Программа бега на месяц для новичков

Многие, и я в том числе, начинали бегать, но больше недели, максимум месяца не продержались. Ведь все мы делали одни и те же ошибки. Все дело в неправильной технике, высокой интенсивности и дыхании.

В статье расскажу, почему стоит начать бегать, как быстро не устать при этом. Приведу план пробежки для новичков на 1 мес.

Польза бега.

Для начала, поговорим немного о пользе бега. Зачем вообще стоит начать этим заниматься.

Не для кого не секрет, что пробежка умеренным темпом для городских жителей-это спасение от низкой активности в течении дня, от многих серьезных заболеваний, от набора лишних кг.

Пользы от бега очень много:

• Похудение;
• Ускоряется обмен веществ;
• Улучшается кровоснабжение;
• Продлевается жизнь;
• Пробежка помогает бороться со стрессом;
• Нормализуется давление;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Тренируется опорно-двигательная система;
• Повышается выносливость;
• Бег придает энергии и бодрости на весь день;
• Улучшается настроение.

Вред.

Однозначно, пользы для организма больше для тех, у кого нет заболеваний суставов и позвоночника, сердца и сосудов. Перед тем, как начать бегать, оцените свой организм. Если есть заболевания, то следует проконсультироваться с врачом. Бегать через боль нельзя.

Программа бега для начинающих

Норма бега для здоровья.

Среднее расстояние для улучшения здоровья — от 4 км до 6 км, по времени от 30 минут до часа. Обязательно следует нормализовать свой режим дня и режим питания. Если бегаете утром, то пораньше ложитесь спать, чтобы не проспать пробежку. Перед бегом следует размяться, разогреть мышцы, сделать суставную гимнастику. Подберите удобную одежду и обувь.

Правильная техника бега.

Чтобы не получить травм и быстро не устать, необходимо соблюдать правильную технику бега и дыхания.

Источник: dzen.ru

Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю.

Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется.

С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

• Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе диетой — и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
6. Плечи не напрягать, опустить их.
7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

• Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
• благотворно влияет на работу сердца;
• укрепляет суставы;
• развивает лёгкие;
• укрепляет иммунитет;
• обогащает организм кислородом;
• убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
• замедляет процессы старения;
• улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
• является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
• не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

• Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
• слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
• на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
• в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
• результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

• бронхиальная астма;
• варикоз;
• вес более 90 кг;
• дисфункция эндокринной системы;
• патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
• плоскостопие;
• плохое самочувствие;
• простуда;
• реабилитационный период после оперативного вмешательства;
• сильная или прогрессирующая близорукость;
• скачки давления;
• суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
• язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Виды

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в ходьбу . В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на беговой дорожке . Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними.

Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Программы

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

Курс похудения на 2 месяца:

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Рекомендации

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, яблоко, банан, кефир.
3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
4. Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надевспециальное белье
10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
11. Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
12. После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или ванну

Вопросы-ответы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

• 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
• 2-ой: повторить;
• 3-ий: отдых;
• 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
• 5-ый: повторить;
• 6-ой: отдых;
• 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

• сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда , арахисового масла, бананов;
• отварная куриная грудка без кожицы;
• орехи, сухофрукты;
• оасянная каша на молоке;
• отварные яйца;
• твёрдые сыры;
• йогурт, кефир, творог, ряженка;
• Протеиновый коктейль

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу.

А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудения…

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

… бег или велосипед?

На велосипеде прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Источник: bezdiet.biz

Как правильно бегать – советы для начинающих

Бег выбирают за его доступность и низкую точку входа. Не нужно иметь дорогостоящий абонемент или модное снаряжение, чтобы приступить к тренировкам, достаточно обзавестись удобной парой кроссовок и поставить цель. Комфортный вариант нагрузок найдется для людей любого уровня подготовки, возраста и пола, при этом заниматься можно где угодно: вокруг дома, в ближайшем парке, лесу или на стадионе.

Польза бега

Вот лишь некоторые причины, по которым стоит начать бегать:

• Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, состав тела, укрепляет мышцы, суставы, кости, развивает выносливость.
• Снимает стресс и служит эффективным способом борьбы с тревожностью и депрессией, помогает побороть проблемы со сном.
• Регулярный бег (даже 1 раз в неделю), согласно исследованию 2018 года , сокращает риск смертности от любых причин на 23-30%.
• В 2016 году ученые выпустили статью о том, люди, занимающиеся бегом, в среднем живут на 3 года дольше, чем те, кто игнорирует кардио-нагрузки.

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings , 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing , получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 / км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки , которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Экипировка для начинающих бегунов

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно модное беговое снаряжение или дорогая одежда, чтобы эффективно заниматься. Бег – довольно неприхотливый вид спорта.

В целом базовый комплект включает кроссовки, футболку/кофту, шорты/тайтсы, носки и спортивный бюстгальтер для женщин.

Но если вы хотите, чтобы ваши пробежки были максимально комфортными и безопасными, сделайте вложение в новые беговые кроссовки. Ношение неправильной обуви является одной из наиболее частых причин беговых травм.

При покупке кроссовок не выбирайте пару только потому, что вам нравится бренд, стиль, цвет или цена, обратите внимание на амортизацию и протектор. У мужских и женских кроссовок эти показатели будут отличаться в силу физиологических особенностей.

• Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы.
• Подумайте о поверхности, по которой вы побежите. Это будет беговая дорожка, грунт, асфальт или легкоатлетический манеж? От этого будет зависеть глубина и ширина протектора.

Пообщайтесь с консультантом в магазине, не стесняйтесь задавать вопросы и дайте как можно больше вводных данных, чтобы специалист подобрал наиболее подходящую пару.

Что касается одежды, то есть два основных правила – она не должна сковывать движений, а также исключите вещи из хлопка. Эта ткань плохо регулирует температуру тела, быстро мокнет, плохо сохнет, может натирать. Отдайте предпочтение синтетическим материалам: DryFit, Thermax, Thinsulate, полипропилену.

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
• Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.
• После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры.
• Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее.

Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

• 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
• 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы.
• 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.

Источник: fitcurves.org