Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.
Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.
Релаксация: немного теории
Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.
DIY: мини-антистресс своими руками / Tanya StreLove
Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект.
Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.
15 Идей как сделать Антистресс своими руками Diy fidget toys
3. Мышечная релаксация
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
Текст: Наталья Бартукова
Источник: www.granatmc.ru
5 шагов для построения эффективной антистрессовой программы
От автора: Формула построения личной антистрессовой программы для использования во всех сферах жизни.
- Вы начинаете работать ещё быстрей, чтобы выиграть время,
- Вы жалуетесь на свою нагрузку партнёру или другу (подруге),
- Вы балуете себя чем-нибудь особенно вкусным, чтобы мотивировать или вознаградить себя,
- Вы устраиваете себе перекур,
- Вы пытаетесь скрыть свою нервозность от других,
- Вы принимаете успокоительное.
Все эти способы, само собой решают проблему лишь на короткое время, если они вообще в состоянии помочь, поскольку при следующем приступе стресса они или теряют свою эффективность или требуют увеличения «дозы». Вам необходима собственная программа для эффективного преодоления стресса. Выработать её можно самостоятельно. Для этого воспользуйтесь 5 шаговой инструкцией:
Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени (2-4 дня) и выясните, в чём заключаются ваши личные стрессоры (факторы, вызывающие чрезмерное раздражение — то, что способно легко вывести вас из себя).
Выполните задание 1: каким образом Вы реагируете на стресс?
- Вспомните несколько типичных для Вас ситуаций, которые легко провоцируют стресс.
- Как Вы себя ведёте в таких случаях? Запишите четыре-пять способов реагирования.
Вам понадобится этот список для дальнейшей работы над индивидуальной антистрессовой программой.
Выполните задание 2: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса.
- Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание 1. Дополните его событиями последнего дня (люди и ситуации). Постарайтесь быть предельно внимательны и честны с самим собой, даже если этот список итак кажется Вам слишком длинным.
- Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас Вы можете это установить).
- Как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса, и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?
Список, составленный на основе событий дня может выглядеть так:
·Утром Вы вышли из дома с опозданием на 15 мин.
· Когда Вы наконец добрались до работы, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо.
·Переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем планировалось.
· У Вас практически не осталось времени спокойно пообедать.
·В довершение всего по дороге домой вы попали в пробку.
Лучше всего регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.
Распознайте причины стресса.
По Вашим ощущениям самым тяжёлым переживанием этого дня была пробка, после неё Вы отметили бесконечные переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса.
В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому, что вам хотелось добраться, наконец, до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали кучу бумаг, которая ждала Вас на рабочем месте, и которую в идеале следовало бы обработать в тот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадёжность». Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.
Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идёт как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на 2-х уровнях: внешнем и внутреннем.
Выделите Ваши внешние стрессоры — факторы стресса, привнесённые извне людьми либо обстоятельствами. Например — пробки, задержки времени, незапланированные трудности и т.д.
Нейтрализуйте влияние внешних стрессоров.
- Работа на ВНЕШНЕМ УРОВНЕ осуществляется посредством улучшения внешней организации.
Например: приведённые здесь проблемы можно разрешить следующим образом.
— Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.
— Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами время её окончания.
— Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.
— Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и завтракать спокойно и не торопясь.
Выделите Ваши внутренние стрессоры — факторы, связанные с Вашими внутренними чувствами, противоречиями, которые сидят глубоко в Вас. Возвращаясь к событиям из дневного списка — это ситуация с начальником.
— Начальник: не интерпретировать как собственную неполноценность недописанное письмо, которое он в гневе упомянул. Отнестись к замечанию не как к оценке вас как человека, а как к рабочей ситуации. Для того, чтобы это получилось сделать сразу, а не постфактум, следует уметь владеть собой. Такое умение достигается работой на внутреннем уровне.
Защититесь от внутренних стрессоров .
- Работа на ВНУТРЕННЕМ УРОВНЕ ведётся посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия. Она заключается в повышении стрессоустойчивости путём регулярно выполняемых упражнений. Простые и эффективные приёмы содержатся в аудиокурсе «7 антистрессовых навыков успешного человека» (свободный доступ на сайте www.antistress-spb.ru).
Хочу ещё раз подчеркнуть важность одного момента: В тот момент, когда Вы осознаёте, какие именно факторы, события и люди оказывают на Вас стрессовое давление, вы делаете первый шаг для его преодоления.
Эта антистрессовая программа универсальна. Она подходит для всех сфер жизни, будь то личные отношения, ситуации на работе, отдыхе и т.д. Главное — не забывать ею пользоваться.
Источник: www.b17.ru
24 способа расслабиться за 5 минут
Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации. Стоп, настало время немного отдохнуть!
Еда и напитки
- Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
- Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
- Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
- Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
- Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.
Окунитесь в свой внутренний мир
- Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
- Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
- Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
- Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
- Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.
- Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
- Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
- Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
- Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.
Смена обстановки
- Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
- Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
- Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.
Творчество и развлечения
- Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
- Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.
Приятные запахи
- Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.
Общение и удовольствия
- Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
- После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.
Источник: profilaktica.ru