Программа бега подготовка к марафону

Тренировки

Бег

Бег

Марафон

Кардиотренировки

Полумарафон

Трейлраннинг

Легкая атлетика

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Пробежать марафонскую дистанцию: 42 километра, 195 метров за 2 часа 59 минут, и быстрее — достойное достижение каждого любителя спорта. Если Вы марафонец, и имеете на этой дистанции время — в диапазоне 3.20 и меньше, то наверняка в какой-то момент мечтали о преодолении трех часовой отметки. Тем не менее, чтобы пробежать марафон менее чем за три часа, требуется много силы, достаточно физической подготовки, уверенного постоянства в тренировках, подержания правильного темпа, разумного питания, а также сильного ума и устойчивой психики.

Составляем план тренировок к марафону

Объём беговой недели

Для начала неободимо рассмотреть темп, который нужно будет удерживать, чтобы попасть в установленное время, а также время, за которое надо пробегать полумарафонскую и 10-километровую дистанции (с целью дальнейшего прогнозирования). Исходить будем из того, что базовая физическая форма находится в хорошем состоянии. Если это так, то время на 10 километровой дистанции должно составлять 37 минут и быстрее, на полумарафонкой дистанции 1:23, время полумарафона в районе 1:24 означает, что Вы находитесь на пути к марафону из трех часов. Это также зависит от того, как Ваша физическая форма переходит от более коротких дистанций к марафону, и от конкретных условий, сложившихся в день гонки.

ТРЕНИРОВКА №1 — 10 километров бега в аэробной зоне + 7 километров в целевом марафонском темпе

Если Вам интересно узнать, где Вы находитесь сейчас, то можете найти различные онлайн-калькуляторы, которым нужна информация о Вашем текущем времени на 5, 10 км или полумарафоне — с целью того, чтобы предсказать Ваше время на марафоне. Я использую беговой калькулятор Джека Дэниэлса.

МАРАФОН ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

ТРЕНИРОВКА №1 — 10 километров бега в аэробной зоне + 7 километров в целевом марафонском темпе

Для того, чтобы преодолеть трехчасовой марафонский барьер нужно поддерживать темп, составляющий в среднем 4:15 на километр или 6:50 на милю, а также важно быть амбициозным, и одновременно с этим реалистичным по отношению к этой цели.

Темповая раскладка тренировки № 1

Давайте предположим, что у Вас есть хорошая база, и Вы недавно пробежали 10 километров, или полумарафон в том темпе, который «аналогичен» тому, который позволит преодолеть трехчасовой марафонский барьер (используем беговые калькуляторы с функцией прогноза). Для качественной подготовки необходимо иметь в наличии как минимум 12 недель, а в идеале 16 недель структурированных тренировок, и бегать в общей сложности от 35 до 40 миль, или 60 километров в неделю, при этом пик беговых объемов должен составлять около 60 миль в неделю или 100 километров — время достижения этого пика должно приходиться на период, находящийся за несколько недель до целевого марафона. Это может показаться большим объемом, но важно, чтобы Вы наращивали его постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться, приспособиться и укрепиться к подобной нагрузке — во избежание травм и выгорания.

Тренировка № 2 Часовой бег в аэробной зоне

Тренировки, необходимые для подготовки к марафону состоят из трех ключевых типов сессий: длительная пробежка, темповая тренировка и немного специальной работы на скорость. Кроме того, важно регулярно выполнять легкие восстановительные пробежки и специальные беговые, или общефизические упражнения, и самое главное, не забывать о кросс-треннинге. Это означает, что нужно будет делать пять-шесть пробежек в неделю.

Темповая раскладка тренировки № 2

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих ключевых сессий, начиная с длительной пробежки. Повторим ещё раз: важно постепенное наращивание километража, неделя за неделей, и если Вы хотите достичь пика за несколько недель до соревнования, самая длинная пробежка должна состоять из 18-20 миль, при этом многие совершают ошибку, делая свою длительную пробежку по дистанции слишком приближенной к марафонской, но на самом деле такой подход в конечном итоге скажется негативным образом, организм получает сильнейший стресс, который требует длительного по времени восстановительного процесса, который сместит время выполнения остальных работ, и получится эффект «карточного домика». Длительные пробежки в аэробной зоне укрепят организм, сделают его сильнее и выносливее.

