Программа abl что это

ABL фитнес. Что это? Особенности программы

Программа ABL разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Поэтому данная система идеально подходит тем, кто желает привести в порядок фигуру.

ABL фитнес. Что это?

Система включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость и позволяют согнать лишний вес достаточно быстро. При аэробной нагрузке сжигается большое количество калорий. Но при интенсивных нагрузках происходит потеря мышечной массы. Тем временем силовые упражнения восстанавливают мышцы.

В этом и преимущество программы ABL. Сочетание комплексов упражнений дает нагрузку, которая делает тело более подтянутым и позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Система направлена на коррекцию мышц пресса, ягодиц и ног. Стоит отметить, что система ABL включает также упражнения на растяжку, которые позволяют снять с мышц напряжение и нормализовать дыхание.

ABL

Особенности программы

Каковы преимущества упражнений, которые предлагает ABL фитнес? Что это даёт? В отличие от силовых нагрузок с большим отягощением, эти упражнения подходят для тех, кто не желает накачать крупные мышцы. А также для новичков, поскольку комплекс составлен таким образом, что подойдет для любого уровня подготовки. В ходе занятий в качестве отягощения используется дополнительное оборудование:

• бодибар;
• фитбол;
• степ-платформа;
• гантели;
• резиновые амортизаторы;
• и другое.

Польза ABL фитнеса

Динамичные и увлекательные тренировки не только позволяют преобразить в короткие сроки тело, но воздействуют на организм комплексно, развивая силу мышц и повышая выносливость. Большой выбор дополнительного оборудования позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным относительно новое направление ABL. Занятия фитнесом, сочетающие в себе аэробные и силовые упражнения, помогут:

• укрепить сердце и сосуды;
• развить плотность костной ткани;
• улучшить сон и общее самочувствие;
• очистить организм от шлаков;
• повысить выносливость организма;
• нормализовать обмен веществ.

Правила и особенности тренировки

Тренировка состоит из трёх составляющих: разминка, основная и заключительная части.

Групповая тренировка ABL

• Разминка включает в себя упражнения на разогрев. Аэробная часть активизирует сжигание жира и подготавливает мышцы к активной работе. Для чего используется часто степ-платформа. Несмотря на то, что эту программу рекомендуют людям с любым уровнем подготовки, для многих все же занятия на степе представляют особую трудность. Неплохо для начала освоить базовые движения на платформе. Оно того стоит, так как упражнения со степом сжигают намного больше калорий, чем другие виды аэробики.
• Основная часть состоит из повторяющихся упражнений, объединённых в блоки. Силовая часть с дополнительным отягощением органично встроена в тренировочные связки. Вес утяжелителей подбирается индивидуально в зависимости от возможностей. ABL фитнес (фото ниже) состоит из упражнений, объединенных в мини-комплексы, которые повторяются трижды.
• Заключительная часть сосредоточена на упражнениях для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Кому можно заниматься?

Тренировки ABL сочетают в себе упражнения различной интенсивности, поэтому подойдут для людей со слабой физической подготовкой. Чтобы грамотно тренировать необходимые мышцы и не нанести вред здоровью, нужно правильно выполнять упражнения. Следить и за положением тела, и за скоростью выполнения упражнений. В отличие от других программ, которые подходят и для женщин, и для мужчин, например программа ABS, ABL фитнес рассчитан именно для женщин, поэтому коррекция зон происходит эффективно и быстро.

Что женщины получают от занятий?

• Первое – высокие энергозатраты организма. Соответственно, быстрое сжигание калорий и эффективное похудение. Придерживаясь правильного питания в сжатые сроки можно достичь желаемого веса.
• Второе – силовая нагрузка укрепит мышцы ягодиц, ног, пресса и спины. При этом даже при значительной потере веса мышцы формируют привлекательное телосложение. Также не стоит бояться излишнего набора мышечной массы, так как тестостерона в женском организме недостаточно для существенного изменения мышечного волокна. С расчетом подобрано и дополнительное отягощение, которое предлагает ABL фитнес. Что это значит? Направлен комплекс именно на формирование талии, груди и ног, а не на приобретение бугрящихся мышц.
• Третье – интенсивность занятий позволяет разработать суставы и связки, повышая их подвижность и эластичность. Непосредственным образом влияет и на кровоснабжение тазобедренной области ABL фитнес. Что это значит для женщин? Это хорошая профилактика ряда заболеваний половой системы и защита от травм тазобедренных костей.

