В редких случаях некачественный перевод и озвучка. Сложность для того, кто в принципе с физкультурой на Вы.
Добрый день, друзья и случайные посетители моих отзывов!
Сегодня хочу поделиться своим обзором самой пожалуй полезной за последние полгода программы, установленной на мой смартфон. Дело в том, что работая вахтовым методом, сложно поддерживать хорошую физическую форму, если нет спортзала или тренажеров. А специфика моей работы такова, что даже прогулки совершать негде. Если дома, я спокойно наматываю ежедневно 5-10 километров пешочком, катаюсь на велосипеде, посещаю тренажерку, то здесь пришлось искать другой выход.
Им оказалось приложение «Тренировки для Дома – Никакого Оборудования» от Leap Fitness Group. В английском варианте приложение называется «Home Workout — No Equipment», из чего становится понятно, что основа физического комплекса — упражнения для воркаута.
Программа имеет не только высокий рейтинг пользователей в GooglePlay — 4,8 и высокую популярность — более 50 миллионов скачиваний, но и является «Выбором редакции» GooglePlay в категории «Фитнесс». Так что это реально хорошее приложение не только по-моему мнению. Но вы можете скачать и оценить его самостоятельно. Я же только подробнейшим образом расскажу о нем.
Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут
Поскольку в данном разделе «Отзовика» можно оставлять не более 3-х фото, пришлось мельчить. Извините! Проще будет читать текст и рассматривать картинки, если вы будете открывать их в отдельном окне.
После выбора приложения в андроиде, вас поприветствует мотивирующее загрузочное окно (1) в темном стиле.
После чего откроется окно выбора плана тренировок (8). Здесь присутствуют ссылки на такие пункты как:
— отчеты по выполненным тренировкам;
— цели на неделю;
— виды тренировок.
Последние делятся на прогрессивные (программы 7х4) тренировки с возрастанием интенсивности и нагрузки и разовые. Две 28-дневные программы прогрессивных тренировок рассчитаны на все тело (но по сути верхнюю часть корпуса) и нижнюю часть тела. Разовые тренировки разделены по группам мышц на тренировки для груди, пресса, руки, плечи и спину, ноги. По уровню подготовки вы можете подобрать для себя один из трех уровней работы на каждую группу: новичок, продолжающий или продвинутый. Отличаются уровни количеством упражнений и числом повторений в подходах.
В левом верхнем углу экрана выбора плана тренировки (8) вы можете увидеть кнопку открытия бокового меню (2). Оно включает в себя следующие пункты:
— план тренировок (8);
— библиотеку (3);
— отчет (4);
— напоминание (5);
— выбор языка (6);
— настройки (7);
— сбросить результаты.
В библиотеке (3) обычно появляются промоутируемые тренировки. В данный момент вы видите здесь тренировку со звездочкой «Постройте широкие плечи» (24). Тренировка также является разовой и имеет три степени по уровню подготовки. Чтоб войти в нее каждый раз придется посмотреть рекламное видео (25). Прочие тренировки — без звездочки — таких ограничений не имеют.
До этого в разделе «Библиотека» присутствовали упражнения из разряда женского фитнеса, которые позднЕй производителем программы были оформлены отдельным приложением.
Раздел отчета (4) демонстрирует вам ваши достижения: общие количества выполненных упражнений (названы тренировками), сожженных калорий и затраченных на это минут. Здесь же есть ссылка на историю (10) и слежение/изменение массы тела, роста и ИМТ.
Раздел напоминаний (5) позволяет вам настроить звуковой сигнал-напоминание от приложения, призывающий вас на очередную тренировку. Причем вы можете создать не одно напоминание, а сколько потребуется в разное время и разные дни недели.
Выбор языка (6) дает вам возможность выбрать между двумя десятками европейских и азиатских языков. Русификация приложения в целом корректная и особых неудобств не вызывает. Есть несколько небольших неточностей не влияющих на функционал и восприятие.
