Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.
Поделиться
Подписчики 0
(0 пользователей онлайн): Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу
- Ответов 3т
- Создана 16 г
- Последний ответ 5 г
Топ авторов темы
Популярные дни
- 12 июнь 2012 29 постов
- 18 авг 2007 24 постов
- 13 июль 2011 23 постов
- 14 авг 2007 22 постов
Популярные посты
Phaser
сомневаюсь в том, что еслиб Блейк Гриффин приседал пистолетиком до 20 лет, он смог бы чего-то добиться в баскетболе.
maaario
Прыжки, есть прыжки, а приседания — это приседания, если тяжело делать — значит не хочется высоко прыгать или по крайней мере недостаточно хочется.
Лучшая программа для развития прыжка / Air Alert 3 / Обзор самой популярной программы
diman4eg
АА — откровенно плохая программа, которая дает количественные нагрузки (повторения одних и тех же упражнений) вместо качественных (тренировки циклами со сменой упражнений от легких к сложным). Прыжок
Источник: www.slamdunk.ru
Аир Алерт
Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям
О программе
Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.
Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:
Упражнения на прыжок
Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.
Разминка
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.
Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»
Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)
ПРИМЕЧАНИЕ:
*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках
**все упражнения выполняются в спортивной обуви
Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:
1.Прыжки в высоту
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3
Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.
Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
2.Подъемы на носках
Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.
Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.
Перерыв между подходами: 30 секунд.
3.Степ-апы
Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.
Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.
Перерыв между подходами: 4 минуты.
4.Прыжки на носках
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.
Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Перерыв между подходами: 1 минута.
5.Выжигание
Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».
Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.
Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.
Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».
6.Прыжки в приседе
Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.
Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.
Перерыв между подходами: 3 минуты.
Растяжка
После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.
Вот ссылки на два вида растяжек:
Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт
Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:
Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 2×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Отдых | |||||
| 14 | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;
**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;
***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);
****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;
Питание
- Кушайте за два часа до упражнений.
- Не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно.
Источник: life4health.ru
Air alert iii — программа для развития прыжка
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Что вам потребуется для выполнения:
— Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
— Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
— Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
— Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
— Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
— Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
— Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
— Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Статьи к прочтению:
- Алгоритмы, использующиеся в ssl
- Алгоритмы и структуры данных
МОЙ САМЫЙ СТРАШНЫЙ ПРЫЖОК В ВОДУ | Вадим Бабешкин опасно | ТРЮКИ И ПРЫЖКИ В ВОДУ
Похожие статьи:
- Программы для работы с компьютерной графикой Программные средства для работы с фрактальной графикой предназначены для автоматической генерации изображений путем математических расчетов. Создание…
- Знакомство родителей с программой, задачами развития и воспитания детей. Конспект организационного родительского собрания во II младшей группе Цели собрания: 1.Знакомство родителей с особенностями развития ребенка 3- 4-х лет….
Источник: csaa.ru