Насколько эффективен фитнес ABL? Отзывы подтверждают, что эта программа – самый оптимальный вид фитнеса для желающих похудеть. Нагрузка ощущается немного сильнее, что сказывается на фигуре в лучшую сторону.

Поначалу нужно выбирать более легкие упражнения. Постепенно увеличивать нагрузки, что позволит добиться видимых результатов. Появится красивый рельеф буквально месяца через два. И (что не может не радовать) появится выносливость.

Худеть с ABL действительно замечательно. Большой плюс в том, что сохраняется стройная подтянутая фигура, тело не обрастает мышцами. Степ немного утомляет, но с уверенностью можно сказать, что тренировки дадут результат. Фигура изменится к лучшему, заметно подтянутся бёдра и ягодицы. Для совершенствования фигуры и похудения — лучший вид фитнеса.

Источник: fb.ru

Фитнес-программа ABL: особенности тренировок и комплекс упражнений

В большом многообразии тренировочных программ можно наткнуться на сокращение «ABL». ABL-фитнес — особая система физических нагрузок, которая направлена на проработку мускулов в области живота, ягодичной и бедренной мускулатуры. В названии программы фигурируют три эти важные, но проблемные зоны: «AbdominalButtocksLegs» — живот, ягодицы, ноги.

ABL-программу принято считать женским направлением, однако заниматься по ней могут и мужчины, планирующие привести в порядок упомянутые части тела.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Особенности ABL-фитнеса

Главная особенность ABL-фитнеса в том, что в программу включены как аэробные нагрузки, так и силовые. Это значит, что упражнения одновременно помогут избавиться от лишних килограммов, укрепят мышечную ткань, повысят выносливость и гибкость, подтянут дряблую кожу, и в целом улучшат самочувствие.

Такие фитнес-тренировки направлены на три основные области: брюшную зону, ноги и ягодицы. Дополнительно в комплекс упражнений входят нагрузки для снятия напряжения с мускулов, нормализации дыхания и растяжки мускулатуры. В систему включены физические нагрузки разной степени интенсивности, благодаря чему даже новичок сможет составить для себя подходящую программу занятий.

В отличие от полноценных силовых фитнес-тренировок, ABL-система направлена на укрепление и подтягивание мышц, а не на наращивание мышечной массы. По этой причине при занятиях таким фитнесом не используются мощные силовые тренажеры и снаряды. Однако применяется легкое дополнительное оборудование для чередования нагрузки, разнообразия фитнес-тренировки и добавочного отягощения.

• фитболы;
• степ-платформы;
• гантели и гири;
• фитнес-резинки с разной степенью сопротивления;
• бодибары (гимнастические палки);
• манжеты-утяжелители.

Преимущества ABL-упражнений

Главный плюс упражнений по программе ABL — их доступность и универсальность. Фитнес-тренировки проходят в комфортном режиме, при котором корректная нагрузка оказывается комплексно на большую часть мускулатуры пресса, бедер и ягодиц. Такими упражнениями могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки, поскольку тренинг не отличается большой интенсивностью, но взамен приносит ряд полезных преимуществ:

• предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, включая варикозное расширение вен;
• повышает спортивную выносливость;
• избавляет от нарушений сна, тревожных состояний, апатии, повышенной утомляемости;
• снимает напряжение с мягких тканей и мышечных волокон;
• нормализует кровообращение и лимфодренаж;
• развивает плотность костной ткани;
• очищает организм от токсинов и шлаков;
• подтягивает кожу в проблемных зонах;
• нормализует метаболизм.

Принципы фитнес-тренировки

Занятия ABL-фитнесом состоят из трех основных этапов: разогрева, основной части и заминки для корректного завершения тренинга. Разминочный комплекс упражнений можно начать с легкой пробежки, базовой утренней зарядки или стретчинга.

В аэробную фитнес-тренировку про программе ABL стандартно входят:

• активные упражнения на степ-платформе;
• берпи;
• бег на месте;
• ходьба.

В силовой комплекс упражнений включаются:

• планка (классическая и боковая);
• ягодичный мостик;
• приседания;
• махи ногами;
• выпады;
• скручивания корпуса.

Фитнес-тренировки по программе ABL сочетают в себе различные виды нагрузок с разной степенью интенсивности. Начинать рекомендуется с небольшой активности, постепенно наращивая нагрузку с помощью использования инвентаря. Масса утяжелителей должна подбираться индивидуально, пропорционально увеличению силовых показателей, чтобы избежать перегрузок и травм.