Окно настроек (7) дает озможность убрать из приложения рекламу за плату (единственная возможная в нем оплата). Настройка разминки включает в себя уставку времени перерывов между упражнениями, времени обратного отсчета перед началом тренировки и настройки звука. Настроив голосовые опции далее, вы получите возможность слышать описание тренировки от автоинформатора программы.
Он же будет заранее предупреждать об окончании отдыха между подходами и правильной технике упражнений. При этом по умолчанию используется стандартный синтезатор речи Гугл. В целом работает неплохо, изредка только путая ударения.
Раздел общих настроек говорит сам за себя. Особый интерес здесь представляет пожалуй лишь селектор выбора синхронизации с приложением GoogleFit.
Выбрав нужную себе программу тренировок (11) вы можете оценить уровень своей начальной физической формы, выбрав на этом экранетв правом верхнем углу иконку из трех вертикальных точек. Вам будет предложен экран выбора количества классических отжиманий (9), которые вы можете без проблем сделать: новичок — 3-5 повторов, продолжающий — 5-10 и продвинутый — более 10. Вот так все просто в воркауте. )))
Экран истории (10) показывает календарь с отмеченными выполненными тренировками. Естественно его можно листать вперед и назад. Под календарем конкретно расписано какие тренировки выолнялись в тот или иной день. Ведь вы можете делать не одно, а два-три разных занятия ежедневно. При этом идет группировка тренировок понедельно, что отдельно приписывается суммарными затратами времени и сожженных калорий.
Выбрав программу прогрессивной тренировки 7х4 все тело, вы увидите окно (11) с понедельным (а верней посемидневным) планом. Здесь показан ваш прогресс выполнения тренировок и оставшиеся занятия. Причем вы можете повторять уже выполненные в предыдущие дни тренировки, но не можете перепрыгнуть вперед через невыполненные.
После выбора следующей шестой тренировки седьмой недели открывается окно (12) с перечнем упражнений данной тренировки. Вы можете ознакомиться с ними в целом, перематывая список. Можно менять порядок упражнений, перетаскивая их вверх-вниз, взявшись за левое поле отдельного упражнения. Полезная функция, например, задвинуть сложное для вас конкретное упражнение следом за легким, которое дает передохнуть перед ним. Картинки атлета при этом всегда анимированы и показывают вам суть конкретного упражнения.
Можно прочитать описание конкретного упражнения, щелкнув на его правое поле. При этом откроется окно (13) с текстовым описанием и анимационной картинкой. Если нажать на значок камеры в этом окне, при наличии интернет-соединения подгрузится видеодемонстрация правильного выполнения упражнения в исполнении инструктора (20).
Он или она не только показывают правильную технику выполнения, но и предупредят о возможных ошибках. К сожалению только на английском языке. Также в окне описания упражнений (13) можно нажимая стрелки влево-вправо знакомиться сразу со следующим или предыдущим упражнением не возвращаясь на предыдущий экран.
Нажав на экране тренировки ссылку «Перейти» вы запускаете тренировку (14). При этом начинается обратный отсчет времени, необходимого для принятия исходного положения. Это время можно пропустить, выбрав здесь соответствующую ссылку. Здесь в любое время вы опять можете открыть видеоинструкцию, изменить настройки звука или просмотреть описание упражнения, выбрав соответствующую кнопку в правом верхнем углу окна. В момент выполнения упражнения надпись пропустить сменяется кнопкой с галочкой, которую вы нажмете по окончании упражнения.
Это запустить таймер паузы между упражнениями (15). На этом экране в центре будет отображаться время до начала выполнения следующего задания. А внизу будет демонстрироваться само следующее задание. Нажав на превью вы опять можете освежить память об этом подходе попав на экран описания (17). Вернувшись к экрану паузы между упражнениями вам нужно будет возобновить работу таймера обратного отсчета (18).
На экранах выполнения упражнений и пауз между ними вы можете наглядно видеть прогресс данной тренировки по серо-синего цвета сегментированной ленте под верхней кромкой экрана. Количество сегментов соответствует числу упражнений в тренировке. При переходе к третьму заданию (16) серый цвет двух первых сегментов сменится синим. При выполнении упражнения на время, а не число подходов (19) соответствующий сегмент ленты заливается синим цветом в процессе выполнения упражнения.