Тренировка № 3 Четыре раза по 1400 через 400 и 400 через 400, каждый последующий отрезок быстрее предыдущего

Бег в гору. Постарайтесь один раз в неделю включать в тренировочный план бег в гору/подъёмы. Например, бег в гору/подъём, который включает в себя 15-минутную разминку, затем следуют восемь двухминутных интенсивных подъемов в гору с восстановительным отрезком во время спуска вниз, и завершительной разминкой — подобная тренировочная сессия может продолжаться в пределах 70 минут. Вы можете увеличить количество повторений, в зависимости от длины холма/подъёма, варьировать остальные параметры тренировки.

Темповая раскладка тренировки № 3

В качестве альтернативы можно выполнить темповую пробежку, и для этого неплохо включить в тренировочный график соревновательное мероприятие, будь то соревновательный забег на пять километров, или контрольный забег на пять или 10 километров, так как это естественным образом заставит организм усердно работать. Перед подобной работой обязательно наличие качественной разминки и большего времени восстановления.

Тренировка № 4 Часовой, чуть боле, бег в аэробной зоне +1 километр ускорения

Марафон это не спринт, но для его преодоления все равно требуется наличие в тренировках определенной скоростной работы. Под скоростной работой подразумеваются пробежки, осуществляемые в темпе, быстрее целевого гоночного темпа. В этой, конкретной ситуации — подготовки к марафону из трёх часов — это пробежки, осуществляемые в темпе, более быстром, чем 4.15 минут на километр.

Подобного рода тренировки удобно выполнять на стадионах. В качестве альтернативы, найдите твердую плоскую поверхность, где можно сосредоточиться на быстром беге, а затем выберите дистанцию, от 400 метров до мили, также можно изменять количество/продолжительность восстановительных отрезков, и скоростных повторений соответственно. На скоростных отрезках необходимо пытаться достичь темпа около четырех минут на километр и быстрее. Например, восемь отрезков по 800 метров на стадионе или восемь отрезков по три минуты на дороге — для этого стремитесь бежать быстро, но устойчиво, с легкими 60 секундами или 200 метрами, для восстановления. Убедитесь в наличии качественной разминки и заминки после подобной тренировочной сессии.

Темповая раскладка тренировки № 4

По этой теме стоит отметить, что есть разница между легким бегом и спокойным бегом. Спокойный бег — бег в аэробной зоне («разговорный» темп), при этом одновременно осуществляется концентрация/контроль над поддержанием беговой формы.

Для ориентира (при этом не зацикливаясь на темпе) темп подобного бега лежит в пределах между 4:30 и пятью минутами на километр, тогда как легкий бег в значительной степени заключается в том, чтобы просто «разогнать кровь» — бег трусцой. При подготовке к марафону полезен кросс треннинг: велосипед, плавание, эллиптический тренажер, и иные виды физической активности, при этом обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность выполнения упражнения.

Важна роль предстартового периода. Не стоит осуществлять в предстартовые недели «тяжелые» тренировки. В предстартовый период необходимо постепенно, плавно снизить нагрузку и подвестись к гонке надлежащим образом. Тем не менее, не надо расслабляться слишком сильно и рано, так как все еще нужно чтобы ноги «чувствовали», и могли продолжительное время удерживать необходимый темп.

Золотая середина важна везде и всюду. Таким образом, в предстартовый период, период уменьшения бегового объёма оставшийся объём по-прежнему должен включать в себя быстрые работы, а также работы в соревновательном темпе, чтобы поддерживать тонус организма и мышечную память. Ко дню гонки у должно быть довольно хорошее представлении о контроле темпа, поскольку после первых метров старта может создаться ошибочное заблуждение в виде ощущения того, что бежать можно быстрее целевого темпа, и это слишком резвое начало, которое необходимо превентивно обуздать, при его реализации, в дальнейшем, может сказаться негативным образом.

И тут дело доходит до самой гонки. Для этого действительно нужно специально практиковаться, особенно во время длительных пробежек, принимая на них гели, или специальные углеводные жидкости. Во время гонки желательно использовать уже опробованные до этого, на тренировках, питательные вещества и воду. Если Вы используете спортивное питание, обязательно тренируйтесь, принимая его.