Для активного жиросжигания и быстрой проработки проблемных зон живота, ног и ягодиц рекомендуется выполнять ABL-занятия в круговом режиме. Цикличные фитнес-тренировки включают в себя ряд одинаковых движений, повторяемых друг за другом в течение короткого времени с небольшим промежутком для отдыха. После одного круга упражнений цикл повторяется заново. Для новичков число циклов по 8 упражнений может составлять 2-3, для опытных людей — 10-12 спортивных элементов в 4-5 циклов.

В заключительной части ABL-фитнеса проводится заминка. Чаще всего для завершающего этапа используются упражнения по растяжке мышц, сухожилий и связок. В этой фазе нормализуется дыхание, мускулатура ног, живота и ягодиц расслабляется, а сердечный ритм приходит в норму.

Результативность занятий по программе ABL

Для получения положительных результатов ABL-фитнесом необходимо заниматься до 2-3 раз в неделю. В другие дни допускается дополнять программу другими фитнес-тренировками. Главное, чтобы между днями занятий был хотя бы один день отдыха для полного восстановления организма. Почему же ABL-тренировки считаются высокоэффективными?

• Высокий уровень энергетических затрат.

Это значит, что при выполнении упражнений активизируется быстрое расщепление жировых отложений: при высоких нагрузках организму негде брать энергию для движения, и в качестве дополнительного источника ресурсов в ход идет расщепление жировой прослойки. Если в процессе фитнес-тренировок по ABL дополнительно соблюдать правила здорово питания, то можно похудеть в максимально короткие сроки.

• Одновременно оказывается силовая и аэробная нагрузки.

Это укрепляет мускулатуру ягодиц, ног, брюшного пресса и позвоночной зоны. Упражнения подарят красивый привлекательный силуэт без увеличения мышечной ткани, но с активной проработкой зоны талии и груди.

• Интенсивность занятий ABL-фитнесом.

Она помогает качественно разработать сухожилия, суставы и связки, делая их подвижными, эластичными, гибкими. Вместе с этим упражнения положительно влияют на кровоснабжение органов малого таза.

ABL-фитнес — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет результативно похудеть и одновременно подтянуть кожные покровы. Несмотря на наличие в программе высокоинтенсивных упражнений, нагрузка распределяется таким образом, чтобы активизировать процессы жиросжигания и укрепить мышцы, а не набрать мышечную массу.

Уже через 2-3 месяца регулярных фитнес-тренировок организм получает красивые очертания, становится выносливым, стройным, а проблемные зоны (область живота, ягодиц, бедер) заметно подтягиваются.

Источник: medaboutme.ru

Тренировка ABL

Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».

Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.

В чем суть тренировок?

Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.

Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.

Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.

Преимущества

ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.

Также стоит выделить следующие положительные эффекты:

• Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
• Снятие мышечного напряжения. Мягкие ткани и волокна расслабляются – организм отдыхает.
• Устранение эффекта дряблой кожи в проблемных местах.
• Нормализация обмена веществ.
• Развитие плотности костной ткани.
• Нормализация работы кровеносной системы.

Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.

Правила и схема тренировки ABL

Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:

• Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
• Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
• Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.

Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.

Упражнения ABL

• Приседания с фитболом. Берем гимнастический мяч. Прижимаем его позвоночником к стене. Удерживаем на весу. Медленно сгибаем ноги в коленях – присаживаемся, прокатывая фитбол вниз. Как только бедра приняли горизонтальное положение по отношении к полу, постепенно поднимаемся вверх, в исходную позицию.
• Приседания на одной ноге. Кладем фитбол на пол. Поворачиваемся к нему спиной и кладем левую голень. Руки объединяем в замок на груди. Правую ногу сгибаем и медленно опускаемся в присед. Далее – также плавно поднимаемся. Меняем ногу, и повторяем упражнение необходимое количество рук.
• Перевернутая складка на мяче. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся о поверхность пола. Прокатываем мяч назад до тех пор, пока он не достигнет коленей и голеней. В данном упражнении задействуются мышцы пресса, рук и ног. В принятом положении сгибаем колени, и поднимаем таз вверх, слегка приближая фитбол к рукам. Затем медленно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
• Скручивания лежа на полу. Ложимся на спину на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях. Между ними размещаем фитбол. Руки заводим за голову, поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и ног, скручиваемся корпусом вперед – поднимаем спину. Затем плавно опускаемся вниз.

Источник: vdiete.ru

Программа abl что это

ABL — силовая тренировка, направленная на эффективную коррекцию проблемных областей: ягодиц, бедер, живота. >> Силовые виды аэробики завоевывают все больше новых поклонников. Например, система ABL, которая особенно порадует девушек, желающих усовершенствовать свою фигуру.