По окончании тренировки программа поздравит вас соответствующим экраном (21), не забыв поинтересоваться ваши самочувствием и описав ваши достижения. Естественно она тут же предложит вам поделиться ими в сети. Здесь же вы сможете обновить свой вес и посмотреть как изменится ИМТ.
Огромным плюсом данной программы я считаю то, что она синхронизируется с приложением GoogleFit (21) и вы получаете единицы активности последнего (22), а данные о ваших тренировках заносятся в его журнал (23)!
Суть разовых тренировок разного уровня подготовки я могу проиллюстрировать кадрами тренировок для груди:
— новичок — (26) — 11 упражнений. Реально затрачиваемое на выполнение время при моем уровне — менее 10 минут;
— продолжающий — (27) — 14 упражнений. Время — до 15 минут;
— продвинутый — (28) — 16 упражнений. Время — до 25-30 минут.
Время растет больше числа упражнений потому, что увеличивается и число подходов в упражнениях.
Таким образом комбинируя тренировки на разные группы мышц вы можете составить себе индивидуальную программу с учетом имеющегося времени. Получасовая ежедневная программа вполне позволит поддерживать хорошую форму в качестве зарядки. Естественно, если вы хотя бы пытаетесь придерживаться правильного питания.
Я же за время вахты освоил программу 7х4 Все тело. Поначалу она казалась очень легкой. Примерно первую неделю. А потом я узнал, что только в этом приложении есть от двух десятков видов отжиманий, парочка из которых даже меня заставляла иногда выполнять себя в облегченном виде.
Приходилось тасовать упражнения между собой в одной тренировке и даже продлевать себе пару раз промежутки между упражнениями. И если время тренировки первого дня было всего около 5 минут, то тренировка 28-го дня заняла почти тридцать!
Но были и очень легкие задания для которых приходилось использовать подручные утяжелители (30) благо с этим добром проблем не было. ))) А самое главное, мне действительно хватило около 3,5 квадратных метров пола для занятий (29).
Результат — неплохо сохраненная физическая форма (31). Супруга даже говорит, что руки стали больше. Ну поскольку это мне не важно, объективными замерами не занимался. Верю ее ощущениям!
Чувствую себя здоровЕе, чего и вам желаю! Удачи и до встречи в следующих отзывах!
— не нужен инвентарь;
— занятия требуют минимального времени;
— видеоинструкции.
— в редких случаях некачественный перевод и озвучка;
— сложность для того, кто в принципе с физкультурой на Вы;
— подсчет калорий идет по плохо понятному принципу. Похоже просто по количеству и виду выполненных упражнений. Т. е. если вы схалявите или наоборот сделаете больше подходов, числоткалорий вам впишут по расчетному программой;
— т. к. программа бесплатна, наличествует реклама. На некоторых снимках ее видно. Можно отключить рекламу за 489 рублей, а можно заниматься не обращая на нее внимания. Если включено интернет соединение, могут открываться рекламные страницы при смене экранов программы. Так же не напрягает особо, но лучше заниматься отключив Интернет.
Источник: otzovik.com
День 7. 4-х недельная тренировочная программа — рельефное тело
Добро пожаловать в седьмой тренировочный день этой программы: правильное питание до, во время и после тренировок.
Помните: это всего лишь общие советы и рекомендации для старта.
Идеальное количество и источники, которые будут работать именно в вашем случае вы должны подобрать для себя в индивидуальном порядке.
Итак, давайте посмотрим некоторые рекомендации.
Картинка — bodytrain.ru
Источник: fithacker.ru
Программа для набора массы 4/7
Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.
При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.
Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!
Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.
Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.
Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.
Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.
А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.
Стартуем с теории
Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.
Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.
Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.
Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.
Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?
Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.
То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
- Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
- Вторник – ноги
- Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
- Четверг – тренировка спины и бицепса
- Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Источник: musclefit.info