Если нет, то имейте свои собственные гели, так как безусловно, во время преодоления марафонской дистанции нужно восстанавливать свой уровень энергии, потому что бег в течение трех часов на достаточно быстром темпе слишком энергозатратен. В совокупности: последовательное, регулярное и рациональное исполнение всего вышесказанного должно привести Вас к финишу марафона, по времени, выходящиму из барьера трёх часов.

Источник: www.sports.ru

Марафон: подготовка к забегу

ProWellness

Оглавление

• Как подготовиться к марафону: выбираем экипировку
• Как подготовиться к марафону по бегу: программа тренировок
• Рацион во время подготовки в забегу
• Травмы во время подготовки к забегу

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как подготовиться к марафону, чтобы показать хороший результат и получить удовольствие от забега?

Как подготовиться к марафону? Мы расскажем, как составить программу тренировок, сформировать рацион и предпринять меры против травм и болей.

По легенде, первый марафонский забег состоялся в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, когда воин Фидиппид пробежал до Афин. Спустя более 2300 лет спортсмены повторили его подвиг во время Первых олимпийских игр современности.

Сегодня во всем мире продолжают проводиться коммерческие и некоммерческие марафоны, в которых принимают участие десятки тысяч людей. Чтобы не сойти с дистанции задолго до финиша и не нанести вред своему здоровью, рекомендуется составить индивидуальный план подготовки к марафону и начать тренировки загодя.

Как подготовиться к марафону: выбираем экипировку

Подготовка к марафону должна начинаться с подбора соответствующей экипировки, прежде всего, обуви. Для тренировок в холодное время года потребуются кроссовки, не пропускающие влагу от дождя и снега, но позволяющие ногам дышать. Понадобится еще одна пара мягких кроссовок для расслабляющих пробежек.

Универсальный иммунобустер

Как подготовиться к марафону по бегу: программа тренировок

Лучше найти тренера, имеющего опыт подготовки людей к марафонскому забегу. В таком случае вам будет предложена программа тренировок, составленная профессионалом.

Можно также воспользоваться специализированными интернет-сервисами, которые позволяют составить ее самостоятельно с помощью специального программного инструмента. От вас потребуется только указать длину дистанции, время до начала марафона и еще немного сведений. На выходе вы получаете календарь с указанием дат, когда должны быть проведены тренировки, и их условиями.

Специалисты рекомендуют сочетать следующие типы пробежек:

• темповые, направленные на то, чтобы приучить организм к работе в конкретном темпе;
• рекреационные, цель которых – расслабить организм;
• скоростные пробежки, предполагающие преодоление коротких дистанций на большой скорости.

Рацион во время подготовки в забегу

Тем, кого интересует, как подготовиться к марафону, следует позаботиться и об изменениях в своем ежедневном рационе. Его основу должны составить мясо и зеленые овощи.

Внимание! Старайтесь включать в меню блюда из курицы, рыбы и гречки, а также баловать себя орехами.

Во время тренировок следует подпитывать организм «гликогеном», например, мармеладом или джемом. Кроме того, требуется потреблять необходимое количество жидкости. Например, на каждые 5 км пробега нужно выпивать ½ стакана воды.

Питательный коктейль Сыр и грибы

Травмы во время подготовки к забегу

В ходе подготовкик тренировкам у новичков часто возникают различные болевые ощущения. Чаще всего начинает колоть в боку. Чтобы избавиться от боли, нужно прижать это место пальцами. Как правило, после 15–20 минут пробежки неприятные ощущения стихают.

Внимание! Следствием неправильной техники бега может стать боль в спине и в коленях, а также воспаление надкостницы. Избежать таких проблем можно, если правильно ставить ногу и переносить вес.

Спортивный восстанавливающий гель

Кроме того, чтобы позвоночник не испытывал лишней нагрузки, следует принять беговую позу и наклониться вперед так, чтобы остановить падение тела помогла опора на ногу. Такой угол считается оптимальным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: ru.siberianhealth.com

Как подготовиться к марафону за год?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы на фоне усталости преодолевать большие расстояния подобные марафону.

1. Длительность подготовки
2. Как выбрать место и время
3. Экипировка
4. Правила проведения

Длительность подготовки к марафонскому забегу