Упражнения ABL нацелены, в первую очередь, на формирование красивых ног и ягодиц, а также тонкой талии. Радует и то, что упражнения этой методики более чем эффективны в борьбе с таким неприятным явлением, как целлюлит. Именно благодаря таким результатам ABL считается преимущественно женским видом тренировок, ведь именно у женщин чаще всего возникают проблемы с этими частями тела. Но подойдут упражнения, конечно, и для мужчин, которые хотят выглядеть хорошо и чувствовать себя подтянутыми и здоровыми.

Особенности ABL

Некоторые силовые тренировки предполагают работу с мышцами всего тела, другие — работу с определенными проблемными зонами. Система ABL относится ко второму типу. Регулярные тренировки помогут сделать талию более тонкой, ноги стройными, ягодицы и бедра упругими. Конечно же, улучшиться и общее состояние организма.
Упражнения в ABL часто предполагают использование спортивного оборудования. Для полноценной тренировки вам понадобится платформа для степа, боди-бары, пригодятся эспандеры и не помешают гантели. Однако ряд упражнений предполагает использование веса собственного тела.
По большому счету, ABL не требует особой физической подготовки, поэтому подходит и для начинающих спортсменов.

Как проходит тренировка ABL

Традиционно тренировка начинается с разминки. Первые упражнения направлены на разогрев мышц, подготовку их к интенсивным нагрузкам. Основная часть состоит из небольшого комплекса упражнений, который повторяется несколько раз, чаще всего – три раза. Самыми сложными в ABL считаются упражнения на степ-платформе.

Для неподготовленных новичков они могут оказаться даже слишком тяжелыми, вызвать головокружение, например. Именно поэтому начинать тренировки по системе ABL лучше всего вместе с опытным тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и идеальный комплекс упражнений.
Последний этап тренировки – растяжка мышц. Эти упражнения нацелены не только непосредственно на растяжку, но и на восстановление дыхания.

Противопоказания для ABL

Как и другие стили силовых тренировок, ABL имеет ряд противопоказаний, на которые обязательно стоит обратить внимание перед тем, как идти в спортзал. Например, заниматься по методики ABL не могут беременные женщины. Кроме того, ABL может навредить людям с проблемами, связанными с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой.

Людям с сердечнососудистыми заболеваниями также лучше воздержаться от ABL, как и страдающим от варикозного расширения вен. Большинство тренеров считают, что заниматься ABL могут даже люди без особой физической подготовки, но другие специалисты считают, что лучше не допускать к тренировкам вовсе не подготовленных новичков. Так что лучше рассматривать каждый случай индивидуально, а в этом поможет опытный тренер.

Источник: www.kleos.ru

ABL-тренировка: что это такое и насколько эффективно?

Аббревиатура ABL включает три английских слова: abdominal, buttocks, legs. Если переводить с максимальной точностью, получается брюшные мышцы, ягодицы, ноги. Тренировка предполагает разработку отдельного комплекса физических упражнений для каждой группы мышц. При правильной разработке, такая тренировка поможет оперативно подтянуть мышцы в проблемных зонах.

Что такое ABL-тренировка?

ABL- фитнес-занятие для тренировки и укрепления мускул в области живота, ягодиц и бедер. Это полноценный комплекс кардио и силовых упражнений. При постоянном посещении занятий можно увеличить гибкость собственного тела и выносливость.

ABL способствует укреплению мышц, но при этом не дает эффекта наращивания массы. Поэтому для выполнения упражнений используется небольшое утяжеление. Перед тем, как приступать к занятиям, важно ознакомиться с отличительными особенностями ABL и какие упражнения в него входят.

Особенности ABL-фитнеса

Во время выполнения тренировочного комплекса ABL, формирование мышц в области ягодиц, пресс и бедер зависит от количества подкожного жира, и в каком состоянии первоначально находятся мышцы. Главная задача фитнес – программы заключается в уменьшении подкожного жира и исключение мышечной гипертрофии.

Рельеф визуально видно, когда толщина подкожного жира составляет не более 1,5 см. если данный показатель больше 2 см, то необходимо добавить комплекс с аэробными упражнениями. При выполнении упражнений, важен не только комплекс, но и количество подходов, насколько правильно принято положение тела.

Новичкам важно первые упражнения выполнять под контролем опытного тренера. Когда занятия идут регулярно, появляется возможность прочувствовать каждую мышцу. Такие тренировки помогают контролировать свое физическое состояние и в обыденной жизни.

Правильно выполненные упражнения дают возможность получить красивый и плоский живот, подтянутые ягодицы и бедра.

