов и подходов на время. Выполняйте упражнение следующим образом.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Сделайте 10 повторений, отдых-пауза, а затем еще 8 повторений. Снова отдых и еще 6 повторений.
• Поскольку тренировка включает в себя дроп-сеты, полезно иметь под рукой как минимум три разных набора гантелей со снижающимся весом.

Отжимания от скамьи или дивана

1. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между стульями, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
2. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения).
3. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
4. Можно использовать любую поверхность, чтобы выполнить упражнение.

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов.

Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”.

Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.

1. Грудь

Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха.

Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.

2. Спина

Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.

Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!

3. Плечи

Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.

Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.

4. Трапеция

Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.

5. Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.

Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.

6. Трицепс

Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.

Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.

7. Предплечья

Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.

8. Пресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.

Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.

9. Ноги

Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.

Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.

Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.

10. Икры

Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.

Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения.

Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Источник: www.myprotein.ru