Инвентарь

Поскольку ABL тренировки не способствуют наращиванию массы, используется дополнительный инвентарь небольшой массу. Мощные тренажеры не применяются. Инвентарь используется только для того, чтобы увеличить нагрузку или провести тренировку с отягощением:

Однако подбирать инвентарь должен обязательно тренер, который знает, какая нагрузка для каждого человека будет оптимальной.

Преимущества ABL-упражнений

Эффективность занятий по программе ABL уже доказана и продемонстрирована не только опытными фитнес – инструкторами, а также людьми, которые регулярно выполняют комплекс упражнений.

Тренировка имеет следующие плюсы:

• снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний и варикоза;
• увеличивает физическую выносливость;
• восстанавливает нормальный цикл сна-бодрствования, пропадает апатичное состояние;
• снимает чрезмерное напряжение в мышцах и мягких тканях;
• увеличивается плотность костей;
• способствует улучшению лимфодренажа, снимается отечность;
• ускоряет обменные процессы в организмы и выводит токсичные вещества из организма;
• улучшается эластичность кожи в проблемных зонах;
• ускоряются метаболические процессы.

Чтобы получить ожидаемый результат, программу важно подбирать индивидуально для каждого человека в зависимости от конкретно поставленной задачи и проблем в организме.

Противопоказания для ABL

Как и любая силовая тренировка, ABL имеет ряд противопоказаний:

• период беременности;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания дыхательной системы;
• варикоз;
• заболевания сердечнососудистой системы.

При данных противопоказаниях также стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Примерный план ABL тренировки

Основные принципы фитнес-тренировки направлено на то, чтобы подтянуть мышцы в области живота, бедер, а также избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. В процессе тренировки могут быть использованы степы, волейбольные мячики, бодибары. Для новичков вес инвентаря не должен быть более 3 кг. Для постоянно занимающихся людей не менее 8 кг.

Схема тренировок может включать 2 части: аэробную и силовую.

Аэробная фитнес-тренировка

Данная часть помогает активировать сжигание подкожного слоя жира и подготавливает мышцы к дальнейшей работе. Комплекс может включать несколько видов упражнений:

• 1-ый круг. В течение 2-х минут прыгать на скалке, а потом быстро шагать на степе в течение 3-х минут;
• 2-ой круг. В течение 3-х минут быстро ходить по степу, а затем 2 минуты делать выбросы ног вперед. Затем расставить ноги на ширине плеч, подтянуть пресс, колени должны быть мягкими. Согнутую ногу подвести к животу, а потом эту ногу выбросить вперед пяткой. Колено не нужно разгибать полностью. Корпус должен оставаться прямым;
• 3-ий круг. В течение 3-х минут прыгать на скалке. В течение 1 минуты выполнять прыжки из положения приседания;
• 4-ый круг. Скакать на скалке в течение 4-х минут и менять ногу, а затем продолжать в течение минуты умеренные прыжки.

После выполнения данного комплекса можно переходить к силовой тренировке.

Силовой комплекс

Данная часть тренировки также включает несколько видов упражнений:

• приседания с мячом. Инвентарь взять в руки и поднять над головой. Нужно стараться присесть как можно ниже и зафиксировать тело в самой низкой точке. Скручивая талию нужно попеременно опускать мяч то к одному, то к другому бедру. Выполнять по 20 раз на каждое бедро;
• приседания с бодибаром. Нужно взять в руки тренажер и выполнять приседание 40 раз. Поддерживать быстрый темп выполнения;
• приседать с отведением ноги. Одну ногу нужно поставить на степ, а другую на пол. Приседать и вытягивать силой ноги, которая на степе, тело вверх. Нога, которая остается на полу, отводится в сторону;
• упражнение с экспандером. Нога фиксируется на спортивном инвентаре, которую отводили в бок. Пятну нужно повернуть вверх, носок подкручивается вниз. Упражнение нужно повторить и с другой ногой 20 раз;
• выпады. Используется бодибар и выполнить по 20 выпадов на каждую ногу;
• упражнения с мячом. Инвентарь взять в руки и расположить на уровне глаз. Постепенно нужно опуститься в выпад и скручиваться вперед. Живот нужно втянуть и пресс не расслаблять. Выполнить 20 раз;
• планка. Тело должно быть идеально прямым. Такое положение удерживать в течение 30-90 секунд. Далее перевернуться на спину, колени согнутые оторвать от пола одновременно с плечами. Выполнить 20 раз;
• релаксация. Ноги и мышцы пресса подтянуты.

Источник: champion-vl.ru